体重を減らして回避しますか?適切な炭水化物を食べて体重を減らすための4つのヒント

「もっと早く体重を減らしたいなら、でんぷん質の食べ物を控えたほうがいいよ！」「でも、体重を減らすにはでんぷん質を食べなきゃいけない。そうしないと、また太りやすくなるよ！」この 2 つのまったく異なる意見のうち、どちらが正しいのでしょうか。栄養学者によると、デンプンは人体に必要なエネルギーを供給でき、必須栄養素の1つです。食べ過ぎたり、少なすぎたりすると肥満につながる可能性があります。ダイエットで減量の目標を達成したい場合は、デンプンを食べる4つのテクニックを習得する必要があります。

デンプン質少なめ！脂肪合成の減少

中国医科大学新栄養食品革命研究部の栄養学者、程明偉氏は、人体にとって三大栄養源は炭水化物、タンパク質、脂肪であり、それぞれの栄養素は人体に絶対に欠かせないものであると述べた。その中でも、三大栄養素は人体の正常な機能と代謝を維持する上で非常に重要な役割を果たしており、どれ一つ欠けてもいけない。

現在、減量を目指す人々は、減量の目標を達成するために「低炭水化物」ダイエット戦略を採用することがよくあります。彼らが従う理由の1つは、デンプンが人体に消化吸収された後、血糖値の上昇により膵臓が刺激され、対応するインスリンが分泌され、血糖値のバランスがさらに保たれるためです。血液中のインスリンの濃度が高いと、体内の脂肪合成経路が促進され、減量者にとって嫌な脂肪組織が生成されます。したがって、炭水化物の摂取量を減らすことができれば、脂肪の合成を減らすことができ、それによって減量の目標を達成できます。

最近では、体重を減らしたい人は、体重を減らすという目標を達成するために「低炭水化物」ダイエット戦略を採用することがよくあります。

でんぷん質の摂取量が少なすぎます!筋肉の減少と体重減少の停滞はさらなる体重増加につながる可能性がある

しかし、デンプンは人体の主なエネルギー源です。減量中に炭水化物をまったく食べなかったり、炭水化物の摂取量が不足し、カロリー摂取量も不足したりすると、エネルギー不足や憂鬱になりやすいだけでなく、体内のグリコーゲン生成も不足し、体に必要なエネルギーを供給できなくなります。さらに筋肉内のタンパク質をエネルギー源として分解する可能性があり、これは減量しようとしている人にとって歓迎されないことです。筋肉自体には、体の基礎代謝を高める働きがあります。筋肉が減ると基礎代謝も低下し、体重が減りにくくなり、いわゆる「ヨーヨー効果」が起こりやすくなります。

デンプンは人体の主なエネルギー源です。摂取量が不足すると、簡単に減量が困難になります。

さらに、栄養士の程明偉氏は、減量を目指す人は炭水化物を減らしてタンパク質と脂肪の摂取量を増やす傾向があるとも述べています。食材の質と量が適切でなければ、体脂肪の増加や血中脂肪の増加につながる可能性があります。糖尿病や低血糖症の患者は特に注意が必要です。でんぷん質の食品を摂取しないと、血糖値が低くなりすぎて、ひどい場合には失神することもあります。

デンプンは欠かせません！ 4つのヒント: 正しく食事をしていますか?

デンプンは生理機能の維持に欠かせない重要な栄養素です。どのように摂取すれば「健康でスリム」になれるのでしょうか？栄養士の程明偉氏は、毎日の炭水化物摂取量、3食における炭水化物摂取率、スポーツ栄養、食品の選択について、次のような専門的な提案を行っています。

1. 1日の炭水化物摂取量： 1日に摂取すべきカロリー量は人によって異なります。個人の食生活、仕事の状況、体調、病歴に基づいて、専門の栄養士や医師に相談して割り当てることをお勧めします。

2. 3 食の炭水化物比率:ほとんどの人にとって、ブランチの炭水化物比率は、日中の仕事や活動で多くのエネルギーを消費するため、少し高めにすることができます。夕食は休息とリラックスの時間であるため、炭水化物比率を少し下げることができます。ただし、夜にでんぷん質を補給してはいけないというわけではありません。野菜や果物自体にも糖分（でんぷん質）が含まれています。白米を野菜や果物の2～3食分に置き換えるのがおすすめです。エネルギー、ビタミン、食物繊維を適切に補給すると、減量に役立ちます。 GI値の低い果物を選ぶようにしましょう。

体重を減らすときは、精製されたでんぷん質の食品を、できる限り加工の少ない本来の全粒穀物や根菜類に置き換えることが推奨されます。

3. 運動の前後に賢く食事を摂る:普段からバランスの取れた食事を摂り、運動前にはガスを発生させる食べ物を避けましょう。運動の2時間前には、低GI食品を中心に食べる必要があります。運動前のエネルギー補給として、サツマイモ、ジャガイモ、オート麦などの未加工の生の食品を補給することもできます。運動後1時間以内に、茶葉、豆乳、牛乳、ヨーグルトなど、低GI炭水化物と低脂肪タンパク質食品を補給してください。これらはすべて優れた供給源です。筋肉で消費されたグリコーゲンを修復できるだけでなく、損傷した筋肉組織も修復できます。

4. 加工されていない食材を選ぶ:白米、麺類、ケーキ、ビスケット、ペストリーなどの加工された精製でんぷんの代わりに、カボチャ、サツマイモ、サトイモ、ジャガイモ、ヤムイモ、玄米、五穀米、十穀米など、本来の形のままで加工が少ない自然食品を選びましょう。