胸筋や腹筋が鍛えられない？筋肉群に攻撃を仕掛けるにはどうすればいいでしょうか?医師：赤筋と白筋には違いがあります。間違えると、2倍の努力をしていても、結果は半分になってしまいます。

胸筋やシックスパックの腹筋を鍛えるためにジムに通うのが好きな人の多くは、「なぜ胸筋や腹筋を鍛えることができないのか？」という共通の疑問を抱いているかもしれません。その方法の何が問題なのでしょうか？ 「筋肉群を集中的に鍛えて」満足のいく筋肉ラインを形成するには、どのような方法を使用すればよいでしょうか?

スポーツ医学の専門家でもある小児科医のリン・ジーウェイ氏は、自身の経験に基づいて、ジムで筋肉を鍛える秘訣を披露した。理想的な体型を実現できない理由は何百もあるが、赤筋と白筋の違いを説明し、完璧な胸筋と腹筋を効果的に鍛える方法を誰もが理解できるようにしたいとリン氏は語った。

（写真は林志偉博士のFacebookより）

林志偉博士は、人間の骨格筋は、外観、生理機能、ミトコンドリア密度に応じて、おおまかに次の2つのタイプに分けられると述べました。

赤色筋繊維:

ミトコンドリアの密度は比較的高く、筋肉細胞は主に酸素を利用してエネルギーを生成するため、有酸素運動の主役となります。赤筋繊維の特徴は、長時間連続して収縮できることですが、その欠点は、提供される力が比較的小さく、より重い重量やより速い動きに対応できないことです。

白色筋繊維:

筋肉細胞は主に無酸素系でエネルギーを生産し、副産物として乳酸を生成するため、収縮後の痛みがより顕著になる可能性があります。白筋繊維の特徴は、より短期間で高強度の運動に使用できることですが、持久力が乏しく、マラソンなどの持久力スポーツには対応できないという欠点があります。

（写真は林志偉博士のFacebookより）

（写真は林志偉博士のFacebookより）

（写真は林志偉博士のFacebookより）

各筋肉群の赤筋と白筋には明らかな違いがある

実際、人体のさまざまな筋肉群における赤筋と白筋の比率は同じではありません。たとえば、胸筋は主に白筋繊維で構成された筋肉群ですが、腹筋は主に赤筋で構成されています。

（写真は林志偉博士のFacebookより）

トレーニングモードは重要

主に白筋で構成されている胸筋の場合、より明らかな結果を得るためには、低反復と高重量（6RM以下）（バーベル、ダンベル、器具のいずれでも可）でのプレストレーニングに重点を置く必要があります。相対的に言えば、主に赤筋で構成されている腹筋の場合、より効果的な結果を得るためには、高反復と低重量（15RM以上）での腹筋運動とレッグレイズトレーニングに重点を置く必要があります。

背中と脚の筋肉は半分が赤筋、半分が白筋で構成されているため、理想的な体型を実現するには、トレーニングで重い重量と高い反復運動のバランスをとる必要があります。

肩は主に遅筋である赤筋で構成されているため、スーパーセットやジャイアントセットを使用して筋肉群を順番に刺激する方が効率的です。

トレーニングモードを間違えると、成果は少なくなります

林志偉博士は、トレーニング中に胸筋を鍛えるフライを1セットあたり15回しか行わず、超重量の腹筋運動を1セットあたり6回しか行わない人が多いと述べています。実際、筋肉の構成自体から見ると、これは最も効率的なトレーニング方法ではありません。

しかし、軽い重量で反復回数の多いトレーニングは、胸筋に役立たないわけではありません。筋肉の形態学的には、赤筋と白筋の両方が発達し、すべてがより包括的に発達する必要があります。しかし、低RM（高重量）トレーニングをまったく行わないと、胸筋を成長させることは非常に困難です。

ただし、高重量トレーニングはリスクが伴うため、経験豊富なコーチの指導を受けたり、友人の助けを借りたりするのが良いでしょう。

リン・ジーウェイ医師