春の新鮮野菜デトックス 2つの低カロリー軽食で減量をサポート

春が来ています。花の妖精のように踊りたいなら、まず冬の脂っこい食習慣をやめて、低脂肪、さっぱり、低カロリーの新鮮な野菜を食べ、適量の食物繊維を補給し、胃腸の運動を促進し、体内の余分な油分と毒素を排除して体を軽くし、色とりどりの果物や野菜がもたらす豊富なビタミン、微量元素、植物化学物質を楽しみ、食事を通して色とりどりの健康エネルギーを体験しましょう。

「きゅうりの肉詰め」のカロリーはたったの45キロカロリーなので、ダイエット中のおかずとしても最適です。（写真提供：栄養士ホウ・ウェンイ）

果物や野菜、ビタミンを摂取して代謝を促進し、体重を減らしましょう

聖マーティン病院栄養科主任の侯文毅氏は、果物や野菜には食物繊維が多く含まれており、胃腸の消化や運動を促進し、便秘を防ぐ効果があると語り、ダイエットしたい人にとって欠かせない栄養素だと語った。野菜に含まれるビタミンや微量ミネラルのほとんどは、体の代謝機能を高め、体内の有害物質や毒素を排出し、炎症や肥満のリスクを軽減する補助酵素です。

また、色とりどりの果物や野菜には、カロチン、酒石酸塩、イソフラボン、ルテイン、アントシアニン、食物繊維、有機硫化物など、それぞれ独特の抗酸化作用と抗がん作用を発揮するさまざまな植物化学物質が含まれています。それぞれが独自の機能を発揮し、人体に魔法のような働きをすることで、ダイエットしたい人は減量しながらも良い精神を維持し、より多くの忍耐力とエネルギーを得て、厳しい「脂肪除去の戦い」を続けることができます。

完全な栄養減量法では、毎日果物と野菜が欠かせません

栄養士の侯文毅氏は、減量は単一の食品だけに頼っていては達成できず、栄養バランスに注意を払う必要があると述べた。全粒穀物、根菜、豆、魚、肉、卵、低脂肪乳製品、油、ナッツや種子を毎日摂取する必要があるが、さらに重要なのは、十分な量の野菜（3〜5皿）と2〜4皿の果物、そして果物と野菜の種類の多様性に注意を払うことで、さまざまなビタミンと植物栄養素をバランスよく摂取し、代謝能力を高め、減量を助けることである。

調理実演：野菜パンケーキ。（写真提供：栄養士ホウ・ウェンイ）

以下は、栄養士のホウ・ウェンイーが考案した、毎日の果物と野菜のための軽食です。1食あたりのカロリーは100カロリー未満です。1日の栄養とエネルギーの必要量を満たすために、食後にタンパク質や他の果物や野菜と組み合わせることをお勧めします。

【おすすめレシピ1：野菜パンケーキ】

材料：もやし15グラム、ニンジン15グラム、リンゴ20グラム、セロリ15グラム、ピーマン15グラム、キャベツ15グラム、ナッツパウダー5グラム、春巻きの皮1枚。
練習する：
1. すべての材料を洗い、細かく切って置いておきます。
2. 水を沸騰させ、すべての材料を順番に茹で、余分な水を切って冷まします。
3. 春巻きの皮を広げ、具材を順にのせ、ナッツパウダーをふりかけて巻いて食べます。
栄養成分表示：1人分で、総カロリーは約100kcal、タンパク質は3.9g、脂肪は2.3g、炭水化物は16gです。食後にタンパク質やフルーツを補給できます。

【おすすめレシピ2：きゅうりの肉詰め】

材料: きゅうり 45g、赤身ひき肉 15g、豆腐 15g、クチナシ 15g、イチョウ 1 個、生姜少々。
練習する：
1. きゅうりを洗って、4～5cmくらいの高さに切ります。中の種を丁寧に取り除いて、筒状にします。
2. ヒシの実と豆腐を細かく切り刻んで置いておきます。
3. ひき肉を大きめのボウルに入れ、刻んだヒシの実と豆腐を加え、塩と刻んだ生姜を加えてよくかき混ぜ、10分間放置します。
4. きゅうりの中心に肉詰めをし、肉詰めが表面から少しはみ出る程度にし、お皿に盛り付けます。
5. 最後に炊飯器に入れて10分ほど蒸し、その後しばらく煮込みます。
栄養成分表示：1人分。総カロリー45kcal、タンパク質5.1g、脂肪1.1g、炭水化物3.6g。食後にタンパク質や果物、野菜を補給できます。