腸の健康を維持し、免疫力を高めるには、この4つの栄養素を補給する必要があります！栄養士：プロバイオティクスに加えて、このような食事は腸の健康を維持するのに役立ちます

腸は人体にとって非常に重要な器官です。栄養素の消化と吸収を担うだけでなく、腸の粘膜バリアは病原菌が人体に入るのを防ぐのにも役立ちます。腸の外側にも免疫細胞が満ちており、腸内のプロバイオティクスは免疫調節と密接な関係があります。そのため、腸の健康と腸内細菌叢の生態に十分注意することで、免疫力を高めることができます。栄養学者は、腸の健康を維持するためには 4 つの必須栄養素があると提唱しています。誰もが知っているプロバイオティクスに加えて、他の 3 つは見落とされがちです。

腸を健康に保つ栄養素：プロバイオティクス

腸内プロバイオティクスは短鎖脂肪酸を生成し、腸粘膜を修復し、病原菌が人体に入るのを防ぎます。

腸の健康に有益な細菌がなぜ必要なのでしょうか?特にプロバイオティクスですか?栄養学者の楊哲雄氏は、腸粘膜は病原菌の侵入をブロックできるが、老化や不適切な食事などさまざまな原因で粘膜が炎症を起こして損傷する可能性があると述べた。このとき、腸内の病原菌は侵入する機会を利用し、慢性的な炎症は徐々に腸がんにつながる可能性があるため、腸粘膜をきちんとケアすることは免疫力の維持に非常に重要である。

腸内プロバイオティクスは、食事中の水溶性食物繊維を利用して、多くの短鎖脂肪酸を生成します。これらの短鎖脂肪酸は腸粘膜細胞のエネルギー源であり、腸粘膜の修復、腸粘膜の完全性の維持、病原菌の侵入の可能性の低減に役立ちます。

プロバイオティクスは、腸内の悪玉菌と競合して炎症因子の生成を抑制し、免疫システムの維持を助けるだけでなく、生成される短鎖脂肪酸が体内に入り、腸を刺激して腸内ホルモンを分泌させることで免疫細胞を活性化することもできます。免疫細胞が病原体を識別または貪食する能力を強化したり、免疫細胞を刺激して抗体を分泌させたりすることで、人体の防御能力の向上に役立ちます。

したがって、体の免疫力を維持するためには、プロバイオティクスの成長を助ける栄養素を摂取するか、プロバイオティクスを直接補給して、体の細菌生態を調整し、体の第2の免疫システムをケアすることが推奨されます。

プロバイオティクスの代表的な食品：

プロバイオティクスの代表的な食品としては、人体に有益な菌（主に乳酸菌やビフィズス菌）を含むヨーグルト、乳酸菌を含むキムチ、蒸した大豆を酒麹、塩、米で発酵させて作る味噌などが挙げられます。納豆は、蒸した大豆に納豆菌を加えて発酵させて作る発酵食品です。

プロバイオティクスの代表的な食品としてはヨーグルトが挙げられますが、ヨーグルトには人体に有益な菌（主に乳酸菌やビフィズス菌）が含まれています。

腸の健康に良い栄養素2：食物繊維

栄養学者の楊哲雄氏は、「プロバイオティクス」物質は人間の消化管内の「プロバイオティクス」によって有機酸を生成し、腸の蠕動運動を刺激し、腸内を酸性に保ち、アルカリ性環境を好む悪玉菌の生存と繁殖を困難にするために使用できると述べた。プロバイオティクスの最も一般的な成分は食物繊維なので、食物繊維を補給することも腸の健康を維持するために必要な栄養素です。果物、野菜、全粒穀物には、セルロース、ヘミセルロース、ペクチン、ガム、リグニンなど、人体では消化・吸収できない多糖類が含まれています。これらは食物繊維と呼ばれます。

食物繊維は食品を表します:

「全粒穀物と根菜類」には、オート麦、玄米、カボチャ、ジャガイモ、サツマイモなどの全粒穀物の根菜類が含まれ、食物繊維やその他の有益な細菌が豊富に含まれています。 「豆類」には、水溶性食物繊維を含む大豆や大豆などの豆類食品が含まれ、善玉菌に十分な栄養を与えることができます。 「野菜」には、不溶性食物繊維が豊富で善玉菌に十分な栄養を与えることができるブロッコリーなどのアブラナ科の野菜が含まれます。リンゴ、キウイ、バナナなどの「果物」には、水溶性食物繊維や有益な細菌が大量に含まれています。

腸の健康のための栄養素3：ビタミンE

ビタミンEには抗酸化作用と抗炎症作用があることが知られているだけでなく、動物実験では、十分な量のビタミンEを摂取している人の腸内におけるプロバイオティクスの分布が、摂取量が少ない人のそれとは異なることもわかっています。研究では、ビタミンEが腸内細菌叢による短鎖脂肪酸の分泌に関係していることも指摘されています。したがって、十分なビタミンEを補給すると、腸の健康を改善するのに役立ちます。

しかし、2017年から2019年にかけて実施された国民栄養調査によると、私たちのビタミンE摂取量は推奨摂取量よりも低く、推奨量の60～70%にしか達していないことがわかりました。これは、私たちのビタミンEの状態が良くなく、食事から補うことができることを意味します。

ビタミンEの代表的な食品は「ナッツ」で、ビタミンEの優れた供給源です。

ビタミンEは次のような食品に含まれます。

ビタミンEの代表的な食品は「ナッツ」です。ナッツはビタミンEの優れた供給源です。私たちは1日あたり約12mgのビタミンEを必要としており、アーモンドを少し掴むと約5mgのビタミンEを摂取できます。そのため、ビタミンEを補給するために、毎日十分な量のナッツを摂取することが推奨されています。ナッツ類には、ピーナッツ、ヒマワリの種、白ゴマ、アーモンド、松の実、シーバックソーンの実、モルト、アーモンドなどが含まれます。 「濃い緑色の野菜」には、ブロッコリー、ほうれん草、菜種、セロリの葉、空心菜、からし菜、菊菜、ネギなどが含まれます。 「肉」、特に「魚」食品には、一般に魚油として知られる重要な油栄養素であるDHA+EPAが豊富に含まれています。

腸の健康に良い栄養素4：マグネシウム

マグネシウムは人間の代謝にとって重要なミネラルですが、腸内細菌叢とも密接な関係があります。 2015年の研究では、食事中のマグネシウムが不足すると腸内細菌叢が変化し、それが脳の生理機能に影響を及ぼすことが判明しました。さらに、研究ではマグネシウムイオンが腸内のプロバイオティクスの増殖を刺激し、体内の免疫細胞の活性化を助けることもわかっています。

国家栄養調査では、思春期に入ってからの台湾人の摂取量は推奨量にほとんど達していないことが指摘されている。青少年は推奨量の60％以上しか摂取しておらず、若年層と中年層は76～78％しか摂取しておらず、私たちのマグネシウムの状態が確かに良くないことを示しています。

マグネシウムの食品源:

栄養学者の楊哲雄氏は、ナッツ類や全粒穀物にはマグネシウムイオンが豊富に含まれていると述べた。「全粒穀物」には小麦、オート麦、大麦のほか、近年人気が高まっているキヌアやソバなどの「準穀物」も含まれる。これらはすべてマグネシウムを豊富に含む穀物食品だ。また、「ナッツ」もマグネシウムイオンの優れた供給源です。私たちは1日に320～380mgのマグネシウムイオンを摂取する必要があります。ナッツを少し手に取るだけで、20～30mgのマグネシウムイオンを補給できます。これは、現在の不足分の30％に相当します。栄養士のヤン・ゼシオン氏は、マグネシウムイオンの補給を助けるために、毎日ナッツを少し手に取るか、1袋食べることを推奨しています。ケール、ほうれん草、マスタードグリーンなどの緑の野菜にもマグネシウムが豊富に含まれています。魚にもマグネシウムが豊富に含まれており、特に鮭、サバ、タラなどの脂肪分の多い魚に多く含まれています。

ナッツは食物繊維、ビタミンE、マグネシウムイオンに加え、腸内細菌叢の成長にも役立ちます。ナッツ類に配合されているプロバイオティクスについては、ナッツ類を摂取しながらプロバイオティクスを補給することができます。しかし、プロバイオティクスは温度や湿度によって活性を失います。また、ナッツは過剰摂取するとカロリー過剰の問題が残るため、過剰摂取は避けるべきです。