この夏、スリムな体型を維持するために、外食に関する栄養士のアドバイスに従ってください

「減量」は、常に多くの人々の関心事です。リンゴダイエット、バナナダイエット、肉ダイエット、ケトン食ダイエット、無糖ダイエットなど、さまざまな減量方法が次々と登場しています。多くの人が熱心に試していますが、多くの場合、失敗に終わり、常に体重が減ってまた太るというサイクルに陥っています。

（状況写真／提供）

栄養士のドナ・チェン・イーチュン氏は、急速で不均衡な減量方法は長期間実行できず、確実に身体に害を及ぼすということを皆さんに思い出させたいと考えています。減量中に健康を害する可能性があり、その損失に見合うものではないため、軽々しく試さないことをお勧めします。最も安全で持続可能な減量方法は、「バランスの取れた食事＋定期的な運動」に他なりません。

栄養士に「減量ダイエット」を依頼する人もいます。減量ダイエットは非常にバランスが取れており、適切なカロリーコントロールがあり、それに従って食事をすれば、確かに健康的な減量の目標を達成できますが、現代人は忙しく、外食することが多く、毎日ダイエット計画を実際に実行できる人はほとんどいません。したがって、「ダイエット」よりも「ダイエット食」を学ぶ方がはるかに有益だと思います。ダイエット食を日常生活に取り入れ、ライフスタイルの習慣にしましょう。痩せているのは、実は健康的なライフスタイルの習慣の結果です。

ドナ栄養士が教える、外食で体重を減らすコツ

1. 朝食ショップ

• 1. サンドイッチを選ぶ: サンドイッチは比較的低脂肪の選択肢であり、野菜も食べることでよりバランスの取れた栄養を摂取できます。食べ物を注文するときは、シェフにマヨネーズを入れないように頼んでください。そうすれば、目に見えないカロリー摂取を減らすことができます。

• 2. 中低脂肪の肉を選ぶ：「豚ヒレ肉サンドイッチ」や「野菜と卵のサンドイッチ」が理想的な選択肢ですが、鶏肉やチーズに置き換えることもできます。逆に、ハム、ベーコン、ハンバーガーのパテなどの高脂肪の肉は避けるべきです。揚げた鶏もも肉、鶏の切り身、タラの切り身は絶対にお勧めできません。ツナ味には落とし穴があります。朝食レストランのほとんどが味を良くするためにマヨネーズを加えますが、これによってカロリーもかなり増えてしまいます。

• 3. 無糖で栄養のある飲み物を選ぶ：「無糖豆乳」がベストですが、ブラックコーヒーや無糖紅茶も適しています。化学ジュース、ミルクティー、コーヒーなど、糖分、脂肪分、カロリーの少ない飲み物は避けてください。

（状況写真／提供）

2. 麺屋

• 1. 黄色い麺よりも白い麺を選ぶ方が良い：黄色い麺（油っぽい麺）は白い麺よりも脂肪分とナトリウム含有量が高いので、白い麺または春雨を選ぶことをお勧めします。

• 2. 乾麺よりもスープ麺を選ぶ方が良いです。乾麺は通常油分が多く塩分が多いですが、スープ麺はスープで薄めて摂取する脂肪カロリーを減らすことができますが、スープを飲まないことをお勧めします。

• 3. シチューよりも澄んだスープを選ぶ方が良いです。シチューはコーンスターチでとろみがつくので、カロリーが高くなります。

• 4. 加工食品よりも新鮮なものを選びましょう。肉のスープよりも赤身の肉のスライスの方が、マスタードのピクルスよりも新鮮な野菜の方がおいしいです。

3. ビュッフェ

• 1. 白米を全粒米または玄米に置き換えると、食物繊維の摂取量が増え、満腹感が増し、血糖値の上昇が遅くなります。

• 2. メイン料理は、蒸し料理、ロースト料理、煮込み料理から選びます。「蒸し魚」、「ローストチキンレッグ」、「煮込みチキンレッグ」はどれも良い選択ですが、「煮込みスペアリブ」は最初に揚げてから煮込むという罠には注意してください。

• 3. 調味料の使いすぎは避けましょう。甘酸っぱいソース、沙茶ソース、クンバオソース、三杯ソース、煮込みソースなどの調理法は、すべて油分と糖分が多くなりすぎる罠です。

• 4. バランスのとれた野菜をいろいろと摂る: 毎食、野菜をボウル一杯食べましょう。色や種類が多ければ多いほど、バランスのとれた食事になります。

4. 洋風ステーキ

• 1. サラダ：和風ドレッシングやビネグレットドレッシングを選び、マヨネーズや糖分の多いドレッシングは避けましょう。

• 2. 前菜: 油分が少ない焼き物や蒸し物を選び、揚げ物、フライパンで焼くこと、炒めること、焼くことは避けてください。

• 3. スープ：「野菜澄ましスープ」が最良の選択です。濃いスープ、骨付きスープ、パイ生地は避けてください。

• 4. ステーキ: 鶏肉、魚介類、牛フィレ肉、牛サーロイン、松阪豚などの低脂肪肉を選び、牛スペアリブ、リブアイ、ラムチョップ、ポークチョップ、豚足などの高脂肪肉は避けてください。調理方法にも注目。揚げるよりも「焼く」のがおすすめ。

• 5. デザートと飲み物: 余分な精製糖を含む飲み物やデザートは避けてください。天然の果物や無糖の飲み物を選ぶのがよいでしょう。

（状況写真／提供）

5. イタリアンパスタ**

• 1. ソース: 「炒め物」が最もよく、次に「赤ソース」が続きます。グリーンソース、ホワイトソース、カレーソースは避けてください。

• 2. 材料: 脂肪分の少ない「あさり」「鶏肉」「エビ」などを選ぶことができ、野菜と組み合わせるとさらに良いです。

• 3. 麺類：ソースやカロリーの吸収が少ないため、ストレート麺を選ぶのが最適です。

• 4. 減量中の人は、チーズパウダー、グラタン、リゾット、ピザを加えるのは避けてください。

栄養士ドナからのヒント

上記の外食のコツさえ押さえておけば、ダイエットしながら外食も簡単にできます。もちろん！ダイエットしたいなら、一日を通して食べる量をコントロールしなければなりません。一日の摂取量の「総量管理」という概念は非常に重要です。「分量」を把握することによってのみ、カロリーをより正確にコントロールすることができます。そうでなければ、どんなにおいしい食べ物でも、食べ過ぎれば太ってしまいます。そして、健康的に、そして長期的にダイエットするために、様々な食べ物をバランスよく食べることを忘れないでください。

この記事は、ドナ栄養士のチェン・イーチュンのブログから引用したものです。

※詳しくは「ドナ栄養士 陳一春のブログ」をご覧ください