筋力アラーム？江文仁が動く！ 老化を防ぎ、転倒を防ぎ、脳を保護するための筋肉を養う運動

最近は寒くて、誰も外出したくありません。オフィスや家にこもって座りっぱなしの人になり、いつの間にか「筋肉が弱い人」になってしまいます。筋力が不足すると、さまざまな副作用が生じます。転倒、骨折、腰痛になりやすいだけでなく、脳に損傷を与えることもあります。原因は筋肉量の不足にあることが判明しました。理学療法士のJian Wenren氏が、サルコペニアの予防、骨粗しょう症の回避、転倒の防止だけでなく、老化防止や脳の保護にもつながる筋肉増強運動のやり方を、これから皆さんに教えていきます。 （ビデオ/写真：江敏軍）

筋力が不足すると、内分泌系、呼吸器系、消化器系、神経系などに影響を及ぼします。

筋肉は体の中で非常に重要な役割を果たします。急速な老化は筋肉の減少の影響だと考える人もいます。 30歳を過ぎると、筋肉は1年に1～2％の割合でゆっくりと失われていきます。特に60歳を過ぎると、筋肉の衰えはより速くなり、多くの高齢者はサルコペニアを発症します。国泰病院の理学療法士、建文仁氏は、これまでサルコペニアというと、弱々しく歩く高齢者を思い浮かべる人が多かったが、実際には若者もサルコペニアに悩まされる可能性があると述べた。筋力が不十分だと、内分泌系、呼吸器系、消化器系、神経系などあらゆる面で健康に影響を及ぼします。

昨今、ほとんどの人は「老化を防ぐために筋肉を維持する」という概念を持っています。ジムに通ってトレーニングする人をよく見かけます。体を鍛える目的に加えて、筋肉群を鍛えることに重点が置かれており、これは「雨の日の準備」でもあります。筋力トレーニングに気を配らなければ、筋肉の緊張や腰痛、さらには転倒や骨折を患った患者がリハビリを受けるという、今やリハビリクリニックのありふれた光景が目につくようになるでしょう。筋力トレーニングには多くの利点がありますが、次の 5 つの利点にまとめることができます。

★【筋トレの5つのメリット】：

メリット 1/ 脂肪量を減らすことで減量に役立ちます。筋肉の割合を適度に増やすことで、代謝が改善され、脂肪の生成が減り、肥満の発生を防ぐことができます。

利点 2/痛みや変性の回避:筋力トレーニングは、体の重要な部分の筋力を強化し、体を保護および安定させ、痛みを回避するのに役立ちます。

利点3/骨粗しょう症の軽減:適度な筋力トレーニングは人体の骨格を継続的に刺激し、体が反応して骨密度を高め、長期的な運動に適応できるようにします。

メリット4/老化を遅らせる：歩いたり動いたりするときに老けて見えるのは、筋力不足の現れです。正しい筋トレと筋肉機能の強化により、美しい体型を手に入れることができます。

利点 5/血中脂質とコレステロールの低下:筋力トレーニングを定期的に行うと、血中の総コレステロールと低密度リポタンパク質 (LDL) を低下させることができます。

スクワット、歩幅、歩行頻度、握力など、筋力を簡単にテストします。

筋力が不足しているかどうかはどうやってわかりますか?早くて簡単な方法はありますか?最近、千年愛健康財団は台湾の現地で「サルコペニア」に関する研究結果を発表しました。この研究では、主にふくらはぎの周囲を筋肉量の簡易評価として使用しました。50歳以上の男性のふくらはぎの周囲が34cm未満、または女性のふくらはぎの周囲が32cm未満の場合、筋肉量が不足している可能性があることがわかりました。現在、サルコペニアの診断には、筋力（握力計）、可動性（歩行速度）、筋肉量（二重エネルギーX線体組成分析）の検査が必要です。

理学療法士の簡文仁氏は、自分の筋力が十分かどうかを自分で調べるのは実は簡単だと言います。懸垂は上腕二頭筋、腕立て伏せは上腕三頭筋、腹筋運動は腹筋、馬の姿勢は脚の筋肉を表しています。上記の動作ができないと感じる場合は、筋力が不足していることを意味します。

さらに、スクワットをしたり、地面からジャンプしたりしてテストしたり、歩幅、歩幅の頻度、握力を確認したりすることもできます。いわゆる歩幅とは、一歩で歩く距離を指します。計算式は「身長-100=cm」です。これは正常です。たとえば、身長が160cmの場合、正常な歩幅は60cmです。歩数に関しては、平均的な人は最速で1分間に約120歩歩くことができ、これは正常です。最後に、握力を見てみましょう。労働研究院によると、男子の握力は26kg以上、女子の握力は20kg以上が正常です。缶を開けることができなかったり、重いバイクに乗っている若者が「子猫のように弱い」などとハンドルを握るのが難しかったり、グリップバーをひねることができないなどの場合、握力が不十分であることを意味し、筋力が不十分であることを意味します。

筋力強化エクササイズには、スクワット、レッグレイズ、レジスタンスバンド、ダンベルエクササイズなどがあり、いずれも筋肉の増強に役立ちます。筋肉を強化するには、簡単な運動から始めることをお勧めします。理学療法士の Jian Wenren 氏は、筋肉の減少を予防または遅らせるために、次の 3 つの運動を毎日行うことを推奨しています。

★【筋肉を養うエクササイズ】

＊手足の打ち合わせ／腹筋と脚の筋肉を鍛える

椅子に座り、足を引っかけて片足を高く上げ、片方の手で片方の足に触れ、腹筋を収縮させると、ふくらはぎを鍛えることができます。または、手と足に触れて同時に運動します。

＊ 針刺し座り／腹筋・背筋のトレーニング：

しゃがんで、お尻が椅子に軽く触れたところで立ち上がります。すぐに無理に座らず、上半身はまっすぐに保ってください。

＊泰山楊威/腹筋と背筋のトレーニング：

拳を握り肩の高さまで上げ、胸を張り上半身をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと左右に回します。

食後すぐや空腹時に筋力トレーニングを行うことはお勧めできません。

注意: 筋力トレーニングを行う際は、空腹時や食後にお腹が張っているときは行わないようにしてください。なぜなら、筋トレをしているときの主なエネルギー源は炭水化物だからです。しかし、空腹のときは脳にも体にも炭水化物が足りていません。この時にまだ筋トレをすると、筋肉の中のタンパク質がエネルギー源として使われ、効率に影響します。食後すぐは消化・吸収のために内臓に血流が集中します。この時に筋トレをすると筋肉に血液が流れ、消化に影響が出ます。筋力トレーニングを行う前に食後2時間待つことをお勧めします。

筋肉を鍛える運動に加えて、以下の栄養補助食品も骨を安定させ、筋肉の減少を防ぐのに役立ちます。

★【栄養補助食品は骨を強化し、筋肉の減少を防ぎます】

ヒント 1:十分なタンパク質。高齢者は栄養ニーズを満たすために、1 日に体重 1 キログラムあたり 1 ～ 1.2 グラムのタンパク質を必要とします。

体重65kgの高齢者を例にとると、推奨される配分は、朝食20グラム+昼食30グラム+夕食30グラム=1日あたり約80グラムです。

ヒント 2: 1 日に牛乳を 2 杯飲みます。

ヒント3:カルシウムを十分に摂取する。

秘密4：十分なロイシンを補給する（肉、牛乳、豆類）。

ヒント 5:十分に日光を浴び、十分なビタミン D を摂取してください。