運動は本当にストレスを軽減できるのでしょうか？前提条件は、まず 4 つの大きな誤解を正すことです。

気が狂いそうなほどのプレッシャーにさらされているとき、スニーカーを履いて遊び場で走り回り、少し汗をかいてストレスを解消できますか?それは必ずしも真実ではありません!運動による即効的なストレス解消効果を過度に追求したり、間違った時間に運動したりすると、動けば動くほど疲れやすくなり、目に見えないほど肉体的・精神的ストレスが増大し、逆効果になることがあります。したがって、専門家は、運動によるストレス解消効果を得たいのであれば、まずこれら 4 つの誤解を正す必要があると推奨しています。

現代人は忙しくストレスの多い生活を送っています。長時間座りっぱなしであまり動かない、3C製品に夢中になるなどの習慣と相まって、これらの習慣は筋肉の緊張を引き起こし、長期的には身体的および精神的な障害につながりやすくなります。この悪循環により、ストレスはどんどん増大していきます。近年、多くの研究により、運動は筋肉をリラックスさせ、ストレスを軽減し、健康を増進することが明らかになっており、「ストレスを解消する運動」は人気の健康科学となっています。

しかし、運動は本当にストレスを軽減できるのでしょうか?

精神科医の温敏凱氏は、運動は骨や筋肉を伸ばし、緊張した筋肉をリラックスさせ、体の基礎代謝率を高め、血液中の酸素供給を増やすことができると述べた。脳の神経伝達物質の観点から見ると、運動はエンドルフィン（「幸せホルモン」としても知られる）、セロトニン（感情を安定させ、筋肉をリラックスさせる）、ドーパミン（不注意を改善し、人々にリラックス感と満足感を与え、「幸せホルモン」である）、ノルエピネフリン（脳を覚醒させ、自信と達成感を高め、リラックス感を生み出す）の分泌を促進し、ストレスを軽減し、うつ病を予防するのに役立ちます。

しかし、 「運動」はストレスの万能薬ではありません！温敏凱博士は、運動がストレス解消に健康的な効果をもたらすためには、次の4つの誤解を心から消し去り、正しい指示を「再入力」する必要があると強調しました。実践し、継続することによってのみ、動けば動くほど幸せになれるのです！

1. 運動をするとすぐにストレスが解消されますか?間違っている！

クリニックには、ストレスを早く解消するために、毎日新北市樹林から台北市まで歩き、2時間のヨガのクラスを受講し、その後フライホイールで1時間ペダルをこぎ、最後に樹林の自宅まで歩いて帰る患者がいました。しかし、過度な運動は逆効果となり、乳酸の蓄積や筋肉痛の悪化、体の疲労感の増加を招くだけでなく、精神的なストレスも増大してしまいます。

運動によるストレス解消は一夜にして達成できるものではありません。成果を実感するには、段階的に実行し、半年以上「定期的に運動」する必要があります。そして、この「定期的な運動」は、毎日たくさんの運動をすることを意味するものではありません。結局のところ、誰もがスポーツで生計を立てるために生まれてきたわけではなく、毎日 5 時間または 6 時間以上のスポーツトレーニングを完了できるわけではありません。

原則として、ほとんどの人は、個人の体力、興味、性格に基づいて「負荷をかけられる」スポーツや身体活動を選択し、段階的に進めて、1日あたり少なくとも60〜90分を積み重ねる必要があります。継続することでのみ、ストレス解消効果が得られます。いわゆる「負荷可能」とは、わずかに呼吸し、額に汗をかき、心臓の鼓動を感じる程度に達する運動の強度を指します。

2.「毎日5キロ走る」運動目標を持つことはストレス解消に役立ちますか？不明です！

定期的な運動の習慣を確立するために、多くの人は、毎日一定量の運動を達成することを自分に要求する運動目標を設定し、それを毎日または毎月増やしていきます。ジョギングを例にとると、最初の目標は休憩前に毎日 3 キロメートル走ることであり、2 週間後には休憩前に 5 キロメートルまで進む必要があります。

温敏凱博士は、このアプローチはモチベーションを高めることができるが、その効果は個人の性格に依存すると述べた。不安や緊張を感じやすい人の場合、最初は自分の能力を超えた目標を設定してしまうかもしれません。自分に対してあまりに高い期待を抱くと、運動中のストレスが増加し、運動によるストレス解消効果が得られにくくなります。

さらに、過去数日間何か用事があったり病気だったりして運動できなかったことに罪悪感を感じ、それを補うために休日を利用して「やり過ぎ」た運動をする人もいるかもしれません。この運動量は過剰であるだけでなく、彼ら自身のストレスを増大させる可能性もあります。同じような状況に遭遇した場合は、「取り返そう」という気持ちを持たず、日々の計画に従って普通に運動することをお勧めします。

3. あらゆる運動にストレス解消効果があるのでしょうか?間違っている！

スポーツには何百種類もありますが、その中でもヨガ、早歩き、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、縄跳びなどの有酸素運動は、他の運動よりも血中酸素含有量と心肺持久力を高め、心臓への負担を軽減し、身体機能の維持と筋肉乳酸の蓄積の軽減に役立ちます。ウェン・ミンカイ博士は、これがストレス解消に最も役立つ運動だと考えています。

仕事が忙しくて疲れていて有酸素運動をする時間や体力がないという方は、「盗歩」でストレスを解消する方法もあります！仕事の休憩時間を利用して、静的ストレッチ運動をしたり、階段を上ったり、その場で円を描いたりすることができます。これらは、仕事から注意をそらし、緊張した筋肉を和らげ、気分をリラックスさせるのに役立ちます。

バスケットボール、野球、サッカー、卓球、バドミントンなどの球技は、楽しみのためにプレーし、結果を気にしない少数の人々を除けば、ほとんどの場合、「勝たなければならない」という競争心を持っています。フィールド上のすべての選手が小さなボールに集中し、ボールを捕ったり打ったりするには瞬間的な爆発力が求められます。心身は大きなプレッシャーにさらされていることが多いため、球技は必ずしもストレス解消にはならないかもしれません。しかし、筋力トレーニングは乳酸の蓄積につながりやすく、ストレス解消効果はこれまでの運動よりも悪くなります。

4. いつでも運動できますか?間違っている！

多くのオフィスワーカーは残業のために夜遅くまで起きており、運動する時間は午後 11 時から午前 1 時の間であることが多いです。ただし、冬は夜は気温が低く、気をつけないと風邪をひいてしまいます。また、夜は自律神経が休息しリラックスする時間でもあります。この時間帯に運動をすると、自律神経が興奮し、体の臓器が強制的に働くようになります。長期的には過労になりやすく、肉体的および精神的なストレスが増大するという逆効果につながります。

温敏凱博士は、運動に最適な時間は「朝、仕事の前」または「夕食前」であると提案していますが、朝晩の気温差が大きい冬場は、運動前に気温に注意する必要があります。寒波が来たら、屋外での運動を屋内に切り替え、常に暖かくして風邪や突然の心臓血管疾患を予防しましょう。