肥満や脂肪を防ぐために、食物繊維の多い果物を賢く食べましょう

現代人は、一日三食外食、脂っこい食事、運動不足などにより、胃腸の消化・代謝率が低下し、体に脂肪が蓄積しやすくなり、肥満やさまざまな慢性疾患を引き起こします。栄養士は、胃腸の運動を助け、脂肪の蓄積を減らすために、バランスの取れた食事を摂り、毎日十分な量の高繊維果物を摂取することを推奨しています。

中国人が一年中食べているグアバは食物繊維が豊富で、胃腸の運動を助け、満腹感を与えるので、ダイエットによく使われる果物です。 （撮影：黄志文）

農業評議会のデータによると、果物にはセルロース、リグニン、ペクチンなどの繊維が含まれています。これらは腸で吸収されませんが、繊維は大量の水分を吸収し、満腹感を高め、食事量を減らし、胃腸の運動性を高め、便の蓄積と便秘を減らし、肥満、心血管閉塞、高血圧などの慢性疾患のリスクを軽減します。

台湾は亜熱帯地域に位置し、一年中果物の栽培に適しています。また、世界的な生鮮食品物流産業が発達しており、国内で栽培できない少量の果物でも輸送を通じて入手でき、人々の食欲を満たすことができます。トン病院の栄養士である何子怡氏は、春によく食べられる果物の中で、グアバ、キウイ、バナナは食物繊維含有量が最も高いため、新鮮な果物を選ぶ際にはこれを優先的に考慮する必要があると述べた。

【食物繊維含有量】

• グアバ: 地元のグアバを例にとると、100グラムあたり約5グラムの繊維が含まれています。タイのグアバの繊維含有量は100グラムあたり約3グラムです。

• サンジ：主に海外からの輸入品で、食物繊維含有量は100gあたり3g程度。

• キウイフルーツ：主に海外から輸入されており、食物繊維含有量は100gあたり約2.4g

• オレンジ：生産期は冬に集中し​​ており、食物繊維含有量は100gあたり2.3g程度です。

• 黄金ナツメ：食物繊維含有量は100gあたり約3.7gです。

• ナツメ：ナツメの生産時期は夏に集中しており、食物繊維含有量は100gあたり7.7gと高いです。

減量に役立つ高繊維果物の食べ方は？

食物繊維を多く含む果物は肥満のリスクを軽減するのに効果的ですが、適切なタイミングで摂取する必要があります。栄養士の何子易氏は、食物繊維の摂取量を増やすために、毎日野菜や果物を食べる習慣を身につけ、果物は少なくとも1日2回は食べるべきだと述べ、特に長期にわたる食物繊維の摂取不足が原因で憩室炎を患っている患者は注意が必要だとしている。しかし、憩室が腸の陥没、異物の詰まり、または不規則な排便によって腸壁に損傷を与え、急性憩室炎の発作を引き起こすことによって引き起こされた場合は、胃腸への過度の刺激を防ぎ、症状や不快感を悪化させるため、食物繊維の多い食品は避けるべきである。

普段十分な食物繊維を摂取していない人も、食物繊維を多く含む野菜や果物を食べるときは「徐々に摂取する」という原則に従う必要があります。食物繊維を多く含む食品を急に大量に摂取すると、胃腸が消化できずに腹部膨満や腹痛などの不快感を引き起こしたり、食物残渣が蓄積して大きくなり、便結石ができたりすることを避けるためです。

また、果物の中には糖分が多いものもあります。1食分（ボウルの80%分）の果物には、約15グラムの糖分と60カロリーが含まれています。食べるときは、1日の総摂取カロリーも考慮して、適切に調整する必要があります。脂肪を燃焼できず、肥満の可能性が高まるのを避けるために、過剰に摂取することはお勧めできません。