ダイエットに必須！代謝を高めて減量効果を2倍にする13のヒント

ダイエットを成功させるには、毎日の食生活をコントロールすることに加え、体の代謝を高めることも重要です。体の代謝をうまく高めることができれば、じっと立っていても体が自動的にカロリーを消費してくれます。代謝を促進して簡単に体重を減らせるようにするための専門家が提案した 13 の方法をご紹介します。

代謝を高める13のヒント

1. タンパク質をもっと摂る

調査によると、十分なタンパク質を摂取すると代謝率が上がり、体は1日あたり150〜200カロリー多く消費できるようになるそうです。しかし、代謝を高めるという目標を達成するために、どのようにタンパク質を適切に摂取すればよいのでしょうか?人々は、毎日の摂取カロリーの 10% ～ 35% をタンパク質から摂取するようにするだけで十分です。つまり、1日に1,800カロリーを摂取する場合、360〜630カロリーは魚、鶏肉、低脂肪チーズ、ヨーグルト、豆などのタンパク質を豊富に含む食品にすべきです。

専門家は、毎日の食事でも定期的な間食でも、十分なタンパク質を摂取することを推奨しています。さまざまなナッツ、小さなツナ缶、低脂肪チーズのスライスなどがよい選択肢です。たとえば、朝食にヨーグルト一杯とフルーツ一個を食べることができます。昼食は、適量の鶏肉または魚が入った緑の野菜サラダのプレートです。午後 3 時または 4 時には、バナナや低脂肪チーズなどの軽食をとることができます。どちらも良い選択です。

夕食は軽くてシンプルなものにしましょう。例えば、野菜と七面鳥、サーモン、その他の赤身の肉 120 ～ 180 グラムを混ぜて、タンパク質含有量を増やしましょう。寝るのが遅い場合は、夜食を摂ることもできます。1 日 3 食を 1 日 6 食に変えてください。食事の間隔は 4 時間を超えないようにしてください。代謝率を高めるために、各食事にタンパク質が含まれていることを確認してください。

2. アルコールを避ける

食事中に飲酒することは、特にビールなどの高カロリー飲料は、良い習慣ではありません。ダイエットをしようとしている人にとっては、高カロリーの地雷ドリンクです。少量のアルコールを飲む習慣をどうしてもやめられない場合は、ワインを飲んでみてください。白ワイン1杯にはわずか80カロリーしか含まれていません。あるいは、カロリーを最小限に抑えるために、「特別な」白ワイン（60mlのワインに60mlのソーダ水を混ぜたもの）を試してみてください。

3. 辛味を加える

昼食や夕食にスープを作るときは、カイエンペッパーを少し加えると、代謝が促進され、カロリーを燃焼する能力が高まります。統計によると、唐辛子が好きな人は、辛い食べ物が嫌いな人よりも食欲が少ないそうです。これは、辛い食べ物を食べると満腹感を得やすいからです。

4. 牛乳を定期的に飲む

研究によると、牛乳、ヨーグルト、チーズを1日3～4回摂取する女性は、乳製品を一切摂取しない女性に比べて、少なくとも70%の脂肪を減らすことができます。低脂肪牛乳または乳製品を毎日 1 杯飲むと、減量が促進されます。

5. トレーニングの強度を高めてより多くのカロリーを消費する

体重を減らしたい人は、体の代謝率をより早く上げるために高強度インターバルトレーニングを試してみるとよいでしょう。たとえば、5 分間のジョギングに 30 秒間のスプリントを挿入したり、単調なジョギング セッションに 1 分間の傾斜ウォーキングを追加したりします。この種の激しいトレーニングは、身体に激しい運動をしていると思わせ、より多くのカロリーを燃焼させます。

6. 運動計画を細分化する

痩身や減量のための運動トレーニングを受けている人の場合、各トレーニングセッションは 2 つの部分に分けることができます。たとえば、早朝に 15 分間のウェイトリフティングを行い、その後、昼食または夕食後に 30 分間のウォーキングをして、運動による疲労を回避します。これにより、1 日に 100 ～ 200 カロリー多く消費できるようになります。

7. 「粗い」炭水化物を選ぶ

白パンやジャガイモなどの精製炭水化物食品を食べると、体内で大量のインスリンが生成され、脂肪の蓄積が促進され、代謝が低下する可能性があります。したがって、体重を減らしたい人は、炭水化物食品を摂取する際に、粗繊維を含む炭水化物食品をより多く食べるように選択する必要があります。たとえば、天然の野菜、果物、全粒小麦食品はすべて良い選択です。

8. 筋力トレーニングは代謝を速める

専門家は、筋力トレーニングが安静時の代謝率を上げる最良の方法であることに同意しています。年齢を重ねるにつれて、私たちの体の代謝率は徐々に低下します。しかし、筋力トレーニングを行えば代謝率は以前のレベルに戻ります。たとえば、体重が 55 kg の場合、体の安静時の代謝率が増加します。テレビを見て何もしなくても、毎日約 100 カロリー余分に消費できます。ジムに行く時間がないと思っていませんか？実際、週に2回15分間ウェイトリフティングを行うだけで良い結果が得られます。

9. 特別な日のための賢いアレンジ

女性が生理前の2週間に運動をすると、体重を減らすのに役立ちます。この時期は生殖ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌が最高レベルに達するため、体内の脂肪をエネルギーに変換することが促進されます。この時期に運動すると、より多くの脂肪を消費することができます。

減量のために運動している人は、一日の早い時間にトレーニング時間を計画し、就寝前の 2 ～ 3 時間以内に運動するようにすると、睡眠を安定させることができます。

10. 睡眠を大切にする

睡眠不足は代謝障害を引き起こす可能性があります。専門家は、睡眠の質を改善する方法は実はとても簡単だと示唆しています。減量のために運動している人は、一日の早い時間にトレーニング時間を計画し、就寝前の2～3時間以内に運動するようにすると、睡眠を安定させることができます。また、寝る前に温かいお風呂に入ると、眠りにつきやすくなり、眠りにつきやすくなります。

11. ストレスを解消する

現代人は多くのプレッシャーに直面することが多く、適切な調整が行われなければ、長期的には体の健康に影響を及ぼします。プレッシャーを感じているときは、適切な発散方法を見つけることをお勧めします。身体的にも精神的にもリラックスできるものをすべてリストアップしてみるのもいいかもしれません。例えば、子犬と遊んだり、クラシックコンサートに行ったりして、毎日10〜15分、体力を回復し、無限の楽しみを味わってください。

12. カロリーを減らしすぎない

毎日どれくらいのカロリーを摂取すべきでしょうか？それは私たちの毎日の運動レベルに依存します。一般的に、現在の体重に 11 を掛けると、1 日に必要な総カロリー数がわかります。たとえば、体重が 55 kg の場合、1 日に必要なカロリーは約 1,320 カロリーになります。調査結果によると、このような人が1日あたり1,200カロリー未満しか摂取しないと、安静時の代謝率が45%低下することがわかりました。

13. 毎日朝食を食べる

朝食は、代謝と減量計画にとって、一日の中で最も重要な食事です。調査によると、朝食を食べる人は断食する人よりも簡単に体重を減らすことができるそうです。最も賢い方法は、朝に300〜400カロリーの朝食を食べて、体の代謝率を事前に回復させることです。

また、朝食には食物繊維を多く含む炭水化物を多く摂ることが大切です。専門家によると、最も栄養価の高い朝食の組み合わせは、粗繊維が豊富なシリアル朝食＋低脂肪牛乳1杯、低脂肪チーズを塗った全粒粉パンにバナナなどのベリーを添えたもの、野菜ロール、全粒粉パンなどであり、これらは栄養価が高く健康にも良いそうです。

出典: 39 ヘルス ネットワークwww.39.net

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