脂肪を落としてS字カーブを作る8つの減量エクササイズ

[コアヒント]:体重を減らすためにどのような運動をすればよいでしょうか?下のコーチが動作を実演していますが、全部で 8 つの動作があり、各動作は 30 秒間続きます。一度に 2 セット行うと、約 10 分で脂肪を減らすことができます。

運動をすると、魅力的な体型になるだけでなく、代謝能力が向上し、心肺機能が強化され、さまざまな心臓血管疾患が予防され、老化が遅くなります。以下の8つの動きはフィットネス初心者に適しています。各動きは30秒間続きます。一度に2〜3セット行うと、10分で脂肪を減らすことができます。

この特別ゲストコーチ

フェン・アイリ

国家レベルのプロフィットネスコーチであり、EPTC 急速減量証明書と EPTC エリートパーソナルトレーナー認定を取得しています。彼は、体力づくり、減量とボディシェイプ、体重増加と筋肉増強を専門としています。彼は 7 年間陸上競技のトレーニングを続けており、男性と女性の体力づくり、減量、ボディシェイプのための科学的手法を身につけています。彼は現在、興東フィットネスセンターのコーチを務めています。

動作1：スクワット＋片足膝上げ

運動部位：お尻と脚

具体的な動作:足を肩幅に広げ、腰を後ろに引いて座り、膝を曲げます。膝がつま先より前に出ないようにしてスクワットを行います。次に立ち上がり、左足を上げて左膝を外側に開きます。次に、スクワットの動きを再開し、立ち上がり、足を替えて右足を持ち上げ、右膝を外側に開きます。左右の足を交互に上げ、この動作を30秒間繰り返します。

アクション2：クロススクワット

運動部位：脚とお尻

具体的な手順:左足を左に肩幅に開き、深くしゃがみます。左足を後ろに引いて、右足を右に開き、深くしゃがみます。右足を後ろに引いて、左足を前に踏み出し、左足を 90 度に曲げ、右膝を曲げますが地面に触れないようにしてランジを行います。左足を後ろに引いて、右足を後ろに踏み出し、ランジを行います。この動きを30秒間繰り返します。

アクション3: プランク

運動部位:腹部

具体的な動き:腕を 90 度に曲げ、肩幅か肩より少し広めに地面を支えます。足を肩幅に開き、つま先を地面につけます。背中をまっすぐにし、腹部を締め、腰、ウエスト、背中を一直線に保ちます。この動きを30秒間繰り返します。

アクション4: 多方向肩上げ

運動部位：肩と腕

具体的な動作:胸を張り、腹部を引き締めて立ち、足を肩幅に広げ、両手に小さなダンベルを 2 つ持ち、両腕を両サイドに開いて体を「大きく」し、腕を肩の高さに保ちます。腕を前方に伸ばして地面と平行にします。肘を少し曲げて腕を上げます。手を前方に戻し、ゆっくりと後方に開いて肩と腕を伸ばします。最後に、腕を元の位置に戻します。この動きを30秒間繰り返します。

アクション5：その場でジャンプする

運動部位：全身

具体的な動作:胸を張り、腹部を引き締め、脚をまっすぐに揃えて立ち、ジャンプして両足を両側に開きます。開く範囲は広すぎず、両足の間隔は肩幅より少し広くてもかまいません。脚を開いたら、腕を広げて頭上で揃えます。ジャンプして脚を揃え、手を下ろして、立ち姿勢に戻ります。この動作を 30 秒間繰り返します。

アクション6: 腕立て伏せ

運動部位：胸

具体的な動作:ひざまずき、ふくらはぎを交差させ、つま先立ちし、手を曲げ、手のひらで体を支え、腕を肩幅より少し広く保ち、上半身を下げて、できるだけ地面に近づけます。腕を伸ばして上半身を支えます。この動きを30秒間繰り返します。

アクション7：ダンベルデッドリフト

運動部位：腰

具体的な動作:両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げて前に傾き、腰を少し後ろに傾け、膝を少し曲げ、2 つのダンベルをできるだけ足に近づけます。立ち上がって腰を締め、体を後ろに伸ばし、胸をまっすぐにします。この動作を30秒間繰り返します。

アクション8: 仰向けレッグカール

運動部位:腹部

具体的な動作:仰向けに寝て、両足を一緒に持ち上げ、膝を曲げ、太ももとふくらはぎを 90 度にし、両手を体の両側で開いて、ふくらはぎを地面と平行にします。背中の上部を地面から離し、両手を合わせて足首または足首の少し上に触れます。背中の上部を下げ、両手を体の両側に戻して、この動作を 30 秒間繰り返します。

減量のための運動に関するよくある質問と回答

Q: 過度な運動は突然死につながるとよく聞きますが、どのくらいの運動が適切でしょうか?

A: 運動を激しくすればするほど、減量効果が高まると信じている人は多いです。しかし、うっかり運動しすぎると、健康に大きな支障をきたします。減量のための運動で重要なのは継続です。毎日一定量の運動をし、食事をコントロールしていれば、必ず結果が現れます。一般的に、中程度の強度の有酸素運動を 1 回あたり約 30 ～ 60 分、週 3 ～ 5 回行うか、筋力トレーニングを 1 回あたり約 20 分、週 2 ～ 3 回行うと、良好なフィットネスと減量効果が得られます。

Q: 空腹時に運動して体重を減らすのは良いことでしょうか?

A: 空腹時に運動すると脂肪燃焼に効果的だと信じている人は多いです。実際、空腹時に運動すると、体は運動に必要なエネルギーを供給するためにより多くの脂肪を使います。しかし、空腹時に運動するのは不健康な運動方法です。空腹時に過度な運動をすると、肝臓グリコーゲンが不足し、低血糖を引き起こす可能性があります。さらに、空腹状態で運動すると空腹感が強くなり、運動後に食べずにはいられなくなります。このようにして、失われた脂肪が「補充」されます。したがって、運動する前に何か食べてお腹を満たす必要がありますが、運動前に食べ過ぎないようにしてください。

Q: 運動中に水を飲んでも大丈夫ですか？

A: 水分補給は運動後に行うものではなく、運動中ずっと行うべきものです。運動の2時間前に約500mlの水を飲んで、体の体温調節能力を高め、運動中の過度の発汗による脱水症状を防ぎましょう。運動中は15〜20分ごとに水を飲む必要がありますが、一度に飲みすぎることはお勧めできません。運動直後に水を飲むと、汗の排出が増え、塩分が失われ、心臓への負担が増加します。そのため、運動後は水を飲まずに15分ほど休憩してください。

Q: 運動で体重を減らす最も効果的な方法は何ですか?

A: 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのが、体重を減らす最良の方法です。有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、無酸素運動は主に糖分をエネルギー源とします。そして、有酸素運動を行う前に一定時間無酸素運動を行って糖分を消費することができます。このように、無酸素運動を行うと、できるだけ早く大量の脂肪をエネルギーとして消費する段階に入り、理想的な脂肪燃焼効果を得ることができます。さらに、無酸素運動は筋肉を鍛え、筋力を高め、代謝を改善し、減量後のリバウンドを防ぐことができます。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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