運動時間が長いほど、脂肪燃焼と減量効果は高まります。これが最良の運動方法です。

研究によると、有酸素運動の利点は次のとおりです。

1. 心肺能力を高める：

心肺機能はトレーニングによって強化することができます。運動習慣がないと、急に激しい運動や高強度の運動をすると、めまい、吐き気、顔面蒼白などを感じることがあります。これは、血液中の酸素が間に合うように供給されないためです。しかし、運動時間を増やすことで、心肺能力も向上します。一回の心拍でより多くの血液を運ぶことができます。強い心臓を望むなら、心肺能力をゆっくりと蓄積する必要があります。適度な有酸素運動は、筋肉が脂肪をエネルギー源としてより効果的に利用し、脂肪燃焼能力を高めるのにも役立ちます。

2 睡眠とリラックスを助けます:

運動後に不眠症になったり、睡眠の質が悪くなったり、便秘や膨満感などの生理的状態の変化を経験したことがあるかもしれません。これは、普段の運動強度が高すぎるか、運動時間が睡眠時間に近すぎて、交感神経系が体を支配していることが原因である可能性が高いです。このような高圧状態が長時間続くと、体に悪影響を及ぼし、運動後の筋肉の合成や栄養の吸収にも影響を及ぼします。しかし、低強度の有酸素運動は主に副交感神経系によって支配され、体の筋肉の合成と弛緩を助けます。研究によると、夜に低強度の有酸素運動を行う不眠症患者は、夜に57％早く眠りにつくことができることがわかっています。有酸素運動は、激しいトレーニングによる筋肉痛を和らげる効果もあります。全身がひどく痛い場合は、交感神経、副交感神経、自律神経のバランスを保つために、簡単なダイナミック リカバリーを試してみるのもよいでしょう。

3 無酸素運動中の回復を早めるのに役立ちます:

高強度の運動をすると、体は有酸素ゾーンから無酸素ゾーン（乳酸系・解糖系）に入ります。高強度の全力運動のたびに、心拍数はどんどん速くなります。心臓の働きが悪いと、無酸素運動を2～3回繰り返しても心拍数が下がりにくくなります。体は無酸素ゾーンに閉じ込められ、息切れし、スピードが遅くなり、動きが鈍くなります。このとき、低強度の有酸素運動を加えると、心臓の働きがより効率的になります。有酸素供給システムが良好であれば、無酸素運動中の無酸素代謝のパフォーマンスが向上し、回復が早くなります。

有酸素運動にはたくさんのメリットがあります。あなたも私と同じように、体重を減らして脂肪を減らしたいと思い、体についた脂肪を少しでも減らすためだけに、早歩き、ジョギング、エアロビクス、ステッピングマシンなどの低強度の有酸素運動に毎日多くの時間を費やしていませんか?

はい、有酸素運動は比較的強度が低く、心拍数が50％～70％程度に維持されるため、体は確かに長時間運動を続けることができます。運動を始めたばかりの人は、運動時間が長いほど脂肪燃焼や減量効果が高くなるという誤解を抱きがちです。確かに、運動の初期段階では、低強度の有酸素運動を行うことで、体力がどんどん良くなっていると感じるでしょう。結局のところ、最初は15分間ジョギングした後で疲れを感じるかもしれませんが、半月後には30分間走ることができます。これは、体の神経系が適応し始め、心肺系の有酸素能力が向上するためです。必要な筋力と酸素供給は最初よりもさらに少ないため、より簡単に感じ、運動時間を長くし始め、強度を上げたいと思うようになります。

しかし、トレッドミルで 50 分間運動して 350 カロリーを消費した場合、この 350 カロリーがすべて体内に蓄積された脂肪というわけではありません。有酸素運動中のエネルギー供給は通常、炭水化物と脂肪、そしてタンパク質です。そのため、長時間の有酸素運動の後、体内の糖源が燃え尽きると、次に脂肪と筋肉が燃えます。有酸素運動は筋肉を燃やすと聞いたことがあるかもしれませんが、これが理由です。さらに、低強度の有酸素運動を長時間続けると食欲が刺激されやすく、運動後に空腹感を感じることがあります。市販の煮込み鶏もも肉弁当には約750～800カロリーが含まれており、30分以内に消費カロリーの2倍になります。また、長時間の運動による疲労により、体が本能的に一日中の活動量を減らしてエネルギーを節約し、代謝を低下させる可能性もあります。

そのため、ジムのトレッドミルで一日中汗を流している人を見ると、体調は多少改善しているように見えるかもしれませんが、全体的な体型はあまり改善していない可能性があります。以前と同じように、長期にわたる有酸素運動を狂ったように継続的に行い、有酸素運動をカロリー消費と捉え、同時に筋肉を燃焼させていました。筋肉量の減少により基礎代謝が低下したため、体重が減って有酸素運動をやめると、すぐに体重が戻ってしまいました！

有酸素運動にはメリットもありますが、デメリットもあります。有酸素運動がまったく必要ないというわけではありません。長期的に体型をコントロールし、心肺機能を維持したいのであれば、適度な有酸素運動は良いことです。ただし、有酸素運動は、昨日ケーキを1切れ余分に食べて、その罪を償うために翌日必死に走るなど、短期間でカロリーを消費する手段として使用すべきではありません。あなたの短期的な目標が、今大幅に体重を減らして後でまた太ることではないのであれば、問題ありません。しかし、誰もそんなことは望んでいないと思います！

脂肪を落とすにはどの程度の有酸素運動をすればいいのか迷ったときは、まずは食生活を整えて「食品を選ぶ」習慣を身につけ、食品本来の姿に着目し、加工食品や精製炭水化物の摂取を減らし、栄養価の高い食品を多く選ぶようにするといいでしょう。正しい食生活が身につき、体型が変わらないままで、運動で脂肪をもっと燃やしたいなら、徐々に有酸素運動を加えるといいでしょう。さらに、有酸素運動に加えて、筋力トレーニングも必要です。筋肉があることで、体型が美しくなり、曲線美が増し、代謝が維持されます。

脂肪燃焼のための有酸素運動と筋力トレーニングの配分は人それぞれです。筋力トレーニングと有酸素運動を分けて、1日に2回トレーニングする時間がある人もいれば、ある日は筋力トレーニング、別の日は有酸素運動をする人もいます。しかし、多くの人はそれほど時間がありません。それでも脂肪燃焼効果をうまく得たい場合はどうすればいいのでしょうか。次の記事では、より効率的な方法をご紹介します。

この記事は、Gaobao Book Edition からの抜粋です。「Hannah Women's Power は、筋肉を増やして脂肪を減らし、体力を維持し、健康を維持するのに役立ちます!」 : 体型を変えて体脂肪を減らすダイエットコンセプト×21日間の高効率自重運動スケジュールで、食べて、動いて、同時に体重を減らしましょう！ 》