むくみを解消する＝カリウムを摂取し、カリウムを含む野菜の冷製スープを自分で作る

多くの人が「むくみを取るにはどうしたらいいの？」と尋ねています。実は、秘訣はただ一つ、つまり、むくみを取る＝ナトリウムを排出すること、と覚えておけばいいのです。さらに「ナトリウムを排出する方法」を調べてみると、秘訣もただ一つ、つまり、ナトリウムを排出する＝カリウムを摂取すること、ということになります。とても簡単ではないでしょうか？以下は、栄養士が夏の適度な補給に推奨する、自分でも簡単に作れるカリウムを含んだ料理「野菜の冷製スープ」です。

カリウムが豊富な野菜の冷製スープは夏にぴったりです。 （写真提供：栄養士趙漢英）

浮腫の原因は、体質的なもの、肝硬変、心不全、腎臓病によって引き起こされるもの、薬剤によって引き起こされるものがあります。その中で、体質性浮腫が最も一般的であり、女性に多く見られます。浮腫の原因は、体内の過剰なナトリウム含有量とも切り離せません。ナトリウムイオンが多すぎると、体内に水分が保持され、浮腫が形成されます。特に外食が多いオフィスワーカーは、ナトリウムの摂取量制限を超えてしまいやすく、排出されないと体内に蓄積して浮腫みの原因になることがあります。

栄養士の趙漢英氏は、平均的な成人の1日のナトリウム摂取量は2,400mgが限度であるが、外食する人は無意識のうちに好き嫌いが多くなり、加工食品や動物性タンパク質、脂肪を摂り過ぎ、果物や野菜を摂り過ぎてしまうことがある。その結果、体内のナトリウムイオンとカリウムイオンのバランスが著しく崩れ、体の循環に影響を及ぼし、全身がむくんだり太ったりする可能性があるという。食事中の塩分の吸収を減らすだけでなく、カリウムを含んだ食品を多く食べることもできます。カリウムイオンは体内の余分な塩分を排出し、体内の電解質バランスを維持するのに役立ちます。

浮腫を軽減する3つの魔法の武器：低塩、高カリウム、高ヨウ素

1. ほうれん草、ブロッコリー、セロリ、ビーツ、アルファルファの芽、グレープフルーツ、バナナ、トマト、リンゴなど、カリウムを含んだ果物や野菜を適度に摂取して、ナトリウムの排泄を促進し、浮腫を解消しましょう。

2. 加工食品や漬物の摂取を控える：浮腫を防ぐためにナトリウムの摂取を減らすように注意してください。

3. 昆布やエビなどヨウ素を含む食品を適度に摂取すると、下半身の血液循環が改善されます。

【自家製カリウム入り野菜冷製スープ】

材料：

トマト 4 個、玉ねぎ半分、ニンジン半分、キャベツ 1/4 個、黄ピーマン半分、黒コショウ少々、バジルの葉。

練習する：

1. キャベツは芯を取り除き、洗って1.5～2cmの細切りにします。にんじんは洗って、頭と皮を取り除いて3等分し、適当な長さに切ります。トマトは洗って、茎と頭を取り除き、6等分します。玉ねぎは皮と頭と尻尾を取り除き、4等分し、縦半分に切ります。

野菜冷製スープの材料：トマト1個、玉ねぎ半分、ニンジン半分、キャベツ1/4個。 （写真提供：栄養士趙漢英）

2. 鍋にトマトと玉ねぎを入れ、約1200mlの水を加えて火が通るまで煮ます。ジューサーでミキサーにかけてスープベースを作り、にんじんとキャベツを加えて煮ます。

鍋に野菜を入れ、約1200mlの水を加えて火が通るまで煮込み、黒コショウを適量加えて味を整えます。 （写真提供：栄養士趙漢英）

その後、果物と野菜のプロセッサーに入れて簡単にジュースを作ります。 （写真提供：栄養士趙漢英）

3. 盛り付ける前に黄ピーマンと適量の黒コショウ、バジルの葉を加えます。冷めるまで室温で放置するか、氷を加えて冷たい野菜スープにしてすぐにお召し上がりください。

冷めるまで室温で放置するか、氷を加えて冷たい野菜スープにしてすぐに食べられます。 （写真提供：栄養士趙漢英）

【栄養士のアドバイス】

栄養士の趙漢英氏は、サラリーマンは外食することが多く、果物や野菜を十分に摂取していないため、家に帰って自分で夕食を作ったほうがよいと指摘。特に野菜スープは必要で、カリウムを補給し、ナトリウムを排出して浮腫を減らす効果が得られるだけでなく、果物と野菜の毎日の摂取量のバランスをとることができる。野菜スープには少なくとも4種類の果物と野菜を使用することが推奨され、果物と野菜の種類は個人の好みに合わせて組み合わせることができ、カロリーが低く、健康的でおいしい。