50歳を過ぎると痩せているよりも太っている方が良いのでしょうか?専門家：減量には筋肉を増やすことが必要、賢く食べるための6つのポイント

体重は多くの人にとって懸念事項です。若い頃はまだ簡単に対処できましたが、50歳を過ぎてからは、食欲や運動量が同じであるにもかかわらず、体重が徐々に制御不能になってきました。当然のことながら、年齢を重ねるにつれてシミができるだけでなく、肥満にもかかりやすくなります。最近、年をとったら痩せているよりも太っている方が良いという意見が増えています。中年層は太っていて抵抗力も強いため、感染しても生存率が高くなります。中年の人は痩せているよりも太っている方が良いという言い伝えは、BMI（ボディマス指数）が24～27程度のことを指します。

中年期に太りすぎ（BMI 30 以上）になると、心臓血管疾患、代謝疾患、関節への負担などの問題に陥りやすくなります。 50歳を過ぎると痩せられないというわけではありませんが、健康を犠牲にして痩せないように注意しなければなりません。専門家は6つの重要なポイントを提案しています。

1. 体重を減らしたいが、筋肉をつけたい

50歳を過ぎると、計画外の減量は筋肉の減少につながり、中年期の減量が健康の喪失につながる原因の一つと言えます。

筋肉は代謝を高め、体重を減らすのに役立ちます。さらに重要なことに、筋肉は脳にエネルギーを供給し、内臓をサポートし、2 型糖尿病を予防し、血液循環を助け、炎症と戦い、傷の修復を促進し、障害や認知症と戦うのに役立ちます。

文献によると、30歳を過ぎると、人間の筋肉は自然に毎年1～2％減少し、60歳になると下半身の筋肉は60％しか残らない可能性があるそうです。したがって、50歳を過ぎてから体重を減らすための第一歩は「筋肉をつける」ことです。両手で水の入ったボトルを持ち上げたり、スクワットをしたりするなどのウエイトトレーニングを行うことが、筋肉を増やす最良の方法です。早歩き、サイクリング、水泳などの他の有酸素運動も役立ちます。

50 歳を過ぎると、体重増加は活動レベルの低下と関連します。そのため、運動ができない人は、できるだけ体を動かすようにするといいでしょう。例えば、机に座りながら足を振ったり、テレビを見ながら脚上げ運動をしたり。もともと週に1回食料品を買っていたのなら、毎日買うように変えてみてもいいでしょう。これも活動量を増やす良い方法です。

2. タンパク質の摂取量を増やす

平均的に、平均的な人の食事のうちタンパク質が占める割合はわずか 16% です。 50歳以降の減量の場合、専門家はタンパク質の量を40％に増やし、白身の肉、豆、ナッツ類をもっと食べるように勧めています。体重を減らすには、タンパク質を3回の食事に均等に配分し、低糖質、高繊維質の食事を取り入れる必要があります。満腹感を得るために食べなければならないタイプの人は、胃腸の吸収を抑えるために野菜と肉を最初に食べ、ご飯を最後に残すことをお勧めします。

3. 十分な睡眠をとる

十分な睡眠をとらない人は肥満になりやすいことが知られています。 67 歳以上で、1 晩に 5 時間未満しか眠らない人は、7 ～ 8 時間眠る人に比べて肥満になる可能性が 4 倍高くなります。さらに、シフト勤務者の肥満率も高く、毎日決まった時間に就寝することも重要であることがわかります。

4. 薬の見直し

特定の精神科薬、抗ヒスタミン薬、ホルモン、ステロイドなどには体重増加作用があります。 50 歳を過ぎて慢性疾患のために長期の薬を服用している場合は、減量時に医師と相談して処方薬を調整することができます。

5. 減量のために断食を試みる

体重を減らす方法の 1 つは、毎月 5 日間を選び、1 日あたり 800 カロリーだけを摂取することです。この方法は、減量だけでなく、代謝性疾患の治療にも使えます。その原理は、空腹時には食欲をコントロールする脳神経伝導と血糖値をコントロールするインスリン分泌が停止し、食事を再開するとそれらが再開され、機能が向上するというものです。

50 歳以上の友人は、月に 5 日間または週に 1 日、飢餓ダイエットを行うことができます。効果的に体重を減らし、健康を改善します。ただし、病気のある人は医師の診察を受け、許可を得る必要があります。

6. 賢く食べる

食べることは、しばしば無意識の行為だと考えられています。体重を減らそうと一生懸命努力する人がいますが、「無意識のうちに餃子を50個食べてしまう」とか「残念に思って残り物を全部食べてしまう」などして、結局は努力を台無しにしてしまうのです。 「賢い食事」とは、毎日の摂取カロリーを賢く計算し、計画通りに実行することを意味します。

皆様にお勧めの食事のヒント:

●口の中に食べ物があるときは、箸を置き、よく噛んで（少なくとも10口）、飲み込み、どの料理を取るか考えてから箸を取ります。

●みんなで食事をしていて、目の前に美味しい料理があったら、3品全部食べるか、一口ずつ食べるか、選ぶことができます。

覚えておいてください、賢く食べることによってのみ効果的に体重を減らすことができます!

この記事は、アクエリアス・カルチャーの著書「永遠の年齢への挑戦：理想的な老後の創造」からの抜粋です。