タンパク質を正しく補給するにはどうすればいいですか?専門家：正しい食事をすれば体重は減るが、間違った食事をすればまた太る7つのヒント

どれだけ筋肉を鍛えても、筋肉形成の原料である「タンパク質」が不足すると、筋肉量の増加や筋力の向上は望めません。さらに、無理に体重を減らそうとしたり、体重が減ってまた増えることを繰り返したりすると、筋肉は減り続け、痩せにくくなってしまいます。つまり、筋トレの効果を高めてダイエットを成功させるためには、1日3食の食事で継続的にタンパク質を補給する必要があるのです！

さらに、タンパク質が不足するとさまざまな問題を引き起こす可能性があります。その理由は、皮膚や髪の毛はタンパク質でできており、ホルモンや免疫物質の調節、脳にメッセージを伝える神経物質の生成もタンパク質と深く関係しているからです。疲労、手足の冷え、記憶力や集中力の低下もタンパク質不足によって引き起こされます。タンパク質不足によりホルモンバランスが崩れ、早期閉経などの症状が現れたり、免疫機能が低下して風邪などの病気にかかりやすくなったりする人もいます。タンパク質はさまざまなアミノ酸で構成されていますが、必須アミノ酸20種のうち9種は体内で生成できません。そのため、1日3食、さまざまな食材からタンパク質を摂取することが大切です。

タンパク質を賢く摂取するための7つのヒント

POINT1: いろいろな食べ物を均等に食べる

タンパク質を多く含む食品には、肉、魚、大豆、大豆加工食品、卵、乳製品などさまざまな種類がありますが、タンパク質以外に含まれた栄養素はそれぞれ異なります。バランスの取れた食生活をするためには、動物性タンパク質と植物性タンパク質を混ぜて、さまざまな食材から摂取するように注意する必要があります。肉が好きだから肉だけを食べる、調理が簡単だから卵だけを食べる。このように「特定の食材だけを食べる」と栄養が偏るだけでなく、味に飽きて長く食べ続けられないのではないかと心配になります。

POINT2:嫌いな食材を無理に食べない

タンパク質はさまざまな食品から摂取するのが理想的ですが、嫌いな食べ物を無理に食べる必要はありません。例えば、「納豆は嫌いだけど、健康のためには食べないといけない」などと無理やり食べていると、だんだんと食べることがストレスになってしまいます。お食事の際は、まずは「食事を楽しむこと、おいしく食べること」にこだわってください。さらに、「食事に自然にタンパク質を取り入れる」ことが健康的な食習慣を身につける鍵となります。

POINT3: 脂質の過剰摂取を避けるには、肉の脂肪を取り除く

動物性タンパク質である肉類を摂取する際は、脂肪にも注意していただきたいと思います。脂肪には肉特有のうま味がありますが、摂りすぎると血液中の中性脂肪やコレステロールが過剰になることがあります。肉を食べるときは、脂肪の少ない部位を選んだり、脂肪を切り落としたり、金網で焼いて脂肪を取り除いたりするなど、準備に少し時間をかけるのがベストです。ひき肉の脂が混ざっているので、摂取量には注意してください。鶏肉から黄色い脂肪と皮を取り除くことで、脂質の過剰摂取を防ぐことができます。

POINT4: 薄味にして味付けをすることで塩分や糖分の摂取を抑える

豆腐や納豆などの大豆製品は醤油と相性が良いので、知らず知らずのうちに塩分を摂り過ぎているかもしれません。酸っぱいオレンジ酢やレモン汁などを使い、食べる前に調味料を加えるのがベストです。なお、本書のレシピでは、味付けの基準を示すために一般的な調味料を使用しています。高血糖や高血圧に悩んでいる人や、これらの病気を予防したい人は、少し少なめの量で作ってみるのも良いでしょう。また、食べる際には、各人の体調や好みに合わせて調味料を加えるのが健康的です。

POINT5: 数日タンパク質が取れなくても大丈夫

タンパク質は、誰もが毎日摂取したい栄養素です。しかし、「仕事が忙しい」「体調が悪い」「食欲がない」など、さまざまな理由により、計画したタンパク質摂取が達成できない日もあります。ただし、数日間タンパク質が足りなくても大丈夫です！ 「一度タンパク質を十分に摂取し忘れたから、もう役に立たない」ということはあり得ません。時間に余裕ができた時や、気分が落ち着いた時に、また始めてください。遅くても構いません。重要なのは続けることです。

POINT6: 忙しい人はチーズなどの食品を間食として食べることができる

「3食の食事だけでは、十分なタンパク質を補給できないかもしれない」と心配な人は、間食でタンパク質を摂ることを勧める。例えば、コンビニエンスストアではチーズ、ヨーグルト、インスタントチキン、魚肉ソーセージ、ゆで卵など、仕事の休憩中に手軽に摂取できるタンパク質源が数多く販売されています。牛乳やヨーグルトを飲むこともできます（できれば砂糖の少ないものをお選びください）。

POINT7: 胃が弱い人は消化しやすい植物性タンパク質から摂りましょう

動物性タンパク質は消化・吸収にエネルギーを必要とします。これまであまり肉を食べなかった人が突然たくさんの肉を食べると、消化できなかったり、疲れを感じたりすることがあります。胃が弱い人は、消化しやすい植物性タンパク質から始めるといいでしょう。また、夜寝る直前に動物性タンパク質を摂取すると、睡眠中も胃腸が機能するため、体が休まらなくなってしまいます。昼食には肉を食べることをお勧めします。夕食の場合は、就寝の3時間前に食べるようにしてください。

この記事は台湾東方出版の「医学博士監修！高たんぱく質で筋肉増強・ダイエットレシピ151」からの抜粋です。 6つの材料を特別にブレンドし、バランスが取れ、美味しくて手間がかかりません