「少量ずつ頻繁に食べる」ことが本当に体重管理に役立つのでしょうか？専門家がお答えします！

過去には、カロリー制限に加えて、「少量の食事を頻繁に摂る」ことも減量ダイエットの原則であると信じられてきました。実際、臨床栄養学では「少量頻繁食」が一般的で、特に「消化性潰瘍」や「慢性胃腸炎」などの消化管に関連する病気ではその傾向が顕著です。主な理由は、短期間に過度かつ大量の食物が消化管に入るのを避け、より多くの消化酵素の刺激を減らし、身体の不快感を避けるためです。

伝統的に、減量には「少量の食事と頻繁な食事」が用いられ、主に「空腹感」を軽減し、食事間の断食期間を短縮することを目的としています。さらに、最も頻繁に言及されるのは「食物の熱効果」です。カロリーが固定されている状況では、5 ～ 6 回の食事にカロリーを均等に配分すると、食物の「熱発生効果」（食事誘発性熱発生、DIT または食物の熱効果、TEF）が増加すると考えられています。人間が食事をするたびに、食物は人体の中で消化・代謝され、その過程で一種の熱損失が発生します。これが「発熱効果」という概念です。

かつてのダイエットというと、カロリー制限を重視するだけでなく、少量ずつ頻繁に食事を摂ることも重視されていました。理論的には、少量の食事を頻繁に食べると、食物の「熱発生効果」が高まり、食事間の「空腹感」が遅くなるため、減量に役立つと考えられますが、結果は人によって異なります。臨床的な食事研究では、「少量の食事を頻繁に摂る」ことと「1日3回の通常の食事」は減量に同じ効果があることが示されています。したがって、食事の頻度ではなく、1日の総カロリー摂取量と消費量に焦点が当てられています。

少量ずつ頻繁に食べることは、一食あたりの食事の量が減るため、すべての人に適しているわけではありません。食事の回数は増えますが、空腹に耐えられない人にとっては、食事のたびに食欲が刺激され、心理的な負担が生じる可能性があります。

あなたにはできる

1. 減量したい人にとって、少量の食事を頻繁に食べることはまったく無駄では​​ありません。神経性過食症、心不全、ダンピング症候群（胃切除患者など）、慢性閉塞性肺疾患（COPD）などの消化器疾患やその他の疾患があり、医師や栄養士から少量の食事を頻繁に食べるように評価されている人にとって、少量の食事を頻繁に食べることは、大量の食物を食べることによって引き起こされる可能性のある不快感を軽減できます。

2. 医療スタッフが少量の食事を頻繁に摂ることを推奨している場合は、適切な食事テクニックを使用して満腹感を高めることができます。例えば、タンパク質の割合を適切に増やしたり、食物繊維を増やしたり、液体の摂取量を増やしたり、最初にスープを飲み、次にサラダや全粒粉クラッカーを食べるなど、液体の​​食べ物を優先し、固形食を最後にします。

※本記事はYuanliu Publishingより出版された「栄養士が教える、怖がらない方法：科学的根拠に基づいた27のダイエット神話の真実」より抜粋したものです。全文は同書をご覧ください。