あなたの動きの概念は正しいですか?専門家がスポーツの4つの主要な概念を理解し、原則に従う方法を教えてくれます

スポーツトレーニングに関する学術情報、ニュースの噂、マーケティングの仕掛けの量が、これまで以上に膨れ上がっていることに時々気づきます。したがって、現在の概念のいくつかを明確にし、スポーツ計画の管理の原則を再確認し、誰もが使いやすい、よりシンプルで関連性の高い情報に分解する必要があると感じています。

これらの概念と原則を理解すると、表面的なフィットネス用語を学ぶだけでなく、その用語を超えて、運動量を増減したり、過剰なトレーニングを避けたり、設定した目標に沿って健康を維持したりするための管理能力を身に付けることができます。まず、概念と原則の違いを理解する必要があります。

概念の定義

「コンセプト」は「中心的な考え方」とも定義できます。スポーツに適用すると、特定のスポーツの基礎または原則になります。コンセプトは「アイデア」であるため、人的要因の影響を受けやすいです。こうした概念は現れては消え、中には新たなレトリックを通じて「新しい」アイデアとして再パッケージ化されるものもあります (これはフィットネスの世界でも日常生活でも常に起こっています)。

「コアの安定性」などの特定の概念は、スポーツやフィットネスにおける長期的なトレンドや行​​動の変化を促進し、ピラティスやバレなどのエクササイズのジャンルの基礎を形成します。いくつかの概念は突然現れ、しばらくの間人気になりますが、現れたのと同じくらい早く消えてしまいます。

原則の定義

「原則」とは、普遍的に受け入れられ、科学的根拠に基づいて証明され、スポーツやフィットネスなどの幅広い用途に適用できる自然法則です。原則は私たちが従い、使用できる不変の法則であり、その重要性を無視することはできません。この本で紹介されている原則は、運動生理学、フィットネス、運動に対する身体の反応に適用されます。

これらの原則は、どんな新しいアイデア、トレンド、流行りが周囲にあっても決して変わりません。また、マラソンを走っているときも、クロスフィットをやっているときも、リビングルームで簡単なホームワークアウトをしているときも、これらの原則は適用されます。私がよく言うマントラがあります。それは、「概念を理解し、概念を活用し、しかし原則を決して放棄してはならない」ということです。

重要な概念

1. 個性

個人の健康は、家族の遺伝、過去の病歴、ライフスタイル、環境という 4 つの要素の組み合わせによって決まります。最初の 2 つの要素はコントロールできませんが、後の 2 つは個人の行動と密接に関係しています。現在のライフスタイルと環境に基づいて選択と変更を行うことができ、それがあなたの幸福にプラスまたはマイナスの影響を与えます。これが独立した個人としてのあなたの力です。

さらに、たとえ私たちの生理機能が同一であったとしても、遺伝子コードによって異なる変異性が生まれます。つまり、すべてのエクササイズ プラン、フィットネス メニュー、トレーニング プログラムがすべての人に適しているわけではなく、すべての人が同じ強度や量でトレーニングを開始できるわけではなく、すべての人が同じ速度で進歩するわけではない、ということです。

これは、あなたがやっていることが間違っているとか、あなたが弱いということではありません。単に、運動計画を立てる際には個人差を考慮する必要があるというだけです。完璧な運動計画というものは存在しませんが、自分に合った、自分のニーズや目標を満たす計画は必ずあると私は信じています。

健康的で安全かつ効果的な運動プログラムは、あなた自身の条件で、より良く、よりスリムで、より柔軟で、より強くなるために役立ちます。最初は、継続できるレベルから始めて、運動の時間を作りましょう。特に初心者の場合は、プロのコーチに助けを求めることを忘れないでください。

2. 体力（身体適応力）

2000 年代には、アメリカスポーツ医学会 (ACSM) などの組織が、運動、健康促進、生活習慣病予防に関するガイドラインを策定し始めました。

2012年の報告書によれば、アメリカ人の半数以上がこれらのガイドラインを満たしていないことがわかった。実際、アメリカ人の4分の3は身体活動が不足していると考えられています。 2000年頃、ミレニアル世代の影響が現れ始めると、新たな視点が加わり、体力は再定義されました。この自立した世代は、健康を追求するだけでなく、より強い体力の追求にも関心を持っていました。

身体的フィットネスの最新の定義の 1 つは、Greg によって提案されました。これは、グレッグ・グラスマン氏が2000年代初頭に自ら設立した会社、クロスフィットで開発されました。彼は、身体的なフィットネスとは、活動を増やし、機能的なフィットネスの 10 の主要な能力を習得することであると定義しています。これらの能力とは、心肺持久力、筋持久力、筋力、柔軟性、爆発力、スピード、協調性、柔軟性、バランス、正確性です。

3. 機能的な動き

機能トレーニングは、日々の要求に応える最適な生活の質を確保するのに役立ちます。これは、日常の運動と同様の方法で、立つ、投げる、持ち上げる、引く、登る、走る、パンチするなどの日常的な動作を実行できるように体を訓練する運動のカテゴリです。

機能的動作は、国際的に認められた運動単位動員パターンを使用し、体幹から体表面まで収縮し、複合的かつ多関節的な動作です。機能的な運動パターンを回復し、最適化するための重要な原則は、まず姿勢の安定性を強化し、関節の可動域を最大化することです。基礎が確立されると、活動する筋肉群でより高いレベルの機能的強さを開発することができます。運動は幅広く多様なものであるべきであり、負荷と頻度の両方において継続的であるべきです。

4. 高強度インターバルトレーニング

高強度インターバルトレーニングは、連続した運動とそれに続くインターバルの繰り返しで構成されます。高強度の運動の各セットの後には、セット間にあらかじめ設定された休憩時間または低強度の運動が設けられます。通常は、たとえば 20 秒間でできるだけ多くの回数を繰り返し、10 秒間休憩し、これを繰り返し、繰り返し、繰り返すというように、複数のサイクルを繰り返します。

高強度インターバルトレーニングは、より短いですが、より困難な運動です。全体の手順は通常 4 ～ 12 分かかりますが、まれに 20 分かかることもあります。高強度の運動は、一般的に「推定最大心拍数」（PMHR）の 80% 以上に達すると考えられています。その間に断続的な回復期間を挟むと、推定最大心拍数は通常 40% ～ 50% となり、これは快適なレベルです。このタイプのトレーニングは多くのスポーツで広く使用されています。

この種のトレーニングの人気は、日本のオリンピックスピードスケートチームの選手が自転車エルゴメーターを使って行った研究に端を発しています。このプロセスは、20秒間の高強度運動と10秒間の休憩を合計8ラウンド行うもので、「タバタ科学実験」と呼ばれています。

この研究とその後の他の研究により、高強度インターバルトレーニングは、長時間の穏やかな運動よりも良い結果を生み出す可能性があることが示されています。さらに、ミレニアル世代の多くは、長時間の安定したトレーニングをする時間がないと言うため、オレンジ・セオリー・サーキット・トレーニング、ズンバ、ソウル・フライヤー、クロスフィットなどの高強度インターバル・トレーニングに他のエクササイズが取って代わられつつあります。

しかし、真の高強度インターバルトレーニングは、特に体力の基礎がない人や、過度に運動する人にとっては、怪我やオーバートレーニングにつながる可能性が高いことを見落としている人が時々います。

実際、高強度インターバルトレーニングを行っていると思っている人のほとんどは、実際には「高強度可変トレーニング」（HIT）を行っている可能性があります。これは、心拍数レベルと休憩時間の変化が大きいことを意味し、元のプロセスによって引き起こされる可能性のある怪我やオーバートレーニングを軽減します。

従うべきトレーニングの原則

1. 特別な適応原則

課せられた要求に対する特定の適応 (SAID) の原則は、特定の運動要求により、身体は適応プロセス中に予想される変化を起こすというものです。

例えば、ジョギングは体内の適応反応を刺激し、生理機能を改善し、体をよりランニングに適したものにします。基本的に、適応期間中に生み出されるあらゆる種類の肯定的な刺激は、より良い身体的反応をもたらすことができます。

定期的にランニングをすれば、より上手に走れるようになり、定期的に自転車に乗れば、より優れたライディングパフォーマンスが得られます。これが「特異性原理」です。身体がどれだけ速く適応するか、または遅く適応するかは個人によって大きく異なりますが、初心者や機能的な運動能力が非常に低い人は急速に進歩する可能性があります。

2. 漸進的過負荷

運動能力を向上させるには、身体が現在の能力を超えた活動を行うように刺激を与える必要があります。例えば、筋力を強化したい場合、現在耐えられる以上の重量でウエイトトレーニングを行う必要があります。この刺激を「過負荷」と呼びます。

筋肉の持久力、強さ、スピードを継続的に向上させたいのであれば、練習を続ける必要があります。漸進性過負荷の原則は、元の適応レベルを突破するために、徐々に負荷を増やしながら運動を継続して繰り返す必要があるというものです。

あらゆるスポーツトレーニングには、運動頻度、強度、種類、回数（持続時間）という 4 つの主な負荷変動要因があります。負荷を増やしたい場合は、そのうちの 1 つを強化できます。ただし、このトレーニング方法における動きは毎回同じである必要はなく、また毎回少しずつしか強度を上げられないというわけでもありません。それどころか、動きさえも変化に富む必要があります。

完全にランダムで一貫性のないトレーニングでは、ある能力の向上が遅くなる可能性がありますが、別の能力はより着実に向上する可能性があります。過負荷の増加を止めると、パフォーマンスは停滞します。

運動を継続しないと、以前獲得した能力は退行します。これが「可逆性の原理」です。漸進的オーバーロードを使用する場合、良好で安定したフォームが重要であり、正しいフォームが絶対的な優先事項です。一方、移動速度や爆発力を向上させたり、「強化トレーニング」を行おうとする場合には、一定の筋力の基礎がなければなりません。

3. 周期化

初心者は漸進的過負荷トレーニングを開始すると、大きな改善が見られます。しかし、能力が徐々にピークに達し、負荷の量が徐々に減少するにつれて、向上の速度は小さくなり、これは停滞の自然な現象です。

これを克服するために、中級および上級のアスリートは、変動する運動サイクルと期間を含む、より構造化されたトレーニング スケジュールを作成します。これを「周期化」と呼びます。このタイプのトレーニングにより、アスリートは停滞期を打破し、進歩が小さくても向上し続けることができます。

4. 運動の強度

つまり、運動強度はトレーニングの強度を測定するために使用できます。中程度の強度でトレーニングする場合、平均的な人はより長く運動できますが、高強度でトレーニングする場合、疲労が早く起こります。前述の通り、短期間の高強度トレーニングは運動能力を大幅に向上させることができますが、オーバートレーニングをしたり、一定の運動基盤がないまま行うと、身体の疲労や怪我につながる可能性が高くなります。

運動の強度を高めるには、主にいくつかの方法があります。筋力とパワーを高めるには、より重い重量を、より速く、より多く、より短い休憩時間で持ち上げます。一般的な有酸素運動をしている場合は、心拍数を高く保ちながらより速く動くことができます。

簡単に言えば、漸進的過負荷トレーニングによって努力の範囲内で能力を継続的に向上させることができるように、一定の強度でトレーニングすることが重要です。運動の基礎が向上し、トレーニング レベルが安定するにつれて、運動強度の変更が周期的トレーニングの重要な鍵になります。

この記事は、方言文化の[ウエイトトレーニング]筋肉の解剖と機能分析コーチングブックからの引用です。全身を鍛え、効果的に体を整え、怪我を防ぎ、筋肉の持久力と爆発力を高めます。 本