正しい「主食」を選ぶことも栄養価が高い！これら3つはがんを予防し、血糖値をコントロールし、体重を減らすのに役立ちます

冬が来たら栄養のある食べ物を食べなければなりません。寒い夜には、羊肉の鍋、薬膳スペアリブ、山芋とレンコンのスープなどで心が温まります。しかし、現代人は衣食足りており、食べ物も簡単に手に入るため、栄養過剰による肥満や高血糖、高血糖などの代謝性疾患に対する不安が大きくなっています。そのため、冬にサプリメントを摂取する場合、「軽めのサプリメント」を選択する人が多いでしょう。しかし、肉の摂取量を減らしたり、スープを飲む量を減らしたりするだけで「ライト」と言えるのでしょうか?

実際、滋養強壮スープで柔らかく濃厚に煮込まれたサトイモ、栗、蓮の実はすべてスープを吸収しています。白米と合わせると主食の量が標準をはるかに超えるかもしれません！栄養士の蔡一軒さんは、これが全粒穀物と根茎を選ぶ正しい方法だと思い出させてくれます。

全粒穀物の根は食物繊維と微量元素が豊富で、白米の代わりになる多くの利点があります。

主食として白米や白麺を全粒穀物や根菜類に置き換えると、食物繊維や微量元素の摂取量が大幅に増加し、腸の健康を維持し、便秘や慢性疾患を予防することができます。滋養強壮食品としては、ヤムイモ、タロイモ、栗も優れた主食の選択肢です。

ヤムイモ/がん予防

ヤムイモは人体に必須のさまざまなアミノ酸や植物ホルモンを提供します。タンパク質の合成、体の組織の形成、ホルモンや酵素の分泌の維持に重要な栄養素です。女性の更年期障害の不快感を和らげ、老化を遅らせることができます。

さらに、ヤムイモに含まれる粘液多糖類には優れた抗酸化能力があり、マクロファージの貪食能力を促進し、ナチュラルキラー細胞の毒性能力を高めるのにも役立ち、免疫力を高め、癌細胞の増殖を抑制するのに役立ちます。

タロイモ / 血糖値を安定させ、減量を助ける

里芋には食物繊維に似た性質を持つ難消化性デンプンが含まれています。食べられて小腸に入った後は消化・分解されにくく、大腸で腸内細菌によって発酵・利用されるまで利用速度が遅いのです。腸内に長く留まるため、満腹感が得られ、血糖値の急上昇を防ぐことができます。主食として、血糖値を安定させ、肥満を防ぐのに役立ちます。

栗/血圧を安定させる、防水

栗は甘くておいしく、老若男女問わず愛されています。栗は美味しいだけでなく、全粒穀物や根菜類の中でも食物繊維やカリウム含有量が最も多く、白米や麺類、サツマイモ、サトイモ、ジャガイモよりもはるかに多く含まれています。

適切な食物繊維はコレステロールを結合し、排泄を促進し、動脈硬化のリスクを減らし、満腹感を高め、体重管理に役立ちます。どちらも血圧を安定させるためには欠かせません。また、栗100グラムあたり約760mgのカリウムイオンが含まれており、カリウム含有量の多い食品（100グラムあたり300mg以上）です。適度に摂取することで、精製された食事から摂取する高ナトリウム含有量のバランスを取り、体内の水分の安定性を維持し、浮腫を改善し、血圧を安定させるのに役立ちます。

デンプンは味が良くてとても美味しいですが、糖分の摂りすぎには注意しましょう！

滋養強壮スープによく使われる全粒穀物や根菜類、例えばサトイモ、栗、蓮の実などは、風味を吸収し、柔らかく濃厚になり、口の中で溶けるようにするために、より長く調理する必要があります。このとき、白米をもう一杯追加したり、春雨やラーメンを一掴み添えて食べたりせずにはいられません。 1 回の食事は主食を 2 杯または 3 杯食べるのに相当しますが、これにはご飯と一緒に出された全粒穀物や根菜類は含まれていません。

食事ガイドラインによると、健康な成人は1日に1.5～4杯の全粒穀物と根菜類を摂取する必要があります。しかし、滋養強壮食 1 回で 1 日の摂取量がほぼすべて消費されてしまいます。短期間に大量の炭水化物を摂取すると、血糖値が急激に変動し、大量のインスリンの分泌が刺激され、さらにこれらの糖が脂肪に変換されて蓄積されるだけでなく、肥満、心臓血管疾患、その他の代謝性疾患のリスクも高まります。さらに、スープをたくさん吸収した全粒穀物や根菜類を食べると、大量のナトリウム、脂肪、プリン体を摂取することになります。したがって、高血圧、高血中脂質、痛風、腎機能低下などの問題を抱えている人は、適度な食事にもっと注意する必要があります。

では、どうやって最適なものを選ぶのでしょうか?栄養士がどのように食べるかは以下をお読みください

追加のサプリメントではなく、代替品として、粗いものを選ぶ方が良い

そのため、負担なく「軽く補給」したい場合には、全粒粉の根や根茎の種類と量を正しく選ぶことがとても大切です！

1. 複雑な加工が施された精製主食（白米、白小麦粉、餅、米粉など）を避ける

2. 低GI食品である栗、サツマイモ、レンコンなど食物繊維が多くGI値が低い主食の割合を増やす

3. 米や麺類を全粒穀物や根菜類に置き換えます。タロイモやサツマイモを半杯食べるごとに、ご飯を1/4杯減らしてください（下の写真を参照）。 1回の食事の量は1～1.5杯に制限してください。