中秋節のバーベキューでは脂っこい食べ物は食べないでください。抗酸化食品は必須です!バーベキューをよりヘルシーにする3つのヒント

バーベキューは中秋節のハイライトです。バーベキューの材料を準備するとき、どうすれば美味しくて健康的で栄養価の高いバーベキューが作れるでしょうか?セント・マーティン病院栄養科のホウ・ウェンイ部長が、家族全員が肉の恩恵を受け、肉を食べても太ったり蓄積したりしないように、食材の選び方と簡単で手軽な自家製ソースの作り方を教えます。栄養士の蔡玉奇さんは、バーベキューをより健康的にするための3つのヒントも教えてくれました。

中秋のバーベキュー食材の賢い選択

1. 主食

全粒粉トースト、サツマイモ、ジャガイモ、トウモロコシ、カボチャなどの全粒穀物を主食として選ぶことができます。

2. 豆、魚、卵、肉

良質なタンパク質を乾燥豆腐や、赤身の肉、魚、アサリ、鶏もも肉などの低脂肪食品から摂取し、動物性脂肪の過剰摂取を防ぎましょう。

3. 野菜とキノコ

ピーマン、キュウリ、ワイルドライスの芽、エリンギ、シイタケ、コンニャク、トウモロコシの芽などを使って野菜串を作ったり、干し豆腐や肉と一緒にバーベキュー串を作ったりします。

4. 果物

飲み物の代わりに新鮮な季節の果物の使用を奨励します。

5. オイルとソース

ナトリウム摂取量を減らすために市販のバーベキューソースは避けてください。おいしさを保つために、自分でうま味ソースを作ることをお勧めします（下記参照）。

（写真提供：セント・マーティン病院栄養士ホウ・ウェンイ氏）

自家製うまみソース（10人分）

材料:市販の醤油40cc、新鮮な完熟トマト1個、新鮮な大根100g、ゴマ10g、ゴマ油10g。

自家製うま味ソース

練習する：

トマトと大根をさいの目切りにし、少量の熱湯を加えてジューサーで撹拌します。ゴマを加えてペースト状にします。次に醤油とゴマ油を加えてよく混ぜます。好みに応じてネギ、ニンニク、セロリ、コリアンダー、タマネギ、味噌などの材料を加えて味付けします。

（写真と文はセント・マーティン病院の栄養士ユー・ウェイミング氏提供）

中秋節のバーベキューは負担が少なく、バランスの取れた食事もできる

負担なく健康的にバーベキューが食べられます！侯文毅所長は、加熱が均一になるようにし、過度の温度上昇を避け、発がん物質の生成を防ぐために、食品を焼く際に食品の上にアルミホイルを敷くことを提案した。鶏もも肉をまずマリネし、サツマイモ、ジャガイモ、トウモロコシ、カボチャなどの主食と一緒に蒸して焼きます。食感は柔らかく、甘みが残りやすいので、高齢者にも適しています。野菜串にはビタミンC、便通をよくする食物繊維、抗酸化栄養素が豊富に含まれています。キノコを加えると免疫多糖類も含まれ、健康を効果的に守ります。ソースの作り方としては、大根と新鮮なトマトから作ったソースを加えることで塩分の摂取量を大幅に減らすことができ、糖尿病や高血圧の患者でも自然で新鮮なバーベキューの味を楽しむことができます。

中秋節のバーベキューでは脂っこいものを食べず、野菜と一緒にお茶を飲みましょう

私は毎年バーベキューを楽しんでいますが、次第に心ゆくまでバーベキューを食べることはできないことに気付きました。セントマーティン病院の栄養士であるユー・ウェイミンさんは、中秋節のバーベキューに関する韻文をシェアしてくれました。「中秋節にはバーベキューを賢く食べ、無糖の飲み物と組み合わせ、健康的に負担なく油の摂取量を減らし、簡単にスリムな体型を手に入れましょう。」

中秋節のバーベキューの目的は、おいしくて健康的であることです。バーベキューの過程で、食べ物についた焦げた物質を取り除く必要があります。高温の表面で焼いた肉片や火に滴り落ちた肉汁は発がん性物質を形成します。食材を炭から離して、短時間で焼くことをお勧めします。

栄養士が教えるバーベキューをより健康的にする3つのヒント

中秋節のバーベキューガイドを学んだ後、セント・マーティン病院の栄養士、蔡玉奇氏が、バーベキューで健康を高めるためのヒントや、日常の食生活にも応用できるヒントをいくつか紹介します。

1. バーベキューを食べるときは抗酸化食品を食べる

高温でのグリルは、がんのリスクを高める主な要因の1つです。そのため、グリル温度を下げてヘテロサイクリックアミンの生成を減らすだけでなく、ニンニクのスライスと野菜（ズッキーニ、ピーマン、タケノコ、タマネギ）を少し加えて、体の抗酸化能力を高め、グリルの脂っこさを和らげることもできます。

2. グリルするときは立ち上がって動き回る

バーベキュー中は、散歩しながら月を眺めたり、絵を描いたり、歌ったりおしゃべりしたり、ボードゲームやスイッチゲームをしたり、花火をしたりと、さまざまなアクティビティを楽しむことができます。これらのアクティビティは、楽しい雰囲気を演出するだけでなく、胃腸の運動を促進し、消化を助け、食後の血糖値をコントロールするのにも役立ちます。

3.翌日の主食のカロリーを抑える

前日にバーベキューを食べ過ぎてカロリーが異常に高くても心配しないでください。翌日は、高脂肪、高精製デンプン、高糖質の食品を避け、低脂肪、良質なタンパク質（豆腐、鶏の胸肉）を含むさっぱりとした野菜や果物を選んでバランスをとると、カロリーをコントロールし、空腹感を抑え、栄養バランスを整えるのに効果的です。