筋肉を増やし、脂肪を燃焼し、バランスの取れた栄養を摂取するには、補助食品が不可欠です。補完食品には互いに補完し合う4つの栄養素が含まれています

脂肪減少中の食事に関する推奨事項に関しては、特定の食品を完全に排除することを避けることに加えて、現在の食事を「高品質で、高カロリーで、体内で効率的に利用される」食品に置き換える必要があります。私はこの習慣を補完食と呼んでいます。このダイエットは、私たちが食べるすべての食事が脂肪燃焼、筋肉増強、そして全体的な健康の改善に効果的であることを保証する、シンプルで効果的かつ簡単に達成できる食事プランです。

補完食品とは何ですか?

補助食品には次の 4 つの成分が含まれています。

1. タンパク質（卵、鶏肉、魚、牛肉など）

2. でんぷん質炭水化物（サツマイモ、米、オート麦など）

3. 繊維質炭水化物（果物と野菜）

4. 脂肪（アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど）

補完食品と呼ばれる理由は、上記の各要素が互いに補完し合うことで、得られる栄養価が最大限に引き出されるからです。

- タンパク質は筋肉の構築に役立ちます。

-でんぷん質の炭水化物は体にエネルギーを与えます。

-繊維質の炭水化物は消化を助けます。

-脂肪は炎症を軽減し、関節と心臓を強化し、病気や認知機能の低下を防ぐのに役立ちます。

補助食品は食事中の天然成分の量を増やすだけでなく、栄養のバランスも整えます。補完食を実施する場合は、1日3～4回に分けて食べることをお勧めします。一般的に言えば、次のような食事を準備することをお勧めします。

- タンパク質と野菜が最大の割合を占めます（高タンパク質の食事は満腹感を与え、余分なカロリー摂取を減らし、脂肪の減少を促進します）。

- でんぷん質の炭水化物と果物の摂取量は、タンパク質と野菜よりも少なくする必要があります。

- 脂肪の摂取量は 4 つの中で最も低くなければなりません。

食後1時間以内に空腹を感じる場合は、十分に食べていないことを意味します。逆に、食後数時間経ってもまだ満腹感がある場合は、食べ過ぎです。また、ほとんどの人が1日に5～6回食事をすることは考えにくく、研究結果によると、このような食事頻度では脂肪減少の効率は向上しないそうです。

補完食の仕組み

食物の熱効果 (TEF) とは、食物を摂取 (咀嚼、咀嚼、嚥下) し、処理 (消化、輸送、代謝、貯蔵) するために体が消費するエネルギーを指します。特定の食品を食べると、体内で燃焼されるカロリー数は多くなります。一般的に：

- 脂肪は消化しやすいです。なぜなら、人体は脂肪分子を自動的にどんどん小さく分解し、その過程で消費されるエネルギーは非常に小さいからです。脂肪分解プロセスの比率は 100:5 で、つまり、摂取した 100 カロリーごとに 5 カロリーが脂肪の消化に使用されます (以下でも同じ概念が適用されます)。

-複合炭水化物（デンプンや繊維質の炭水化物を含む）には多くのブドウ糖分子が含まれており、体はそれを消化するためにより多くのエネルギーを費やす必要があります。複合炭水化物の分解プロセスの比率は 100:10 です。

- タンパク質は 20 種類のアミノ酸で構成されており、そのうち 9 種類は食物からしか摂取できない必須アミノ酸であるため、消化に最も多くのエネルギーが必要です。タンパク質分解プロセスの比率は 100:25 です。

タンパク質は 20 種類のアミノ酸で構成されており、そのうち 9 種類は食物からしか摂取できない必須アミノ酸であるため、消化に最も多くのエネルギーが必要です。タンパク質分解プロセスの比率は 100:25 です。

食物の熱効果によると、食事中に補完食を多く摂れば摂るほど、摂取カロリーは少なくなり、燃焼カロリーは多くなります。はっきり言って、脂肪の減少は「消費カロリー」と「吸収カロリー」の綱引きに他なりません。たとえば、脂肪 0.5 kg はおよそ 3,500 カロリーに相当します。1 週間で脂肪 0.5 kg を減らしたい場合は、1 日あたり 500 カロリーのカロリー不足を達成する必要があります。

カロリー不足を達成するには、カロリー摂取量を減らすか、カロリー摂取量を維持しながら活動レベルを上げて脂肪を燃焼させるかの 2 つの方法があります。有酸素運動は筋トレよりも多くのカロリーを消費しますが、1日に300カロリーを消費したい人は、有酸素運動に多くの時間を費やすのではなく、1日に300カロリー少ない食事を摂る方が良いでしょう。脂肪減少の目標を達成できるだけでなく、有酸素トレーニングの潜在的な悪影響や新鮮さの低下も回避できます。カロリー不足が達成されると、それ以上の有酸素運動を行う必要はありません（脂肪を減らすためだけに）。

この本で強調されている概念は、「脂肪の減少と筋肉の増加は同時に行うことができる」というものです。筋肉の増加の過程で、基礎代謝以外のカロリーを食物から摂取しなければ、体は元々蓄えられていた脂肪を筋肉の増加に必要なエネルギーに変換しやすくなります。しかし、すでに痩せている人の場合、激しいトレーニングを行い、十分なタンパク質を摂取したとしても、大きなカロリー不足は筋肉の減少を引き起こす可能性があります。これを避けるには、食事で十分なタンパク質を摂取し、定期的にウェイトトレーニングを行って筋肉量を維持（または増加）することを目標にする必要があります。

この記事は、Gezhi Cultureの「ヘビートレーニング脂肪減少完全スキル分析教科書」からの抜粋です。