端午の節句の時期には、お団子を重くしすぎないようにしてください。栄養士が教える、健康的で栄養たっぷりの雑穀餃子3種の作り方と、おいしくて負担の少ない食事のコツ5つ

ドラゴンボートレースに加えて、端午節に最もふさわしいアクティビティは「お団子を食べること」です。しかし、台北市政府衛生局は、市販の餃子のほとんどがもち米と高脂肪の豚バラ肉で作られていることに注意を促しています。繊維が少ないだけでなく、カロリーも500〜600カロリーあります。たとえば、体重50キロの人がカロリーを消費するには、120分（遊び場を約30周）歩く必要があります。端午の節句に重くならずに団子を作りたい場合、どのように食べたらよいでしょうか？

端午の節句の時期には、お団子を重くしすぎないようにしてください。栄養士が、赤キヌアとターメリックを使った料理の作り方と、3種類のヘルシーな穀物団子の作り方を教えます

市販の白玉団子のカロリーが高いという問題に鑑み、台北市政府衛生局食品薬品管理課の陳一廷課長は、台北市立連合病院忠孝分院栄養科の陸美玲部長と栄養士の凌耀栄氏を特別に招き、赤キヌア、黒米、ヨクイニン、玄米などの全粒穀物を使った「健康に良い雑穀白玉団子」3種類を開発しました。白玉団子1個あたりのカロリーは市販の白玉団子の半分の約250カロリーで、カロリーと歩行時間も半分です。詳しいレシピはご参考までに：

【ヘルシーでヘルシーな雑穀米団子】

1. 材料（30個）

1. 材料：お団子の葉60枚、お団子の紐2束。

2.原材料：

もち米 900g、赤キヌア 150g、雑穀米 300g、緑豆 90g、すじ肉 450g、椎茸 30枚、干しエビ 12g、キクラゲ 30個、小角干し豆腐 450g、古い生姜 1片、ウコン粉 30g

（III）調味料：

ごま油小さじ1、白コショウ小さじ1、砂糖小さじ1、煮込み用袋1個、醤油120ml、サラダ油大さじ1、濃いごま油大さじ3

2. ヘルシーな雑穀米団子の作り方：

1. 稲葉の前処理：稲葉を熱湯で5〜8分煮て、洗って乾かします。

（ii）フィリングの作り方：

1. ごま油、白コショウ、砂糖、マリネ袋、醤油をすね肉に加え、味がよく染み込むまでマリネします。すね肉を取り出し、マリネ液を取っておきます。

2. キクラゲ、干し椎茸、干しエビを水に浸します。豆腐は洗ってさいの目切りにし、置いておきます。フライパンに濃いめのごま油を熱し、生姜を香りが出るまで炒めます。四川キクラゲ、椎茸、干しエビ、干し豆腐を加えて炒め、マリネ液を加えて弱火で煮詰め、ソースが煮詰まるまで煮ます。

3. 緑豆の粒を洗って置いておきます。

3. ちまきご飯を作る：

五穀粽

もち米と雑穀米を別々に洗います。雑穀米を熱湯に1時間ほど浸し、もち米と混ぜます。水を6～7カップほど加え、炊き上がるまで蒸します。

レッドキヌアライス団子

もち米を6時間浸し、洗った赤キヌアと混ぜ、4〜5カップの水を加えて蒸します。

ターメリックライス団子

もち米を6時間浸し、ターメリックパウダーを加えて乾くまで炒め、その後4〜5カップの水を加えて蒸し焼きにします。

4. ちまきを作る:

ゾンの葉2枚を使ってご飯と具材を包み、ゾンの形に巻いて綿ロープで縛り、蒸し器で30分蒸します。

3. 栄養分析（カプセル1個あたり）：

「健康五穀粽」には、243カロリー、タンパク質11グラム、脂肪11グラム、炭水化物29グラム、食物繊維1グラム、ナトリウム345ミリグラムが含まれています。

「レッドキヌアヘルシーライスダンプリング」には、256カロリー、タンパク質10グラム、脂肪9グラム、炭水化物33グラム、食物繊維1.2グラム、ナトリウム341ミリグラムが含まれています。

「ウコン健康ちまき」には、241カロリー、タンパク質10グラム、脂肪9グラム、炭水化物30グラム、食物繊維0.8グラム、ナトリウム341ミリグラムが含まれています。

端午節にちまきを食べ過ぎないようにしましょう！栄養士は、おいしい食べ物を負担なく楽しむために、次の5つの健康原則を推奨しています。

呂美玲理事長と凌耀栄栄養士は、みんなに「健康穀物ちまき」の作り方を教えるだけでなく、「端午節5」の健康的な原則も提供し、端午節に季節の味覚を楽しむ方法と、重く感じることなくちまきを食べ、身体への負担を減らす方法をみんなに教えました。

原則1：食物繊維の摂取を増やす：

団子を作る際、もち米の代わりに赤キヌア、黒米、ハトムギ、玄米などの全粒穀物を加えるとよいと言われています。これらは食物繊維、植物化学物質、その他の栄養素が豊富です。もち米が消化しにくく、お腹が張るという問題を改善できるだけでなく、団子の香りを高めるのにも役立ちます。

原則2: 脂肪を減らして野菜を増やす:

具材には、脂肪分の多い肉の代わりに、ヒレ肉、鶏むね肉、枝豆、黒豆、大豆、豆腐や千切り豆腐などの大豆製品を選ぶことができます。例えば、このヘルシーな雑穀米団子に使われている肉は脂肪含有量が比較的低く、黒キクラゲ、タケノコ、ヒラタケなどの野菜を加えることで食物繊維の摂取量を増やすこともできます。

原則3 / 塩分とディップソースを少なくする：

市場で売られている餃子のほとんどはチャーハンと似た方法で調理されています。もち米は醤油、MSG、塩などの調味料で炒められることが多く、味が濃くなっています。甘辛ソースやトマトソースなどのソースをつけて餃子を食べると、体への負担が増えてしまいます。塩分を減らして健康を増進する効果を得るために、つけだれは適度に摂取し、キノコ、ショウガ、タマネギなどの新鮮な食材をできるだけ使用し、米団子にコショウを加えて香りを増すことをお勧めします。

原則4: 野菜を多く摂れば健康も増進:

ちまきの主な材料はもち米と肉です。おいしいちまきを食べるときは、消化吸収を助けるために季節の野菜（1食に1杯）と握りこぶし大の果物と一緒に食べるのがおすすめです。

原則5／無糖飲料と組み合わせる：

暑い夏に、お団子を飲み物と一緒に食べたい場合は、無糖の飲み物（緑茶、紅茶、香茶など）を選ぶことをお勧めします。脂っこさを和らげるだけでなく、余分な糖分の摂取を避け、身体への負担を増やすこともできます。

【ヒント】：

最後に、台北市政府衛生署食品薬品監督管理課の陳一廷課長も、どんな味のちまきを食べるにしても、適度に食べ、適度に運動して、お祝いの食事で摂取する余分なカロリーを減らすべきだと注意を促した。さらに、人々は「食べたいだけ食べて、食べたいだけ作る」という原則に従い、食品廃棄を減らし、厨房廃棄物の発生を抑える必要があります。