ベジタリアン食には、低脂肪、低ナトリウム、低コレステロールなど、多くの利点があります。

文/林青谷（家庭医学医師）

野菜を多く摂れば、毒素も排出されます！ベジタリアン食の6つの特徴と利点について学びましょう

特徴【1】低コレステロール

人間の血清に含まれる脂肪は、主にコレステロール、トリグリセリド（中性脂肪とも呼ばれる）、リン脂質、遊離脂肪酸を指します。コレステロールは、「総コレステロール」、「高密度リポタンパク質コレステロール HDL（善玉コレステロール）」、および「低密度リポタンパク質コレステロール LDL（悪玉コレステロール）」に分けられます。善玉コレステロールは動脈硬化を予防しますが、悪玉コレステロールは血管壁に蓄積しやすく、動脈硬化を引き起こします。

通常、総コレステロールは 200 mg/dl 未満、HDL は男性で 40 mg/dl 以上、女性で 50 mg/dl 以上、LDL は 130 mg/dl 未満、トリグリセリド (中性脂肪) は 200 mg/dl 未満である必要があります。総コレステロールが240 mg/dl以上、HDLが35 mg/dl未満、LDLが160 mg/dl以上、トリグリセリドが400 mg/dl以上の場合、「高脂血症」と呼ばれます。

あらゆる食品の中でも、牛肉、羊肉、魚介類、卵黄、内臓肉には高コレステロールが含まれており、体内で「悪玉コレステロール」の生成を引き起こしやすいため、過剰に摂取すべきではありません。野菜はコレステロールが低いだけでなく、果物や野菜にはコレステロールがゼロです。さらに、それらには「植物コレステロール」または「植物ステロール」が含まれており、腸でのコレステロールの吸収を抑制し、「悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす」効果が得られます。

患者さんからよく「オート麦を食べるとコレステロールが下がるとテレビで見たのですが」と聞かれますが、本当ですか？国内外の研究により、オート麦が実際にコレステロールを下げる効果があることが確認されています。実は、水溶性食物繊維を主成分とする「β-グルカン」という成分は、大麦やオート麦に多く含まれており、適度に摂取することでコレステロールを下げることができます。

特徴【2】低脂肪

「脂肪」は重要な食品栄養素であり、主に動物の脂肪組織（ラードなど）から得られますが、天然の原材料（オリーブオイルなど）や化学的に処理された天然の食用脂肪（マーガリンなど）から抽出することもできます。人体にとって、脂肪はエネルギーを供給するだけでなく、食べ物の味を引き立てる重要な要素でもありますが、過剰に摂取すると、体脂肪率の上昇や脂肪細胞の体積増加などの肥満現象につながりやすく、さまざまな慢性疾患を引き起こす原因となる可能性があります。

6大食品の中でも、野菜は脂肪分が非常に少なく、消化を助ける食物繊維や各種ビタミンが豊富に含まれています。肉や魚をたくさん食べる現代人にとって、野菜は「健康維持」に欠かせない食材であることは言うまでもありません。

ただし、葉野菜は脂肪分が少ないとはいえ、ほうれん草やアサイーなどのように油を非常に多く吸収する点に注意が必要です。そのため、調理する場合は、できるだけ油を少なくし、水で炒めるのが最適です。たとえば、ニンジン、トマト、ピーマンなどの根菜や果物は、栄養素が脂溶性で油の吸収率が比較的低いため、油で揚げるのに適しています。

特徴【3】低ナトリウム

「ナトリウム」は人体に欠かせないミネラル元素で、体内の浸透圧を正常に保ち、pH、神経や筋肉の活動、心拍リズムなどに重要な影響を及ぼします。また、汗や涙の塩味もナトリウムに関係しています。人体はナトリウムが不足すると、疲労、衰弱、無気力になりやすく、逆に過剰に摂取すると高血圧、腎臓がんなどの病気を引き起こしやすくなります。

一般的に、ナトリウムは天然食品、加工食品、調味料、特定の医薬品から摂取できますが、主な供給源は「食卓塩」です。食卓塩 1 グラムには 400 mg のナトリウムが含まれています。そのため、外食する場合でも自宅で調理する場合でも、塩辛すぎる味付けは避け、より注意する必要があります。

自然食品の中で、動物の内臓（肝臓、豚の心臓、豚の脳など）、貝類（カニ、エビ、カキなど）、赤身の肉はナトリウム含有量が高く、植物性の野菜、穀物、果物などはナトリウム含有量が一般的に低く、健康に良いとされています。

出典：アップルハウス出版社[食べ物は薬なり：胃腸を健康に保ち長生きするための健康的な食事 - 青谷博士のハッピーメニュー]