緑のソースには触らないでください!ダイエットするには、このようにパスタを食べましょう

太るのが怖くてでんぷん質の食べ物を口にできないという人が多く、仕方なくパスタを断らざるを得ません。実はパスタは、でんぷんの消化を遅らせる低GI食品で、全粒粉で作られた麺には脂肪の蓄積を抑える「レジスタントスターチ」が豊富に含まれます！栄養学者は、麺類を食べる前に冷ますと難消化性デンプンが増え、満腹感も増すと指摘している。最後に、適切なソースを選択するだけで、ダイエットしながらパスタを食べることができます。

イタリアのパスタが普通の白い麺と違うのは、そのもちもちとした食感です。伝統的に、パスタはデュラム小麦のセモリナから作られます。デュラム小麦のセモリナは、より硬い構造と低いグリセミック指数 (GI) を持ち、腸​​での吸収を遅らせ、満腹感を高めることができます。

パスタはGI値が低く、難消化性デンプンは減量に役立ちます

中国医科大学新栄養食品生成チームの栄養士、鄭世佳氏は、体重を減らしたい人はタンパク質の合成と脂肪の利用を助けるために依然としてデンプンを摂取する必要があると指摘した。パスタは低GIの主食であるだけでなく、難消化性デンプンはカロリーが低く、小腸で消化・吸収されにくいため、体型維持に役立ちます。

難消化性デンプン1グラムあたりのカロリーはわずか2.8カロリーで、一般デンプンの1グラムあたりのカロリー4カロリーよりも低いです。そのため、胃内容排出を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を高め、脂肪の蓄積を抑制します。まさに減量したい人にとっては良い味方です。

難消化性デンプンを使用したパスタは4種類あります。

レジスタントスターチとはいったい何でしょうか？実際、難消化性デンプンは次の 4 つのカテゴリに分類できます。

カテゴリー1: 精製加工されていないデンプン

種子、豆類、全粒穀物など、物理的障壁（殻の存在など）のために消化酵素で分解できないでんぷん。

タイプ2: 粒状で消化しにくいデンプン

たとえば、生のジャガイモや熟していないバナナなどです。

カテゴリー3: 調理・冷却後の逆行性デンプン

例えば、一夜干しご飯、お寿司、冷麺など。

カテゴリー4: 消化しにくい化学的に加工されたデンプン

食品添加物など、非天然のデンプンには多くの種類があります。

栄養士の鄭世佳氏は、全粒小麦粉で作られたパスタを選ぶと、より多くのふすま層が残り、物理的なバリアがあるため、難消化性デンプンが多く含まれると指摘した。また、麺類は茹でた後に食べる前に冷やしたり、氷水に浸したりすると、温度変化により麺類のでんぷん質が老化し、難消化性でんぷん質が形成されてしまいます。

そのため、一度にパスタを茹ですぎて食べきれなかった場合は、加熱と冷却を繰り返すことでレジスタントスターチ含有量が多くなります。

最もカロリーの高いグリーンソース料理の賢い代替

ただし、パスタはソースと一緒に食べることが多いので、レジスタントスターチのメリットを無駄にしないよう、低カロリーのものを選ぶようにしましょう。栄養士の鄭世佳さんは、グリーンソースは通常ホワイトソースをベースにして、オリーブオイルとバジルを加えて泡立てたものなので、カロリーと脂肪分が最も高くなると指摘しています。

ソースのカロリー: グリーンソース > ホワイトソース > レッドソース > 炒め物

適切なソースを選ぶことに加えて、サイドディッシュを賢く選ぶことも重要です。そうしないと、メインディッシュにスープ、パン、デザートなどを追加すると、食事のカロリー摂取量が簡単に標準を超えてしまいます。栄養士の鄭世佳さんは次のことを推奨しています。

ダイエット初心者・定食は選択肢が多いことが多いです。どうしても食べたいなら、一番量が少ない定食を注文しましょう！

ダイエット上級者/ 2人で食べる場合は、一緒に定食を注文して、とろみのあるスープをすまし汁に変えてみたり、レタスサラダには低カロリーの和風ソースを合わせたり、パンは全粒粉味にしてソースはかけないようにしたり、デザートには紅茶ゼリーかコーヒーゼリーを選んだり、もちろん飲み物は無糖のものを飲むのがベストです！

鶏肉とシーフードの赤ソース炒め

最後に、パスタを豆類のたんぱく質と一緒に食べると、アミノ酸の相補性により、体は十分なアミノ酸、食物繊維、難消化性デンプンを摂取できます。栄養価が高いだけでなく、総デンプン量とグリセミック指数も同時に減らすことができます。

ただし、パスタメニューには豆が少ないことが多いため、柔らかいチキンやシーフードの味を選び、比較的カロリーの低い赤いソース（トマトソース）や炒め物と組み合わせると、よりダイエットに役立ちます。