低カロリーで美味しくて栄養たっぷり！自分で作る「すき焼きこんにゃく麺」はボリューム満点でヘルシー

すき焼きこんにゃく麺

材料（2人分）：牛肩肉200～250g、玉ねぎ1/2個、豆腐80g、マッシュルーム半パック、こんにゃく千切り200g、かつおだし240ml（他のだしでも代用できますが、だし自体が塩辛い場合は醤油の量を減らしてください）。

調味料:

ブラックドラゴン醤油大さじ4杯、みりん大さじ3杯、エリスリトールまたは他の砂糖小さじ1杯（他の砂糖に置き換えることができます）。

練習する：

1. 豆腐を1～2cmの厚さに切り、玉ねぎを細切りにし、生姜をすりおろしてペースト状にし、きのこを洗って水気を切ってちぎり、こんにゃくを洗って水気を切って置いておきます。

2. 全ての調味料を小さなボウルに入れてよく混ぜます。

3. フライパンに油を熱し、生姜ペーストを入れて香りが出るまで炒め、こんにゃくの千切りを加えて2～3分炒め、豆腐、玉ねぎの千切り、椎茸、牛肉のスライスを加え、スープと調味料を注ぎ、蓋をして5～6分煮ます。

4. 鍋の蓋を開け、豆腐を裏返して1分ほど加熱し、こんにゃくの千切りを拾い上げてお皿の下層に広げ、豆腐、椎茸、牛肉、ブロッコリー、ゆで卵を加えれば完成です。

昆布と鰹のだし

材料：昆布5g、かつお節5g、水500ml。

練習する

1. 昆布5gを水500mlに30分～1時間ほど浸します。

2. 昆布が浸ったら、鍋をガスコンロに置き、弱火にして沸騰するまで5〜6分煮ます。昆布を取り出して火を止めます。かつお節5gを注ぎ、弱火にして3〜4分煮続けます。

3. スープの表面のアクをすくい取り、火を止めて、鰹節を濾すための空のボウルを用意すれば、スープの完成です。

カリフラワーの湯通し

材料：カリフラワー1個、塩適量、氷水。

練習する：

1. カリフラワーを洗って小房に切ります。後で使用するために氷水を入れたボウルを用意します。

2. スープ鍋に冷水を入れ、沸騰させます。塩とカリフラワーを加えて 1 ～ 2 分煮ます。水気を切り、氷水に入れて 30 秒間冷やします。完成です。

ヒント

より柔らかい食感がお好みの場合は、カリフラワーを30秒から1分長く茹でてください。

この記事は Ye Ren Culture の「4 週間で女神になろう!」から抜粋したものです。筋肉を増やして脂肪を減らす‧自分で作るスリミング ミール: 運動する日と運動しない日向けに考案されたスリミングと空腹を抑えるレシピ (栄養士とフィットネス コーチによる専門的な承認、QR コード実装ビデオ付き)