外食でカロリーを抑えてヘルシーな食事ボックスを選ぶ4つの原則

衛生局が実施した調査によると、中国人の70％が昼食を外食している。しかし、市販の伝統的な弁当のカロリーは比較的高い。例えば、フライドチキンレッグ弁当は1,300カロリーで、これは2食分のカロリーに相当する。郡市衛生局は、800カロリー未満の健康的な弁当を開発し、全粒穀物と野菜の量を増やすよう企業に指導している。人々は注文時に食べ物のカロリーを知ることもできるので、外食する人にとって比較的脂肪分の少ない選択肢となる。

衛生部国家衛生署の邱樹堤局長は、市販の伝統的な弁当のカロリーは高すぎると述べた。例えば、煮込み肉弁当は約900カロリー、豚肉の唐揚げ弁当は約1,000カロリー、鶏もも肉の唐揚げ弁当は1,300カロリーもある。1日1食鶏もも肉の唐揚げ弁当を食べると、他の2食の摂取カロリーが推奨量を満たしていたとしても、1日あたり700カロリー多く食べるのと同じで、1ヶ月あたり2.7キロ、1年あたり33.2キロも増えることになる。

邱樹堤監督は、このタイプの弁当を「狩猟弁当」に例え、現代人は狩りをする必要はなく、運動量もそれほど多くのカロリーを消費するのに十分ではないので、代わりに「文明的な弁当」を食べるべきだと笑顔で語った。選択する主な要素は4つあります。

果物と野菜をもっと摂る:毎日の食事ガイドラインでは、毎日 3 ～ 5 皿分の野菜を食べることを推奨しています。したがって、外食する食事ボックスには、果物と野菜を 2 皿分以上含める必要があります。食事ボックスに主食として肉が含まれている場合は、豆腐や卵などのタンパク質を補給する食材を他の副菜に含めないでください。代わりに、色の異なる野菜を選びましょう。食後は、シェイクした飲み物を飲む代わりに、果物を 1 皿分摂ってください。

全粒穀物を食べる:精製米はグリセミック指数が高く、血糖値が急上昇するため、健康に良くありません。全粒穀物はグリセミック指数が比較的低く、食物繊維が豊富なので、全粒米を選ぶようにしてください。

揚げ物を減らす:調理方法として揚げ物は避けるべきです。肉を揚げるしか選択肢がない場合は、妥協案として皮を剥いて肉を半分食べるという方法があります。肉の量はコントロールすべきです。鶏の足を例にとると、大きな肉ではなく子牛の肉を選びます。

カロリー表示:保健省が推奨する健康的な食事ボックスにはすべてカロリー表示がされており、カロリー摂取量の計算に役立ちます。肉が含まれていても、カロリーは 800 カロリー以下です。主にベジタリアン向けと宣伝されている場合は、ほとんどが 500 カロリー以下に抑えられています。

さらに特別なのは、ベジタリアンレストラン「100 Fresh Vegetarian」がオンライン注文プログラムを開発したことだ。高雄鳳山病院の栄養士、廖佳銀氏の協力を得て、各食材のカロリー量をリストアップ。注文が完了すると食事の総カロリーが表示され、摂取したカロリーが明確にわかる。カロリーが高い食べ物はどれですか？オーダーメイドのヘルシーミールボックスの効果を実現します。

各市・県が推奨する67種類の健康的な食事パッケージに関する情報は、国家衛生署の肥満予防・治療ウェブサイト（http://obesity.bhp.gov.tw）および「健康体重管理アプリ」の健康ヒントに掲載されており、購入時の参考にすることができます。