睡眠不足はダイエットを難しくする。睡眠を改善してダイエットするための3つの原則

食事を減らして運動量を増やしても体重を減らすのが難しい場合は、生活の中で悪い習慣が身についていないか調べる必要があるかもしれません。たとえば、研究では睡眠と体重の間には重要な関係があることがわかっています。長期間十分な睡眠を取らないと、体内のホルモンバランスが崩れ、内分泌系に影響を及ぼして障害を引き起こし、脂肪の蓄積につながる可能性があります。ダイエットを成功させたいなら、まずは睡眠の質を改善することから始めることをお勧めします。

多くの研究で、睡眠の質が悪く、睡眠時間が足りないと減量の結果に影響する可能性があることが指摘されています。 （撮影：黄志文）

アメリカの有名な栄養学者、シェリー・カルボムの著書「Sleep Away the Pound」によると、睡眠不足は体内のホルモンバランスを崩し、体重基準の崩壊につながる可能性がある。原因は内分泌障害だ。アドレナリンは間違ったタイミングでコルチゾールを分泌し、脂肪の蓄積を加速させる。脂肪の蓄積は腹部、太もも、腰の側面に最も起こりやすい。

シカゴ大学も最近、睡眠と減量に関する研究を行いました。彼らは、参加者の一方のグループに 1 日 5.5 時間睡眠するよう依頼し、もう一方のグループには 1 日 8.5 時間睡眠するよう依頼しました。そして、2 日目に消費したスナックの量を計算しました。その結果、前者のグループは 1 人あたり平均 221 カロリー多く消費し、ポテトチップスやケーキなどのジャンクフードも欲しがることがわかりました。この増加したカロリーは、2 週間後に約 1 ポンドの脂肪に変わる可能性があります。

研究者らは、睡眠の質が悪く、睡眠時間が不足すると、食欲を刺激する成長ホルモンペプチド（グレリン）の体内レベルが上昇する可能性があると指摘している。その一方で、代謝を通じて食欲を抑制するラプチンの体内量は減少する。この2つが組み合わさると、より多くの食べ物を欲するようになる。

良い睡眠と痩身のための3つの原則

睡眠の質の低下が減量計画を台無しにしないようにするには、毎日次の 3 つの原則に従うことができます。

1. 規則的な睡眠スケジュールを確立する:

毎日7時間の睡眠をとるのがベストです。平日は1時間早く寝るように心がけましょう。金曜と土曜の夜は、寝る時間を1～2時間遅らせるのもよいでしょう。最も重要なのは、毎日7時間の睡眠がとれるように就寝時間に慣れることです。

2. 良い睡眠環境を整える:

例えば、寝る45分前にお風呂に入ったり、読書をしたりして体をリラックスさせましょう。寝る前にはテレビやパソコン、通信ツールをすべてオフにし、携帯電話はサイレントモードにしておきましょう。照明もオフにするのがベストです。そうすることで、目が光を感じたときに脳に覚醒信号が送られず、睡眠を助けるメラトニンの分泌が減ります。

3. 睡眠時間を把握する:

研究によると、女性の中には毎晩少なくとも 9 時間の睡眠が必要な人もいます。7 時間寝た後もまだ眠いかどうか観察してみましょう。自分の習慣に最も合った睡眠時間を見つけるまで、15 分早く寝るようにしてみましょう。