疲れずにマラソンを走り、体脂肪を落とす～このトレーニング法で勝利をつかむ

一生に一度は走ってみたい「台湾で最も美しいレースコース」、花蓮太魯閣マラソンが年末にスタートし、多くの勇敢なランナーがすでに集中トレーニングに突入している。マラソンを疲れや痛み、頑張りすぎを感じずに走りたい、肉体的な疲労を和らげて楽に体脂肪を落としたい、そんな方には、日本で流行している、効率的でアジア人の体格に適した「川越式マラソントレーニング」が一般市民ランナーにとって最適なトレーニング方法となります。

川越流マラソントレーニングは一般ランナーにも最適

フルマラソンを4時間以内で完走し、自分の体力にチャレンジできる一般人でもできると強調する日本人ジョギングコーチの川越学さんは、これまで狩野友里さん（2007年大阪国際女子マラソン3位）、尾崎明美さん（2006年東京国際マラソン2位）など、多くの日本人トップマラソン選手を指導してきました。現在、市民ランナー向けのランニング教室を開講し、マラソンの普及に努めています。

川越学さんは新著『誰でもフルマラソン4時間で完走できる！ 最も効率的なマラソントレーニング』の中で、マラソントレーニングの基本は、全コースを目標のスピードで楽に走ることだと書いている。 4～5時間を目指す初心者でも、「4時間切り」「3時間切り」を目指すランナーでも、世界レベルのアスリートでも、トレーニング中に常に必要なスピードを意識していれば、必ず簡単に結果が現れ、ただ一生懸命頑張って走るよりも良い結果が得られます。

【川越式マラソントレーニングの2つの原則】：

いわゆる「川越式マラソントレーニング」には、2つの大原則があります。1つは、十分な距離を走ることです。もう一つは疲労を蓄積させないことです。練習に常に最高のコンディションで臨めるよう、各トレーニングセッション後の疲労は完全に解消されなければなりません。これはランニング能力を向上させる最も効果的な方法です。

「川越式マラソントレーニング」には、2つの大原則があります。1つは、十分な距離を走ること。もう一つは疲労を蓄積させないことです。

川越学氏が指導するマラソントレーニングでは、最長のトレーニング距離は30キロのみであり、ランナーは30キロを超える長距離走の練習をする必要はありません。

【川越式マラソントレーニングの3つの大きな特徴】

「川越式マラソントレーニング」は量よりも質を重視しているので、一般の市民ランナーに適しています。

1. 十分な距離を走るだけです。

2. 疲労が蓄積しない。

3. 時間がかかりません。

また、スピードを上げるためには筋力を強化する強化トレーニングも行う必要があります。誰でも「楽に」「速く」マラソンを走れます。

「川越式トレーニング」特徴1：「4速」は1キロ5分40秒のスピードに体を慣れさせること

マラソンの目標が「4 を切る」（つまり、42 キロメートルのフルマラソンを 4 時間で完走する）ことである場合、トレーニング プランにもう少し力を入れなければなりません。まず、「4 を切る」には、1 キロメートルあたり 5 分 40 秒を超える速度が必要です。このスピードでマラソンを走った場合にのみ、3時間59分06秒でレースを完走することができます。そして、実際にフィールドに出た時にスムーズに走れるようにするためには、事前に十分な準備をしておかなければなりません。楽に走るためには、ジョギングトレーニングだけでは不十分です。新しいトレーニングスケジュールの設計には、もう少し努力が必要です。

川越式トレーニングの特徴2：走行距離を30キロ以内に抑える

川越学氏が指導するマラソントレーニングでは、最長のトレーニング距離は30キロのみであり、距離が長すぎると身体の損傷のリスクが高まるため、ランナーは30キロを超える長距離走の練習をする必要はありません。経験豊富なランナーでも40キロ走れば疲れ果て、疲労を取るには数日かかると彼は考えている。完全に回復する前に次のランニングを行うと、質の高いトレーニング結果を蓄積することができません。体力が十分に回復する前に40kmの長距離トレーニングを繰り返し行えば、疲労はどんどん増大していきます。このようなトレーニングは効果がなく、過剰トレーニングとみなされます。

（写真提供：ブッカーカルチャー）

パフォーマンス向上のためのランニングフォーム：正しい着地

トップクラスのマラソンランナーは皆、非常に滑らかで優雅な走り方をしています。それは走るときに無駄な動きがないからです。力は使うべきところに使われ、全く無駄になりません。見た目が簡単であるだけでなく、スピードも想像以上に速いです。したがって、ランニング効率を向上させるためには、ランニング中の不要な動きを減らす必要があります。

パフォーマンスの観点からは、地面にどのように触れるかが重要であり、着地時にブレーキをかけないようにすることが鍵となります。最初にかかと、足の裏、またはつま先で着地することができますが、着地する足に体の重みがかかるときには、かかとが地面に接触する必要があります。