ネット上の噂：カルシウム不足で脂肪が増えて肥満になる？薬剤師：カルシウムサプリメントの3つの主要カテゴリーの比較

不眠症や短気で悩まされることはよくありますか?骨粗しょう症が早期に現れる？カルシウムが不足していることを示す上記の兆候に注意してください。最近、インターネット上で「カルシウムが不足すると脂肪が蓄積して肥満につながる可能性がある」という説が広まっています。国民の栄養健康状態の推移に関する報告書によると、90%以上の人々がカルシウム摂取不足に悩まされている。カルシウム不足は本当に体重増加の原因になるのでしょうか？カルシウム不足は健康にどのような害をもたらすのでしょうか?動物性カルシウムと植物性カルシウムのどちらの方が吸収率が高いのでしょうか？

カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルであり、骨の主成分です。カルシウムは体全体の細胞シグナル伝達経路において重要な役割を果たします。カルシウムは、血管収縮や血管拡張、血液凝固、筋肉の収縮や弛緩、神経伝達やホルモン分泌にも必要です。

人体におけるカルシウム欠乏の合併症：骨粗しょう症、睡眠不足、情緒不安定、心拍数の上昇

台湾予防衛生協会会長で薬学修士でもある薬剤師の趙順栄氏は、人体に「カルシウム」が不足すると、骨や歯の成長や発育に問題が生じ、骨粗しょう症やくる病になるほか、活動過多、興奮、睡眠不足、情緒不安定、神経症（カルシウムは神経系を落ち着かせる）、心拍数の増加（カルシウムは心筋が信号を調整するのを助ける）、体液濃度の不均衡、けいれんなども起こると述べている。

カルシウムのほとんどは、20歳までに骨に蓄えられます。20歳を過ぎると、カルシウムはよりゆっくりとした速度で骨に蓄えられ続け、30歳から35歳でピークに達します。35歳を過ぎると、加齢とともに骨は薄くもろくなり始め、特に中年以降、閉経後の女性では骨の破壊速度が形成速度を上回り、骨量が減少し、時間の経過とともに骨粗しょう症のリスクが高まります。男性は通常、骨の発達が10年遅く、骨量減少がひどくなり骨の強度が弱まると骨折の可能性が高まります。

小児肥満と闘うには、カルシウムとビタミンDの微量栄養素を適切に補給する必要がある。

また、最近は「カルシウム不足は脂肪蓄積や肥満の原因になる」と外界で議論され始めている。真実はどうなのか？薬剤師の趙順栄氏は、肥満は世界中で、特に先進国において大きな健康問題であると指摘した。世界保健機関（WHO）は、小児肥満が世界的に増加していると報告しています。文献調査の結果によると、ビタミンDとカルシウムは小児肥満と負の相関関係にあることが分かりました。したがって、小児肥満と闘うには、これら 2 つの微量栄養素の補給が必要です。

人体のカルシウム欠乏は、骨や歯の成長と発育、骨粗しょう症、くる病に問題を引き起こすほか、多動、興奮、睡眠不足、情緒不安定、神経症（カルシウムは神経系を落ち着かせる）、心拍数の上昇（カルシウムは心筋が信号を調整するのを助ける）、体液濃度の不均衡、けいれんなどを引き起こす可能性があります。

薬剤師の趙順栄氏は2001年から2014年までの文献を調査し、肥満をテーマにした216件の研究が米国、ポルトガル、ブラジル、韓国などの国で発表されていることを発見した（そのうち91件は「カルシウム」、125件は「ビタミンD」について研究）。これらの論文のうち 65 件は、子供の体脂肪に関する研究、またはカルシウムやビタミン D と肥満の関係に関する研究とのタイトルの関連性に基づいて選択されました。

要点: 人間の血液中を循環する 25(OH) D の濃度は、全身のビタミン D 貯蔵量の最良の指標であると考えられています。 25(OH) D 濃度と肥満の関係は、腎臓で活性ビタミン D に変換されて内分泌効果を生み出すことに加え、循環する 25(OH) D が 1α-ヒドロキシラーゼを介して他の臓器、組織、細胞でも活性ビタミン D に変換され、ビタミン D 受容体 (VDR) を介して自己分泌および分泌調節効果を生み出すという事実に主に起因しています。しかし、ビタミン D サプリメントの役割に関する前向き研究では、肥満治療への影響についてはまだ不確実です。しかし、ビタミン D 欠乏は肥満における心臓および代謝リスクと関連しています。

アメリカ内分泌学会：カルシウム摂取量を増やすと体重と脂肪量が減少する

カルシウムは、筋肉の構築、神経伝達物質の放出、ホルモン分泌、脂質とグリコーゲンの代謝、脂肪細胞の増殖と分化、体重の恒常性など、他の多くの生物学的活動の調節に重要な役割を果たします。 2014 年、アメリカ内分泌学会は「カルシウム補給が女性の体重と脂肪の減少に及ぼす影響」を提案しました。データによると、カルシウムが不足した食事は体重増加に関連し、カルシウム摂取量を増やすと体重と脂肪量を減らすことができます。しかし、薬剤師の趙順栄氏は、この議論にはさらなる臨床的証拠が必要だと考えている。

カルシウムを摂取すると血清中のカルシトリオール濃度が上昇し、細胞内カルシウム濃度が上昇して脂肪生成と脂肪分解が調節され、結果として体脂肪の蓄積が減少します。脂肪生成代謝におけるカルシウムとビタミン D の密接な関係が実証されました。カルシウムと体重調節のメカニズムはまだ研究中ですが、体内のビタミンDと副甲状腺ホルモン（PTH）の循環促進に関係しているのではないかと一般的に考えられています。カルシウム摂取が不足し、血中カルシウム濃度が低下すると、体内のビタミンDと副甲状腺ホルモン（PTH）の循環が促進され、血中のビタミンDとPTHの濃度が上昇し、脂肪を生成する遺伝子の発現を促進し、脂肪分解を阻害し、脂肪細胞の蓄積、体重増加などの肥満症状を引き起こします。

さらに、プラハで開催された2015年欧州肥満会議で発表された研究によると、ビタミンDの補給は肥満や重度のビタミンD欠乏症の人々の減量に役立つ可能性があるという。イタリアのミラノ大学のルイセラ・ヴィニャ博士とそのチームは、2011年から2013年にかけて肥満または太りすぎの患者400人のデータを分析した。研究者らは次のように結論付けた。「現在のデータは、ビタミンD欠乏症の肥満および太りすぎのグループでは、ビタミンDサプリメントが体重減少と低カロリー食の強化に役立つことを示している。」

カルシウムとビタミン D は、小児肥満の予防に効果があるだけでなく、骨を強くするためにも欠かせない栄養素です。

地雷を踏まないように、適切なカルシウム食品を食べましょう

注意: カルシウムを本当に補給するには、適切なカルシウム食品を食べることも重要です。薬剤師の趙順栄氏は、カルシウムの吸収と結石の問題の考えられる原因として以下を挙げた。

1. 牛乳: カルシウム錠剤の他の成分と混ざる場合があります。

2. ほうれん草、アマランサス、タケノコなどの渋い野菜にはシュウ酸が含まれています。腸内のシュウ酸

カルシウムと結合して不溶性の沈殿物を形成し、カルシウムの吸収に影響を与える可能性があります。

3. 米国科学アカデミーは、カルシウムの過剰摂取は便秘を引き起こし、鉄分や亜鉛の吸収を妨げる可能性があると指摘しました。

食品ではなくカルシウムサプリメントからカルシウムを大量に摂取すると、腎臓結石のリスクが高まる可能性があります。

4 ニューイングランドジャーナルは、50〜79歳の健康な閉経期女性36,282人を対象に調査を行い、ビタミンD3 ≤ 400 IU + カルシウム1000 mgを摂取すると腎臓結石のリスクが高まることを発見しました。 2013年、米国新予防医学タスクフォース（USPSTF）は、「ビタミンD3 400 IUとカルシウム1000 mgの補給は腎臓結石のリスクを高めると思われる」と提言しました。

カルシウムとビタミン D は、小児肥満の予防に効果があるだけでなく、骨を強くするためにも欠かせない栄養素です。薬剤師の趙順栄氏は、400 IUの低用量ビタミンDと800 IUの高用量ビタミンDをカルシウムと併用した場合、両者の作用機序と利点は異なると説明した。中華民国骨粗鬆症学会は、妊娠中または授乳中の女性を含む 19 歳から 50 歳までの成人に、カルシウム 1,000 mg、ビタミン D 800 IU、マグネシウム 200 mg、亜鉛、ビタミン B 複合体を毎日補給することを推奨しています。これら 5 つの「骨カルシウム栄養素」は、骨の健康を維持する必要がある人にとって重要なサプリメントであり、骨粗鬆症や転倒を効果的に予防できます。

骨粗しょう症予防の鍵はバランスの取れた栄養と適度な運動

予防は治療よりも大切です。カルシウムの摂取に気を配り、骨を強くする運動をすることが骨粗しょう症を予防する最も効果的な方法です。骨粗しょう症を予防する鍵は、依然として次の 2 つの重要なポイントにあります。

1. バランスの取れた栄養：

2015 年台湾骨粗鬆症予防および治療コンセンサスとガイドラインによると、日常の食事では、色とりどりの植物、大量の豆、魚を豊富に含む地中海式食事を採用し、低糖、低脂肪の乳製品と、チーズ、豆、濃い緑の野菜、ゴマ、金針、海藻、昆布、黒キノコ、椎茸、干し魚、毛藻などの高カルシウム食品を適度に摂取し、必要に応じてカルシウムとビタミン D のサプリメントを摂取することができます。

（ii）適切な運動：

運動は骨への血流と持久力を促進し、骨密度を増加させ、体の協調性を向上させ、転倒や怪我の可能性を減らすことができます。適切な「体重負荷運動」、例えばウォーキング、早歩き、サイクリング、球技、太極拳など。特に屋外スポーツは、日光に当たることでビタミンDを活性化し、カルシウムの吸収を助けます。

ビタミン D 欠乏は肥満における心血管系および代謝リスクと関連しているものの、肥満におけるビタミン D 補給の役割に関する前向き研究では結論が出ていません。

動物性カルシウムは植物性カルシウムほど栄養価が高くない

動物性カルシウムと植物性カルシウムの違いは何ですか？間違ったカルシウムを摂取するとどのようなリスクがありますか?薬剤師の趙順栄氏は、栄養面から見ると動物性カルシウムは植物性カルシウムより劣るだけでなく、危険である可能性もあると述べた。複数の研究により、タンパク質を多く含む食事を摂ると、尿を通してカルシウムがより多く失われることが示されているからです。また、一部の乳製品には細菌レベルを低く保つために高濃度のエストロゲンと抗生物質が含まれており、前立腺がん、卵巣がん、乳がんのリスクを高める可能性があります。

カルシウムを含む植物を大量に摂取すると、閉経後女性の骨粗しょう症が軽減され、骨密度が高まります。ただし、例外もあります。ほうれん草などの一部の野菜には大量のシュウ酸が含まれており、カルシウムの効果的な吸収に影響を与えます。

植物由来のカルシウム源:

緑の葉野菜：ケール、ブロッコリー、パセリ、大根など。

強化食品:豆乳、白小麦粉、全粒小麦粉、オート麦、豆腐、イチジク、黒糖蜜など。

薬剤師の趙順栄氏は、骨粗しょう症を正しく予防し、いわゆる「骨の保護」を達成するためには、ビタミンD + カルシウムが効果的であるはずだと述べました。 「骨の保護」におけるビタミンDの主な機能は、「カルシウム」の変換を助けることです。ビタミンDは小腸でのカルシウムの吸収を促進し、適切な血中カルシウム濃度とリン濃度を維持し、正常な骨の石灰化を可能にし、低カルシウム血症による筋肉のけいれんを予防します。そのため、骨の発達に必須の栄養素であり、骨の健康と筋肉の機能を維持し、骨粗しょう症を予防することができます。

1993 年、FDA は食品およびサプリメントに対するカルシウムと骨粗しょう症に関する健康強調表示を承認しました。 2010 年 1 月、この健康強調表示はビタミン D を含むように拡大され、次の内容が含まれるようになりました。バランスの取れた食事の一環として生涯を通じて十分なカルシウムを摂取すると、骨粗しょう症のリスクが軽減される可能性があります。また、健康的な食事の一環として十分なカルシウムとビタミン D を身体活動と併せて摂取すると、老後の骨粗しょう症のリスクが軽減される可能性があります。

カルシウムの植物源：ケール、ブロッコリー、パセリ、大根などの緑の葉野菜。

【3大カルシウムサプリメント比較】

薬剤師の趙順栄氏は、食事から十分なカルシウムを摂取できない場合は、カルシウムサプリメントが必要になる可能性があると説明しています。主な成分は、炭酸カルシウム（炭酸カルシウム）、クエン酸カルシウム（クエン酸カルシウム）、リン酸カルシウム（リン酸カルシウム）で、これらは最も一般的なカルシウム化合物です。

炭酸カルシウム

炭酸カルシウムが最もよく使われており、胃酸の分泌が多い食後や食事と一緒に摂取するとカルシウムの溶解と吸収が促進され、最も効果を発揮します。米国薬局方によれば、炭酸カルシウムはカルシウム含有量が40%と最も高い。ただし、高用量を摂取すると便秘になりやすくなります。骨細胞がカルシウムを吸収して利用できるようにするには、マグネシウム（Mg）を併用するのが最適です。臨床研究の証拠によれば、カルシウムとマグネシウムの比率が 2:1 の場合、カルシウムの吸収と利用が改善されることがわかります。これは骨細胞がカルシウムを効果的に吸収して利用するのを助けるだけでなく、腎臓結石や尿路結石のリスクも軽減します。

クエン酸カルシウム

クエン酸カルシウムは吸収率が高く、胃酸分泌が少ない方や胃薬を服用している方に適しています。ただし、カルシウム含有量は21％と炭酸カルシウムよりも低いため、医学的に推奨されている1日の摂取量に達するには炭酸カルシウムの2～3倍の量を摂取する必要があるかもしれません。

リン酸カルシウム

リン酸カルシウムは、胃腸障害、吐き気、消化不良、下痢、便秘などの副作用を引き起こす可能性があります。高齢者や腎機能が低下している方の使用はお勧めできません。

カルシウムサプリメントを購入するときは、カルシウム含有量とカルシウムの供給源に注意する必要があります。投与量が増えると腸管でのカルシウム吸収が減少するため、吸収を最大限に高めるには、1 回あたり 500 mg 未満の投与量を摂取するのが最適です。また、カルシウム剤を購入する際には、主成分や総量だけでなく、実際に有効なカルシウム含有量（元素カルシウム含有量）が記載されているかどうかにも注意が必要です。

趙薬剤師は、吸収率から見ると、リン酸カルシウムは約25％、炭酸カルシウムは約27％、クエン酸カルシウムは35％であると述べた。カルシウムサプリメントを購入するときは、カルシウムイオンの含有量と供給源にもっと注意を払うべきだ。元素カルシウム含有量とカルシウム錠剤の総投与量は、異なるカルシウムの品質を表します。米国薬局方のカルシウム元素比率データによると、炭酸カルシウムは40％、クエン酸カルシウムは21％、乳酸カルシウムは約13％で、グルコン酸カルシウムのカルシウム含有量はわずか9％です。たとえば、炭酸カルシウムが 500 mg と表示されている場合、実際のカルシウム含有量は 200 mg のみです。クエン酸カルシウムが 500 mg と表示されている場合、実際のカルシウム含有量は 105 mg のみです。したがって、推奨されるカルシウム量を摂取するには、より多くの量を摂取する必要があります。