ブランチを食べると太りますか？やめるべき悪い習慣

陳勇毅

健康的な食生活の観点から、朝食を抜いて昼食と一緒に食べたり、朝食と昼食を合わせてブランチ（朝食と昼食を合わせた食事）を食べたりすると、胃腸に負担がかかりやすく、長期的には代謝障害を引き起こす可能性があります。

現代人は仕事が忙しいため、週末や休日でも自然に目が覚めるまで寝ていたいと考え、朝食の時間が9時を超えることも少なくありません。そこで、ブランチ（Brunch：朝食＋昼食）というトレンドが生まれました。朝食の時間を遅らせ、朝食と昼食の量を組み合わせ、さらに巷で人気のアメリカンスタイルの超特大ブランチを加えるこの食生活は健康的でしょうか？

市場でよく見かけるブランチは、油で揚げたベーコン、ドイツソーセージや厚切りハム、ダブルサイズの目玉焼きや大盛りのスクランブルエッグ、香ばしいチーズをトッピングしたオムレツ、バターをたっぷり塗ったベイクドポテト、卵汁で揚げたフレンチトーストなど、アメリカンフードが中心です。付け合わせにレタスはありますが、量は多くありません。ドリンクにはジュース、ミルク、ソーダとコーラのおかわり無制限が含まれます。美味しそうで食欲をそそるこれらのブランチは、実際には繊維がほとんど含まれていない、油分や脂肪分の多い加工食品です。これらは実際には非常に不健康な食事であり、可能な限り避けることが推奨されます。

長庚記念病院の栄養士、張立玲氏は、健康的な食事の観点から、2食分の食事となるブランチを食べることは、短時間に大量の食物を摂取するため、胃腸に負担がかかりやすく、長期的には代謝障害を引き起こす可能性があると述べた。さらに、市場に出回っているブランチのほとんどは、油や脂肪分の多いアメリカンスタイルの食事です。一食あたりのカロリー数は桁外れです。食べ過ぎて運動をしないと、体重が急激に増加するだけでなく、「三高」（高血圧、高血中脂質、高血糖）になる可能性もあります。

朝食は必須

実は、起床後の最初の食事はとても重要なのです。研究によると、朝早く起きたときに十分なエネルギーを補給しないと、低血糖、集中力の低下、疲労、記憶力の低下などの現象が起こりやすいことが指摘されています。したがって、健康のためには、朝食と昼食を別々に食べることが推奨されます。

朝食を食べる時間については、何時に起きても、起床後1～2時間以内に最初の食事を終えることが推奨されると張立玲氏は指摘した。一般的に、通常の朝食と昼食の間には 4 ～ 5 時間の間隔を空ける必要があるため、朝食を食べるのに最適な時間は午前 7 時から 9 時の間です (Chenshi)。中医学の観点から見ると、陳生理は胃の経絡が活発になる時期です。気と血が胃経に流れ込むため、この時期は消化・消化能力が最も強くなります。したがって、朝食を食べるのに最適な時間は午前7時から9時です。

栄養摂取と分量の点では、食べ過ぎずにバランスの取れた食事の原則に従う必要があります。成人の平均体重と活動レベルに基づくと、女性は1日あたり約1500～1800カロリー、男性は約2000～2300カロリーを必要とします。昼食と夕食はそれぞれ1日の2/5を占め、朝食は1/5を占めます。したがって、女性は300〜400kcalの朝食を選ぶことが推奨され、男性は400〜500kcal程度を選ぶことが推奨されます。

ブランチは栄養バランスを重視

休日に遅く起きたり、たまにブランチを最初の食事にしたり、どうしてもブランチを食べたい現代人にとって、食べ過ぎないことに加え、栄養摂取の前提としてバランスの取れた食事を摂り、最後の2回の食事の時間を遅らせる必要があります。栄養士による食事に関する推奨事項は次のとおりです。

●玄米（お粥）、全粒粉パン、雑穀パン、全粒穀物食品など、ビタミンB群や複合炭水化物を含む食品を選びましょう。

● 魚、さまざまな赤身の肉、鶏肉など、より高品質のタンパク質を選択してください。卵の摂取に関しては、バランスよく週に2〜3個を摂取するのが適切です。

● カルシウムを多く含む食品：低脂肪牛乳、無糖強化豆乳、チーズ、干し魚など。

● 不飽和脂肪の摂取に重点を置きます。サクサクしたパンの摂取を減らし、トーストに塗るバターの量を減らします。植物油やナッツなどの不飽和脂肪を選ぶのが最善です。

● 新鮮な野菜や果物をもっと食べる: 野菜や果物に含まれるさまざまな植物化合物 (植物化学物質) には、それぞれ人間の健康に有益な効果があります。そのため、世界保健機関や先進国の健康的な食事ガイドラインでは、新鮮な果物や野菜をもっと食べるように推奨しています。十分かつ多様な果物や野菜を摂取することで、体に必要なビタミン、ミネラル、食物繊維を補給することができ、さまざまな植物化合物がさまざまな健康効果を発揮できるようになります。

したがって、健康のために、三高や肥満を避けるために、そして正常な胃腸機能を維持するために、毎日の朝食は不可欠です。遅く起きなければならない場合や、ブランチをどうしても食べたい場合は、時々ブランチをしたり、ブランチの食事を調整して、できるだけ栄養バランスのとれたものにすることをお勧めします。

※全文は[Evergreen Monthly 370]をご覧ください。