フライホイールに乗って脂肪を燃焼し、体重を減らしましょう！ 3+3の原則を押さえて、より効果的に体脂肪を減らしましょう！

フライホイールをペダルでこぐのは好きですか?近年、フィットネスのためにフライホイールに乗ることが流行っていますが、乗った後に体重が減る人がいる一方で、息切れして汗を大量にかいているのに体脂肪が山のように残っている人もいます。その鍵は、ペダリングの方法が単調すぎることかもしれません！専門家によると、フライホイール減量の効果を高めたいなら、「3+3原則」を忘れずに理解しておくべきだそうです。

フライホイールはロードバイクの乗り方を模倣するように設計されています。ロードバイクのペダルを踏んで上り坂と下り坂のトレーニングをシミュレートするのと同じように、重いフライホイールを使用して、トレーニングのためにペダルを踏むときに抵抗を生成します。フライホイール運動が脂肪燃焼や減量効果がある理由は、肺活量を高め、心臓機能を強化する特徴を持つ有酸素運動であるためです。運動中の呼吸と血液循環を通じて、大量の酸素を組織細胞に輸送し、エネルギーを燃焼させる効果が得られます。

データによれば、平均 45 分間のフライホイール クラスで 1 人が 400 ～ 600 カロリーを消費できるそうです。

フライホイールを漕いで体脂肪を燃焼させるには少なくとも40分かかります

グローバル科学技術大学スポーツ健康保護学部の陳長旭学部長は、基本的に運動開始後30分は主にグリコーゲンをエネルギー源とするため、フライホイール運動で脂肪燃焼効果を得るには、少なくとも40～50分間は継続的にペダルをこぎ、ペダルをこぐ際に抵抗によって大筋群を繰り返し鍛え続け、心拍数を適度に上げて中程度から高程度の運動強度以上にする必要があると述べた。

一般的に、体脂肪 1 キログラムを燃焼するには、7,700 カロリーを消費する必要があります。データによると、平均 45 分のフライホイール クラスで 1 人が燃焼できるカロリーは 400 ～ 600 カロリーです。これは、フライホイールの定期的な運動習慣と健康的な食事を組み合わせることで、余分な体脂肪を効果的に減らすことができることを示しています。

運動の最初の 30 分間は、グリコーゲンが主なエネルギー源となります。

フライホイールの減量効果をたった1時間で高めるには？

ただし、フライホイールを漕いだからといって誰もが体重が減るわけではありません。重要なのは、ペダリングの速度、抵抗、運動の強度です。プロのコーチに指導してもらうことはなく、たまにジムやスポーツセンターに行って運動することに慣れている場合、またはフライホイールエアロバイクを購入して自宅で練習する初心者の場合、陳長旭助教授は「3+3原則」を参考にして、1時間のフライホイール運動を動的ウォームアップ、メイン運動、静的クールダウンの3つの部分に分けることを推奨しています。メイン運動部分はさらに3つの段階に分かれており、異なる姿勢とペダリング速度を組み合わせることで、運動の脂肪燃焼効率が向上します。

フライホイール運動で体重を減らすための鍵は、やはりペダリングの速度、抵抗、運動の強度にかかっています。

パート 1 / ダイナミック ウォームアップ:ウォームアップ曲は通常 2 ～ 3 曲あります。主な目的は、ペダリングの頻度と抵抗調整に慣れ、シートとハンドルの適切さを確認することです。運動の強度は、体がわずかに汗をかく程度で、ウォームアップ効果が得られます。

パート2/メイン動作：初心者向けに3つの段階に分けられます。この3つのステージの合計時間は9曲から10曲くらいです。

• フェーズ 1:立った状態でのランニングと座った状態でのスプリントにより、心拍数を最大強度の 65% ～ 75% まで上げます。

• フェーズ 2:抵抗力を高めて、脚と全身の筋肉の持久力を鍛えることに重点を置きます。主な動きは、ゆっくりとした曲に合わせて立ったまま丘を登ることですが、心拍数を一定の強度に維持する必要があります。

• フェーズ 3:個々の運動ニーズに基づいて、最初の 2 つのフェーズの設計を統合し、抵抗や速度の増加を通じて運動の強度を継続的に高めることができます。

パート 3/静的クロージング エクササイズ:リラックスできる曲を 2 ～ 3 曲聴きながら、呼吸を調整し、手足のストレッチ エクササイズで主要な筋肉群をリラックスさせます。さらに、十分な収縮運動を行うことで、運動中の過度な収縮によって引き起こされる遅発性筋肉痛を回避し、筋肉の弾力性を高めて可動性を向上させることもできます。

怪我をせずにただ痩せるだけ！フライホイールエクササイズの3つの主要な間違った姿勢を素早く修正する

フライホイールエクササイズは脂肪燃焼や減量に効果があり、動きも簡単に見えますが、乗車姿勢が間違っているとスポーツ傷害を引き起こす可能性があります。陳長旭助教授は、フライホイール運動を行う際には、常に以下の3つの間違った姿勢をとっていないか観察し、関節への悪影響を減らすために適時に修正する必要があると注意を促した。

フライホイールエクササイズの間違った姿勢。 （写真提供：グローバル科学技術大学運輸保険学部長 陳昌旭氏）

NG姿勢1/重心の過度な前傾：フライホイール上で立ち上がったり登ったり走ったりするときは、重心が前に傾きすぎないように、股関節より下の体を前後のペダルの真ん中に保つ必要があります。ペダルを最下部まで漕ぐときは、膝を少し曲げて体幹を安定させます。

NG姿勢2/つま先に力を入れすぎる：フリースタイル走行時につま先を使いすぎると、ふくらはぎの筋肉に負担がかかり、痛みが生じやすくなります。正しいペダルの踏み方は、親指の付け根を使って力を加えることです。一番下まで踏み込んだとき、つま先とかかとは水平になり、つま先は膝と一直線になり、前を向くようにします。

NG姿勢3/不快なシート位置：座った姿勢で乗車する場合、身長に合わせてシートの高さを調整する必要があります。そうしないと、腰が揺れたり、骨盤に不快感が生じたりしやすくなります。また、シートに完全に座り、坐骨がお尻の両側の下に突き出るようにし、シートの最も広い部分に座る必要があります。

フライホイールエクササイズの正しい姿勢。 （写真提供：グローバル科学技術大学運輸保険学部長 陳昌旭氏）