筋肉を成長させるにはタンパク質を摂取する？効果的に正しく食べるための4つのポイント

筋肉を増やしたい場合は、身体活動でタンパク質を分解するよりも多くのタンパク質を摂取して吸収すると、体内で筋肉を構築できるタンパク質（アミノ酸）の量が増えます。 BCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富で脂肪分が少ない低脂肪牛乳を飲んで、たんぱく質を摂取してください。必須アミノ酸の中でも、BCAAのロイシン、イソロイシン、バリンなどはBCAA含有量が多く、タンパク質の合成に非常に役立ちます。

さらに、BCAA は筋肉へのダメージを軽減し、筋肉の回復速度を高め、筋肉の痛みを和らげます。運動に加えて、タンパク質合成を助けるロイシンを摂取することも一般的な方法です。牛乳タンパク質から作られたプロテインサプリメントには、約12％のホエイタンパク質が含まれています。そのため、低脂肪牛乳を摂取することで、BCAAを十分に補給できます。

ポイント1：タンパク質を摂る時間を覚えておく

運動前にブドウ糖とタンパク質を同時に摂取すると、筋肉の分解を防ぎ、運動後の筋肉の構築を助けます。筋肉は常にタンパク質を吸収する準備ができており、合成を助けるホルモンは運動後1時間から1時間30分の間に最も活発に分泌されるため、この時間にタンパク質を摂取すると筋肉の構築に役立ちます。 1時間で1kgあたり約0.1gのタンパク質が吸収され、残りは脂肪に変換されるため、過剰摂取は避ける必要があります。また、ひどい空腹感を感じるとタンパク質の分解が促進されるため、タンパク質食品をまんべんなく摂取するのがベストです。

ポイント2/コラーゲンを摂るとタンパク質摂取にも役立ちますか？

コラーゲンは皮膚を構成するタンパク質食品であり、硫黄含有アミノ酸であるシステインが豊富に含まれています。コラーゲンを含む食品として有名なのは豚皮ですが、豚皮には脂肪も多く含まれています。減量中や筋肉量を増やしたい人にとっては、結果的にカロリー摂取量が多くなってしまう可能性があります。そのため、豚皮をタンパク質源として利用することはおすすめできません。

ポイント3：タンパク質の摂取に加えて、抗酸化栄養素が豊富な野菜も積極的に摂取しましょう。

運動すると酸素の使用量が増えるため、酸化ストレス（ROS）も増加します。 ROSが増加すると化学反応が増加し、細胞の周りに変化（細胞膜、タンパク質、遺伝子などの損傷）を引き起こします。したがって、減量期間中は、体の抗酸化システムが十分に機能できるように、ビタミン A、C、E などの抗酸化栄養素を摂取する必要があります。

ポイント4 / ビタミンを摂取すると効果がありますか?

最新の研究報告によると、脂溶性ビタミン（ビタミンA、Eなど）を継続的に摂取している人は、がんを発症するリスクが高くなります。ビタミンサプリメントを摂取すれば、がんを発症する可能性はそれほど高くありません。そのため、抗酸化栄養素を補給するために、黄緑野菜を多く摂取する必要があります。運動量が多い場合は、毎日100〜500mgのビタミンCを摂取することをお勧めします。

出典: Ruili Beauty International Media 「マッケレルコーチによるマンツーマンの自宅レッスン: 1日10分、4週間でチョコレート腹筋に! 》