超効果的に脂肪を燃焼させる、こっそり食べる10の方法

完璧な曲線美を手に入れたいと思い、毎日ランニングやエクササイズをしていますが、いつも期待通りの結果が出ないことはありませんか?海外サイト（livestrong）によると、フィットネス効果を加速させる10の方法がまとめられています。同じ時間で脂肪燃焼能力を限界まで高めることができますが、筋肉に過負荷をかけたり怪我をしたりしないように、運動前のウォーミングアップを忘れないでください。

1. ピラミッドトレーニング法

これは主に、軽い重量から重い重量へと段階的に負荷をかけるウエイトトレーニングで使用され、筋肉へのダメージが少なくなります。ダンベルを例にとると、運動を始めるときは、軽い重量から始めて回数を増やし、徐々に重い重量に増やして回数を徐々に減らしていきます。

2. インターバルトレーニング

タバタと呼ばれるインターバルトレーニングの一種は、日本の東京体育大学の田畑泉博士によって発明されました。有酸素インターバルトレーニングと無酸素インターバルトレーニングを4分以内に同時に行い、合計8サイクル行います。各サイクルには20秒のトレーニングと10秒の休憩が含まれ、合計4分です。休憩は静的/歩行休憩または低強度トレーニングにすることができます。

3. インターバルランニング

多くの研究により、間接トレーニングは運動の効果を高め、減量のスピードを上げることができることがわかっています。たとえば、1時間運動する場合、ジョギングではなく、途中で早歩きと散歩を交互に行う方が、脂肪燃焼効果が高まります。初心者の場合は、毎日の運動目標をよりよく維持するために、30分間走って10分間歩くことをお勧めします。

4. 有酸素運動とウェイトトレーニングを組み合わせる

ジムで運動するときは、ウォーミングアップのあと、30～40分ランニングや自転車に乗った後、スクワットを15回、腹筋を10回行い、最後にストレッチをして終了します。これで1時間の運動時間が埋まり、脂肪燃焼にも非常に役立ちます。

5. 減量トレーニング法

ドロップセットトレーニング法は、通常、筋肉の成長を助けるために使用されます。たとえば、ダンベルウェイトリフティングを練習しているとき、ほとんど疲れ果てたときに、ダンベルの重量を30〜40％減らして、負荷に耐えられる状態になるまで続けます。このステップを、休憩なしで2回繰り返すことができます。

6. プライオメトリックトレーニング

プライオメトリクスは短時間で大量のカロリーを燃焼させることができ、日常生活で頻繁に実践すれば、豊かな体力、柔軟な関節、強い体幹筋力を得ることができます。より効果的なトレーニングとして、地面と区別するために箱を地面に置き、その箱の上をジャンプして登ったり降りたりします。往復を1回とカウントします。1回につき5～10秒間滞在します。これを15回続けて行い、体調に合わせて回数を調整します。

7. スーパーセット

スーパーセットとは、連続した動きのことで、短時間で最大限の成長を達成できるように筋肉を鍛えることができます。前の筋肉群の休息時間を節約し、すぐに次の予備の筋肉群に切り替えることができます。背中と胸、上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋と脚など、2つずつ鍛えることもできます。効果を高めるためにダンベルを使ってみてください。

8. 複合セット

スーパーセットに似ていますが、2つの筋肉グループ間のインタラクティブなエクササイズとは異なり、コンパウンドセットは2つの動作を使用して同じ筋肉または筋肉グループを交互に刺激してトレーニングし、セット間の休憩時間が最小限に抑えられるため、筋肉または筋肉グループへの刺激が非常に大きく集中します。

9. 筋力キット

同じ部位の筋肉に対して、休憩を挟まずに3回以上の動作を含んだトレーニングをセットにすることで、短期間で非常に優れた質の筋肉を鍛え、美しいラインを作り上げることができます。各動作を 8 ～ 12 回程度行い、その間に 10 秒間休止して筋肉を緊張状態に保ち、より多くのカロリーと脂肪を消費できるようにします。

10. 2つの動きを1つに

筋力トレーニングでは、2 つの動作を組み合わせてみてください。たとえば、スクワットとダンベルを頭上に持ち上げる動作を組み合わせたり、ランジと腕立て伏せの運動を組み合わせたりします。これにより、筋力トレーニングにバランスと安定性がもたらされるだけでなく、脂肪燃焼効果も高まります。