スナックバー、バーベキュー、鍋料理もご用意しております！栄養士が糖質摂取量を減らす方法を解説。外食時の糖質摂取量を簡単に減らせます

パート 3 の冒頭で述べたように、食べ物を選ぶ際に従うべき原則がいくつかあります。卵、野菜、肉、大豆製品を多く食べ、でんぷん質や揚げ物は避けてください。また、糖質が何であるかを区別する必要があります。糖質を食べたくなったら、炭水化物を食べる食事を計画したり、食事ごとに摂取量を割り当てたりするなど、食べる時間を選ぶのが良い方法です。前のセクションでは、すでにポーションサイズの問題について説明しましたので、このセクションでは実際の応用に焦点を当てます。主要なレストランを一緒に探索してみましょう。

スナックバーはどのようにして糖分を減らすのでしょうか?

スナックバーの選択肢は限られており、食べたい場合は、1日に摂取できる糖分をこの食事に移すといういくつかのヒントを使用する必要があります。そうしないと、十分に食べることが難しくなります。スナックのお店には、ご飯か麺類が欠かせません。この2つを比べるなら、ご飯を選ぶことをお勧めします。ご飯は麺類よりも成分をコントロールしやすいからです。麺類の選択肢は、ほとんどが乾麺か味噌麺ですが、これらはお勧めできません。米料理の場合はターキーライスを選ぶことをお勧めします。また、ソースをかけすぎないように店主に必ずお願いしてください。

おかずの選択肢は豊富です。黒米の血など、でんぷん質のものは選ばないようにしてください。オプションの品目としては、塩卵と豆腐、キムチ、キュウリ、豚皮、塩卵、昆布、乾燥豆腐などがあります。茹でた野菜は全部食べてもいいですが、脂を良い脂として使えるように、煮豚は入れないように店主に頼むのを忘れないようにしてください。スープは、もつスープ、卵スープ、わかめスープ、豚レバースープなどの澄んだスープでも大丈夫です。

火鍋レストランはどうすれば砂糖を減らすことができるでしょうか?

火鍋を食べることの利点は、食べ物の選択肢が豊富で、食べる順番をアレンジできることです。推奨される食事の順序は「スープ、野菜、肉、ご飯」です。実は、糖質制限ダイエットはすべてこの原則に従うべきですが、さまざまなタイプのレストランでそれを実現するのは常に困難です。火鍋レストランは特に適しています。

火鍋の食材を選ぶ際の原則は、卵、肉、野菜、魚介類を食べることです。以下は、「スープ、野菜、肉、ご飯」の順番で一つずつ分析したものです。最初にスープを注文するときは、昆布スープや骨付きスープなどのあっさりしたスープを選び、油分が多い辛い火鍋やミルク火鍋は避けましょう。また、スープをサーブするときは、店員にスープが60%くらいになるまで注ぐように頼んでください。それより少ない場合は、水を加えて薄めてください。こうすることで、スープのナトリウム含有量とカロリーを減らすことができます。胃を温めるために、調理後にスープを1～2杯飲むことをお勧めします。肉を調理する前にスープを飲んでもかまいません。

次に、野菜、トウモロコシ、サトイモ、春雨などの野菜や食材を加えます。最初に野菜を食べると満腹感が増し、短期間で血糖値が急上昇してインスリン濃度が過度に変化して減量に悪影響を与えるのを防ぐことができます。また、その後に肉やでんぷん質を食べ過ぎないようにできるため、総カロリーを抑えることができます。春雨を先に調理することをお勧めします。そうでない場合は、スープ、野菜、肉、ご飯の原則に従って、最後に春雨を追加します。春雨はスープ全体のカロリーを吸収し、カロリー爆発を起こしやすくなります。鍋の材料を加工したものを食べるのはお勧めしません。

次に、肉を鍋に入れます。肉の質が良ければ、牛肉は70%、豚肉は完全に火が通っているはずです。しかし、私は通常、鍋料理店では肉が完全に火が通っていることを勧めます。また、水戻しした肉に遭遇した場合、肉は鍋に入れるとすぐに崩れてしまうことが多いので、より注意して完全に火が通っていることを確認する必要があります。肉を鍋に入れた後、スープを飲むことはお勧めできません。肉の脂肪、野菜に残っているプリン体、農薬や重金属が肉を調理している間に放出され、調理の最後に鍋のスープに簡単に溶けて、脂っこくて塩辛くなります。

肉を食べ終わったら、最後の炭水化物として、先ほど投入したトウモロコシ、サトイモ、カボチャを食べます。低糖質ダイエット中でも炭水化物は食べられますが、良質な炭水化物でなければなりません。上記の食材を食べることはできますが、白米はおすすめできません。白米を食べると、間違いなく一口ずつとてもスムーズに食べてしまい、満腹かどうかわからないうちに食べ終わってしまうからです。スープ、野菜、肉、ご飯の順に食べると、スープを飲んで野菜を先に食べて肉を後で食べると食べる時間が長くなるため、食べ始める前から満腹感を感じることがあります。最後に炭水化物を食べると、この時点では通常かなり満腹になっているので負担にはなりません。

このプロセスは、あくまでも一般的な原則です。厳密に従う必要はありませんが、この原則に従えば、スムーズに砂糖の摂取量を減らすのに役立つと思います。

バーベキューレストランはどうすれば砂糖を減らすことができるのでしょうか?

特に、焼肉店で食事をすると、タンパク質の過剰摂取という問題に陥りやすいです。結局のところ、人々は肉を心ゆくまで食べるために焼肉店に行くのです。そこで、焼肉店に行く際には、6つの食事原則があります。第一に、肉は適度に食べ、高脂肪食品は避けること。第二に、陸と海産物を半分ずつ食べ、大豆製品の方が良いこと。第三に、加工食品は避けること。第四に、野菜と肉を1つずつ、さっぱりして脂っこくないこと。野菜と肉を1つずつの原則に従って、肉の過剰摂取を避けること。第五に、ソースは天然のもので、特別に作られた甘いソースは避けること。第六に、炭水化物を制限すること。この原則に従えば、焼肉店で食事をするときに簡単に糖質摂取量を減らすことができます！

この記事は三彩文化からの「体脂肪を20％減らす！砂糖の摂取を減らしてすぐに体重を減らすためのガイド：栄養士リッキーの10の食品選択ガイド + 39のホームフィットネスグループ + 15分クッキング