筋肉を増やして脂肪を減らす秘訣：大きな筋肉を鍛える！ロシアツイストでウエストを細くする

筋力をつけたい、代謝を上げたい、それは夢ではありません！筋力は骨の健康、身体活動、代謝、生活の質にとって重要です。一流フィットネストレーナーの指導のもと、背中、腹部、臀部、脚などの大きな筋肉群のトレーニング法を実演します。これらのエクササイズは脂肪燃焼を促進し、筋肉の減少を防ぎます。たとえば、腹部を引き締めるレッグレイズや、細いウエストを作るロシアンツイストは、自宅で行うエクササイズに適しています。

効果的な減量には食事と運動が欠かせません。フィットネス トレーナーの指示に従ってください。

香取慎吾、遠藤章造、峯岸みなみ、江戸はるみなど日本の著名人もプロのフィットネスチームから指導を受けています。しかし、誰もがジムに通ってフィットネストレーナーからマンツーマンの指導を受けたり、栄養士からの食事指導を受けて減量したりする時間や資金を持っているわけではありません。筋肉をつけながら脂肪を落とし、リバウンドせずに体重を減らしたいなら、フィットネスチームRIZAPが出版した新刊『自宅でできるエースフィットネスコーチ スポーツ編』を参考に、栄養士の食事アドバイスを参考に、2本立てでスタイルと自信を取り戻すのもいいだろう。

本書では、効果的なダイエット法を「食事」と「運動」に分けて紹介。食事では「低糖質ダイエット」に重点を置き、1日3食しっかり食べて水分補給をする、米やパン、麺類を控えてタンパク質中心のおかずを摂る、効果を高める食材を賢く選ぶ、調味料をうまく使って毎回の食事が脂っこくならないようにする、コンビニの低糖質食品を賢く選ぶなど、科学的な方法が提案されている。 「脂肪燃焼期、筋肉増強期、維持期」の3つの段階に合わせて、スープから肉、魚介、ソースからデザートまで、すべて栄養士が考案した食べながら痩せられる低糖質レシピで、自宅で作ることができます。

大きな筋肉群を鍛えることは筋肉の減少を防ぎ、脂肪燃焼を促進するのに役立ちます

運動に関しては、筋肉の減少を防ぎ、脂肪の燃焼を促進することに重点が置かれています。大きな筋肉群を鍛えることに重点を置いたトレーニング方法は、身体のさまざまな部位を週2回トレーニングし、トレーニングログを付けるなど、自宅で安全に行うことができます。トレーニング前には必ずウォームアップし、トレーニング後は必ず終了してください。背中、腹部、臀部、脚などの大きな筋肉群を重点的に鍛えることで効率を高め、肩、腕、胸などのボディラインを適度に整えます。

フリーハンドエクササイズに加え、ショッピングバッグとペットボトルだけを使って、本で紹介されているエクササイズをすべて自宅で行うことができます。

以下に「腹筋トレーニング」のやり方を説明します。怪我を防​​ぐために、始める前に必ず準備運動を行ってください。

【準備し始める】

★背中と腰をメインに鍛える─猫のポーズと犬のポーズ

背骨を柔らかくする動き。体重を減らすだけでなく、より美しい体型を手に入れることもできます。だからこそ、背中を良い状態に保つことが重要なのです。背骨を中心に、腹部の両側と背中を心地よく伸ばします。

1. 手を肩の真下に置き、膝を骨盤の真下に置き、四つん這いになって、自然に斜め前を見ます。この姿勢は子猫や子犬の姿勢のようです。

2. 「猫」の動きをしながら、おへその方を見て、骨盤を持ち上げて背中を上に動かし、背中全体を弧を描くように伸ばします。腹筋を使って背中を引き上げます。

3. 次に上を向いて肩甲骨を寄せ、骨盤を元の位置に戻し、背中を押して腹部を伸ばします。数回繰り返し、自然に呼吸します。

【腹筋トレーニング】

★下腹部を鍛える─脚上げ

お腹の引き締めに効果抜群！

脚上げ運動は下腹部を引き締めるのに最適なエクササイズです。床が硬すぎる場合は、ヨガマットを敷いてみるのも良いでしょう。ただし、腰痛がある場合は行わない方がよいでしょう。

1. 仰向けに寝て、手のひらを下に向けて両手を腰に当てます。足をまっすぐに伸ばし、つま先を揃えます。これが開始位置です。

2. 腹部の下の筋肉に注意を集中し、腰が地面に対して 90 度になるまでゆっくりと足を持ち上げます。足を上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。

3. 開始位置に戻るときは、足を少し浮かせた状態に保ち、筋肉を継続的に刺激してトレーニング効果を高めます。

★下腹部のトレーニング - 膝から胸まで

骨盤の安定性向上や内臓の位置調整に効果あり！

このエクササイズは下腹部をターゲットにしたトレーニングでもあり、姿勢改善に非常に重要な腸腰筋も効果的に鍛えることができ、ボディメイクをしたいときには欠かせないアイテムです。

1. 膝を伸ばして地面に座ります。腕を体の後ろに回して上半身を支え、重心を後ろに傾けます。膝を軽く曲げて、体を少し空中に浮かせた状態に保ちます。

2. 膝を胸に引き寄せ、背中を少し反らせた状態をイメージし、下腹部に注意を集中します。ゆっくりと動き、反力に頼らないでください。

3. ゆっくりと足を伸ばし、開始位置に戻り、上記の手順を繰り返します。足を引き寄せるときに息を吐き、足を伸ばすときに息を吸います。

★脇腹を鍛える─ロシアンツイスト

ウエストラインを整えるトレーニングに最適！

これは特に脇腹に効果的なエクササイズです。誰かにつま先を押さえてもらうか、つま先を固定できるものを探してください。さらに負荷を増やしたい場合は、つま先を上げてV字型を保ってください。

1. 誰かにつま先を押さえてもらうか、足を置く場所を見つけて、膝を曲げて座ります。バランスを保つために後ろに傾き、腕を伸ばして、胸の前で手のひらを合わせます。

2. 腕をできるだけ片側にひねり、腕が体の後ろで動くことをイメージして強度を上げます。

3. 指先から目を離さず、動作中は息を止めず、自然に呼吸してください。余裕があればペットボトルなど重いものを持っても大丈夫です。

4. 上記の手順を左右交互に繰り返します。一定のリズムを保ちながらゆっくり進めます。反動の力は使わず、実際に横腹が回転するのを感じてください。