持久力スポーツ競技の前にグリコーゲンと炭水化物を補給する必要があるのはなぜですか?

試合日の栄養に関する推奨事項はスポーツによって大きく異なり、同じスポーツでも試合日と非試合日によっても大きく異なります。競技に臨む際、最も重要な食事の原則は、体にエネルギーを与え、胃腸の不快感を避けることです。スポーツによって、最適なパフォーマンスを得るための水分と電解質のバランスの要件が異なり、食事のタイミングや食品構成の原則もそれぞれ異なります。重量級のスポーツでは、身体を安全に脱水させるプロセスがあり、これを慎重に計画して実行する必要があります。また、脱水後に競技に間に合うように水分、電解質、栄養素を補給することが、運動パフォーマンスにとって非常に重要です。

持久力スポーツ競技

グリコーゲンのスーパーチャージは持久力スポーツと他のスポーツとの重要な違いですが、その重要性はしばしば誇張されています。試合前に十分なグリコーゲン貯蔵量がある限り、貯蔵量を補充するために使用される正確な方法はそれほど重要ではありません。持久力スポーツの栄養戦略の特徴は、トレーニング中の炭水化物、水分、電解質の摂取に関する推奨事項が比較的複雑であることです。これらの提案が満たされている限り、個人の好みに応じて柔軟に調整できます。

競技中の栄養戦略に対する反応は人によって異なり、パフォーマンスに大きな影響を与える可能性があるため、持久力アスリートはトレーニング中に栄養戦略を試して体の反応を評価し、将来の競技に向けて戦略を調整する必要があります。

【レース1週間前】

3 時間を超える競技の場合のみ、競技前の 1 週間にグリコーゲンの超補給を行う必要があります。競技の週には、消費カロリーが回復とグリコーゲン補充に十分であることを確認する必要があります。現時点では低カロリー食は実施すべきではなく、グリコーゲンの最適な回復を確実にするために、カロリー源の一部を脂肪から炭水化物に切り替えることが推奨されます。これは、レースに向けた栄養戦略を練習するのにも良い時間です。レースが 3 時間以上続く場合は、レースの 2 ～ 3 日前から炭水化物の摂取量を増やし始め、通常よりも体重 1 キログラムあたり 4 ～ 6 グラム多く摂取します。中程度から高いグリセミック指数の食品を選択し、繊維質の摂りすぎは避けてください。推奨量をわずかに上回る炭水化物の摂取は、サイクリングのパフォーマンスに有益である可能性があります。サイクリング競技はランニングよりも体重の制約が少ないため、グリコーゲン分解、水分、腸内の食物により体重が数ポンド増えたとしても、グリコーゲン分解貯蔵が損なわれないことによる利点には影響しないと考えられます。

【レース前日】

3 時間を超えるレース（および 2 時間前後のイベント）でグリコーゲン スーパーチャージを継続するには、レース前日に炭水化物の摂取量を増やし、通常よりも体重 1 キログラムあたり約 6 ～ 11 グラム多く摂取し、この摂取を 1 日を通して均等に分散し、できればレース前日の夕方まで継続することが推奨されます。 1時間未満の競技に参加する場合は、大量の炭水化物を補給する必要はありません。競技前日に、通常より体重1キログラムあたり約1.1グラム多く摂取するだけで十分です。

【レース前食事】

レースが 2 時間を超える場合は、胃の不調を起こさずに胃が保持できる限り多くの炭水化物を摂取するようにしてください。摂取量は人によって異なります。体重1キログラムあたり2.2グラムの炭水化物が必要な人もいれば、1.1グラムを超えない人もいます。前述したように、長時間のトレーニングセッションの前にレース前の食事を練習しておくと、レース前にどれくらいの炭水化物を摂取する必要があるかをより正確に把握できるようになります。早めに頻繁に実験することをお勧めします。そうしないと、リバウンド低血糖（血糖値の急激な低下）により、激しい空腹感、震え、発汗、めまい、吐き気、疲労などの反応が起こり、運動能力に悪影響を及ぼします。通常、試合開始の1時間半から2時間前に試合前の食事を摂ることが推奨されており、試合開始前またはウォーミングアップの15分以内に消化しやすい炭水化物を摂取することも効果的です。

【試合当日】

炭水化物の推奨量

トレーニング中に炭水化物の必要量を決定する際、持久力アスリートは、胃腸の不快感を経験するかどうか、および選択した炭水化物源の吸収率を考慮する必要があります。運動中の炭水化物の最大吸収率は 1 時間あたり約 90 グラムですが、研究によると、吸収率は運動選手の体重や体の大きさとはほとんど関係がなく、個人によって最大 20% も異なる可能性があります。ただし、1 時間あたり 90 グラムを超える炭水化物を摂取しても、パフォーマンスの向上には役立ちません。運動時間が長くなるほど、炭水化物の摂取率を高くする必要があります。

表 14.1 には、さまざまな運動時間に対する炭水化物の最小、推奨、最大の摂取量を示します。 「推奨」摂取量から始めて、徐々に「最大」摂取量まで増やし、最適なパフォーマンスを実現する摂取量を見つけることができます。胃に問題が生じ始めたら、摂取量を最小値に減らすことを検討してください。ただし、最小値を下回ることはお勧めしません。そうしないと、パフォーマンスに影響する可能性があります。

（写真提供：財石文化）

上記の推奨値の一部は研究データよりもわずかに高くなっていますが、これは、炭水化物の摂取量をわずかに多くするとグリコーゲンを補充するのに役立つ可能性があり、これは長期の持久力イベントに非常に役立つためです。

必然的に、持続的な運動中は腸が炭水化物を吸収する速度が制限されるため、炭水化物の摂取速度は長時間の持久力競技の代謝要求に追いつくことができません。したがって、トレーニング中に炭水化物飲料にフルクトースを追加して、単位時間あたりにできるだけ多くの炭水化物を摂取することが重要です。 1 時間あたりに吸収する必要がある量が多いほど、果糖とブドウ糖の比率は最大 1:2 まで高くなります。

水分補給の推奨事項

水を定期的に摂取すれば、ほとんどのアスリートは運動中に胃腸の不快感を感じることなく 1 時間あたり 1 リットルの水分を摂取できますが、そのためには水中の糖分と電解質の濃度が体内の濃度よりも低くなければなりません。そうしないと、胃が空になる速度が遅くなります。場合によっては、体にもっとエネルギーを与えるために水中の糖濃度を高めることもできますが、水分補給には若干影響します。これは複雑なトピックですが、6% ～ 8% の糖分を含む液体から始めることをお勧めします。糖分含有量が多い飲み物は注意して摂取し、レース前にテストして水分が十分にあることを確認する必要があります。逆説的ですが、急性の脱水症状は胃の内容物の排出速度を遅くするため、脱水症状が始まると、体の水分吸収能力も影響を受けます。

極限の持久力を要するアスリートは、脱水症状を避けるために一生懸命に取り組まなければなりません。胃のスペースが（不快なほど）いっぱいになればなるほど、胃が空になる速度は速くなります。アスリートは、胃のスペースを占有したままにするために、定期的に水を飲んでこの利点を活用できます（10 分おき、最大 15 分おきに水を飲むことが推奨されます）。水を飲むのに 15 分以上待つと、胃内容排出速度が低下し、持久力運動中に水分補給を維持するのが難しくなり、低血糖を引き起こす可能性もあります。最高のパフォーマンスを達成するために、レースの終わり近くに水を飲むのをやめる人もいますが、この方法はおそらく、極限のパフォーマンスを目指す上級アスリートにのみ適しており、その場合でもリスクはあります。

この記事は、Caishi Culture の著書「筋肉増強×脂肪減少：科学的ダイエット完全本」からの抜粋です。