体重を減らすにはでんぷん質の摂取を減らすべきでしょうか?でんぷん質を食べないと太りやすいですか？栄養士チェン・ミンウェイ：適切な炭水化物を食べて体重を減らすための4つのヒント

一般の人々の間では、減量に関するいくつかの神話があり、時にはその神話に対して異なる意見があります。例えば、「より早く体重を減らしたいなら、でんぷん質の食品をあまり食べないほうがいい！」、「体重を減らすには、やはりでんぷん質を食べなければならず、そうしないと再び体重が増えやすい！」などです。この2つの非常に異なる議論のうち、どちらが正しいのでしょうか？栄養学者の程明偉氏は、デンプンは人体に必要なエネルギーを供給でき、必須栄養素の一つであると述べています。食べ過ぎても食べなさ過ぎても肥満につながる可能性があります。ダイエットで減量の目標を達成したい場合は、デンプンを食べる4つのテクニックを習得する必要があります。

デンプン質少なめ！脂肪合成の減少

新栄養食品世代の栄養士、程明偉氏は、人体にとって三大栄養源は炭水化物、タンパク質、脂肪であると述べました。各栄養素は人体に絶対に不可欠です。その中でも、三大栄養素は人体の正常な機能と代謝を維持する上で非常に重要な役割を果たしており、どれかが欠けてもいけません。

現在、減量を目指す人々は、減量の目標を達成するために「低炭水化物」ダイエット戦略を採用することがよくあります。彼らが従う理由の1つは、デンプンが人体に消化吸収された後、血糖値の上昇により膵臓が刺激され、対応するインスリンが分泌され、血糖値のバランスがさらに保たれるためです。血液中のインスリンの濃度が高いと、体内の脂肪合成経路が促進され、減量者にとって嫌な脂肪組織が生成されます。したがって、炭水化物の摂取量を減らすことができれば、脂肪の合成を減らすことができ、それによって減量の目標を達成できます。

デンプンが人体に消化吸収されると、血糖値が上昇し、膵臓が刺激されて対応するインスリンを分泌し、血糖値のバランスをさらに整えます。血中のインスリン濃度が高くなると、体内の脂肪合成経路が促進されます。

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でんぷん質の摂取量が少なすぎます!筋肉の減少と体重減少の停滞はさらなる体重増加につながる可能性がある

しかし、デンプンは人体の主なエネルギー源です。減量中に炭水化物をまったく食べなかったり、炭水化物の摂取量が不足し、カロリー摂取量も不足したりすると、エネルギー不足や憂鬱になりやすいだけでなく、体内のグリコーゲン生成も不足し、体に必要なエネルギーを供給できなくなります。さらに筋肉内のタンパク質をエネルギー源として分解する可能性があり、これは減量しようとしている人にとって歓迎されないことです。筋肉自体には、体の基礎代謝を高める働きがあります。筋肉が減ると基礎代謝も低下し、体重が減りにくくなり、いわゆる「ヨーヨー効果」が起こりやすくなります。

さらに、栄養士の程明偉氏は、減量を目指す人は炭水化物を減らしてタンパク質と脂肪の摂取量を増やす傾向があるとも述べています。食材の質と量が適切でなければ、体脂肪の増加や血中脂肪の増加につながる可能性があります。糖尿病や低血糖症の患者は特に注意が必要です。でんぷん質の食品を摂取しないと、血糖値が低くなりすぎて、ひどい場合には失神することもあります。

デンプンは欠かせません！デンプン質を賢く食べるための4つのヒント

デンプンは生理機能の維持に欠かせない重要な栄養素です。どのように摂取すれば「健康でスリム」になれるのでしょうか？栄養士の程明偉氏は、毎日の炭水化物摂取量、3食における炭水化物摂取率、スポーツ栄養、食品の選択について、次のような専門的な提案を行っています。

1. 1日の澱粉摂取量:

1日に摂取すべきカロリー量は人によって異なります。個人の食生活、仕事の状況、体調、病歴に基づいて、専門の栄養士や医師に相談してカロリーを割り当てることをお勧めします。

2. 3食におけるでんぷんの割合：

ほとんどの人にとって、ブランチでの炭水化物の割合は、日中の仕事や活動で多くのエネルギーを消費するため、少し高めにすることができます。一方、夕食は休息とリラックスの時間であるため、炭水化物の割合を少し減らすことができます。ただし、夜にでんぷん質を補給してはいけないというわけではありません。野菜や果物自体にも糖分（でんぷん質）が含まれています。白米を野菜や果物の2～3食分に置き換えるのがおすすめです。エネルギー、ビタミン、食物繊維を適切に補給すると、減量に役立ちます。 GI値の低い果物を選ぶようにしましょう。

野菜や果物にも糖分（デンプン）が含まれています。白米の代わりに野菜や果物を2～3食分摂り、エネルギー、ビタミン、食物繊維を適度に補給すると、減量に役立ちます。

3. 運動の前後に賢く食べる:

毎日バランスの取れた食事を摂り、運動前にはガスを発生させる食べ物を避けてください。運動の2時間前には、低GI食品を中心に食べる必要があります。運動前のエネルギー補給として、サツマイモ、ジャガイモ、オート麦などの未加工の生の食品を補給することもできます。運動後1時間以内に、茶葉、豆乳、牛乳、ヨーグルトなど、低GI炭水化物と低脂肪タンパク質食品を補給してください。これらはすべて優れた供給源です。筋肉で消費されたグリコーゲンを修復できるだけでなく、損傷した筋肉組織も修復できます。

4. 加工されていない材料を選択する:

白米、麺類、ケーキ、ビスケット、ペストリーなどの加工された精製でんぷんの代わりに、カボチャ、サツマイモ、サトイモ、ジャガイモ、ヤムイモ、玄米、全粒米、十穀米など、通常よりも加工が少ない自然食品を選びましょう。

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