年末のパーティーディナーからは逃れられない。肥満を避けるための5つの食事原則

今年は景気があまりよくありません。多くの企業が開催する忘年会の規模は縮小されましたが、それでもみんなでおいしい食事をすることは避けられません。「忘年会」と称して、数人の友人を年末のディナーに招待する人もたくさんいます。楽しみを台無しにしたくないし、太りたくないなら、食事のときに次の5つの原則に従わなければなりません。

年末は集まりが多いです。健康的な食事をして肥満を避けながら食欲を満たすにはどうすればよいでしょうか。70%満腹になるまで食べるという原則に従う必要があります。

• 食べ放題は選ばない

外食には何百もの選択肢があります。太るのが怖い場合は、うっかり食べ過ぎないように「食べ放題」のオプションを選ばない方がよいでしょう。また、食事のときは完全に食べきってはいけません。70%満腹になるまで食べてください。食べ物の量を減らすと、カロリーの吸収を減らすことができます。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、脂肪に変換されて体内に蓄積されることを忘れないでください。体に7,700カロリー以上蓄積されると、体重は1kg増加します。そのため、食事のコントロールを怠ると、週に2回の食事で1kg増えるのは簡単ですが、減量には2倍の時間がかかることがよくあります。

• ダイエット計画を立てる

ディナーパーティーは、たいてい急に決まったものではないので、事前に食事計画を立てることができます。例えば、明日年末のディナーパーティーがある場合、明日の他の2食の食事量を減らすことができます。また、この食事で1日の総摂取カロリーが基準を超えてしまうことが多いため、バランスをとるために他の曜日の摂取量も減らす必要があります。 1 日の摂取カロリーを計算する合理的な方法は、「体重 x 30 - 500」です。たとえば、体重 70 kg の人が毎日あまり活動していない場合、1 日の推奨総摂取カロリーは 1,600 カロリーです。

• 昼食を食べてみる

このような食事を日中に食べると、血糖値と代謝がより安定し、体が消化する時間が十分に得られます。逆に、夜にたくさん食べると、カロリー制限を超えることを恐れて、わざと一日中空腹になり、食べ過ぎたり飲み過ぎたりする可能性が高くなります。一般的に、消費しきれない吸収カロリーの蓄積を避けるために、就寝の4時間前には食事を摂らないことが推奨されています。

• 肉の前に野菜を食べましょう

「国民の食生活ガイドライン」の新版では、果物と野菜の摂取推奨量が増加しました。1日あたり野菜3サービングと果物2サービングを食べることが最低基準です。果物と野菜は、カロリーを過剰に追加することなく食物繊維と微量元素を供給できるため、野菜5サービングと果物4サービングを食べることが推奨されています。そのため、一緒に食事をするときは、果物や野菜を多く食べる必要があります。特に、最初に野菜をたっぷり食べると、満腹感が増し、他の脂っこい食べ物を食べ過ぎるのを防ぐことができます。タンパク質の摂取については、新しいバージョンの食事ガイドラインでは、「卵、豆、魚、肉」の順序が「豆、魚、肉、卵」に変更されました。つまり、豆と魚からより多くのタンパク質を摂取することが推奨されているため、一緒に食事をするときは肉を食べすぎないようにしてください。

• 身体活動を増やす

忘年会は、体に蓄積されたカロリーを増やす機会となり、運動を増やすことが、それを「引き出す」ための最良の方法です。冬は気温が低いですが、室内でストレッチ運動を増やしたり、室内スポーツセンターに行って有酸素運動をしたりすることで、余分な熱を取り除くだけでなく、血液循環を促進するため、手足が冷えにくくなります。