壁を突破するための食事戦略

減量の最初の数週間は、食べる量が減り、体が必要とする栄養素が摂取されないため、蓄えられたグリコーゲンが自然に放出され始めるため、体重が急激に減るのは普通のことです。しかし、次は何でしょうか?減量を試みたほとんどの人が、こんな疑問に遭遇したことがあると思います。「なぜ、ほとんど食べていないのに体重が減らないのか？」

「減量停滞期」とは何ですか?

グリコーゲンは筋肉や肝臓に存在し、その一部は水分で構成されています。そのため、体がグリコーゲンをエネルギー源として使用すると、グリコーゲン内の水分が放出され、体重が減ります。これが減量の初期段階で体重が急激に減少する主な理由ですが、これは主に水分の減少であり、この減量効果は一時的なものです。そのため、一定期間が経過すると、体重の変化が鈍化したり、完全に止まったりして、数日または数週間、一定の数値に留まります。これは「減量停滞期」と呼ばれます。これは、食べる量が減ったために筋肉がいくらか失われるためですが、これらの筋肉は代謝を高めるために必要です。したがって、体重が減ると、筋肉が減り、代謝も低下します。

さらに、脂肪が減ると同時に、脂肪細胞は基礎代謝をさらに下げる信号も発します。これは、体が「節電モード」に入るのと同じです。食べる量が減って体重が減るにつれて、基本的なニーズも減り、いわゆる壁期に遭遇し、どれだけ体重を減らそうともやる気をなくしてしまいます。

このとき、自分自身に「現在の体重に満足していますか？」と問いかけてみてください。それとも本当にもっと体重を減らす必要があるのでしょうか?この場合、積極的に体重を減らすことではなく、計画を調整し、「維持」と「継続」という目標を設定することに重点を置く場合があります。

「減量停滞期」を克服するための 20 のヒントまだ体重を減らす必要がある場合は、次のヒントを試して克服してください。

1. 習慣を見直す

2. 食事と活動の記録を確認する

運動する時間を増やすために、これらの減量の原則を怠らないようにしてください。ある研究によると、減量計画を怠ると減量が停滞する可能性があることが判明しました。何をするにしても、あきらめて以前の食生活や運動習慣に戻らないでください。

多くの人が、自分が食べる食べ物の量やカロリーを過小評価しているのがよく見られますが、これは目に見えない形で体重の停滞や増加につながります。しかし、食べ物の種類、摂取量、食べ物の味、食べたときの気分など、食べたものすべてを記録する毎日の食事摂取日記（一口一口、味見ごと）をつけると、自分の摂食障害を観察するのに役立ちます。また、自分の感情に気を配り、空腹を満たすことに関する問題点を発見したり、感情に対処するために食べ物以外のより良い代替手段を見つけたりしましょう。

3. カロリー摂取を減らす

1 日の摂取カロリーが 1200 カロリー以上であれば、さらに 200 カロリー減らすことができます。ただし、1 日の摂取カロリーが 1200 カロリー未満だと、空腹を感じることが多くなり、食べ過ぎてしまうリスクが高まります。

*4. 運動強度を上げる*

筋肉量を増やすためにウェイトリフティングをすると、より多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。ダイアナボルは加齢による筋肉の減少を解消するのに役立ちます。筋肉を維持するには脂肪よりも多くのカロリーが必要なので、筋肉量を増やして維持することが健康的な体重を達成するための重要な要素です。

5. 想像力を働かせる

『Eat Simple』の著者であるマイケル・W・スミス医学博士は、2008 年 1 月 24 日に、心は強力なツールであり、それを使って望みを達成すべきだと述べました。 「想像力」を活用することで、健康で活力のある人間として成功するというビジョンを再び強化し、このビジョンを活用して減量へのモチベーションを維持することができます。

6. 冷蔵庫に健康食品をストックする

仕事が終わってすぐに家に帰れば、帰りに脂っこい食べ物を買う必要がありません。

7. 自分の性格を理解する

Thomas R. Przybeck 博士によると、私たちの性格と食べ物に対する態度には相関関係があるそうです。セントルイスのワシントン大学医学部の助教授である医学博士プリズベック氏は、停滞期を克服するには自分の目標を知り、計画を調整することが大切だとアドバイスしています。

8. 感情を安定させる

プジベック氏は、落ち着きがなかったり、不安だったり、ストレスを感じたり、落ち込んでいるときは、不適切な食事を選択する可能性が高くなると言います。

9. 食べることに集中する

テレビを見ていると、ついつい不必要なカロリーを摂取してしまいがちです。

10. 自分にご褒美を

減量の目標を達成したり、新しい習慣を身につけたりしたら、服を買いに行ったり、ネイルをしたり、映画を見たりして、頑張った自分へのご褒美をあげましょう。

11. 食物繊維を多く含む朝食を食べる

昼食時に食べる量を減らすのに役立ちます。

12. サンドイッチには、通常のマヨネーズの代わりにマスタードまたは低脂肪マヨネーズを使用します。

13. クッキーやスナックを新鮮なフルーツに置き換えるか、心臓に良いダークチョコレートを選びましょう。

14. 脂肪分の多い肉のトッピングの代わりに野菜のトッピングが入ったピザを注文しましょう。

15. クロワッサンやサンドイッチの代わりに全粒粉パンを選びましょう。

*16. 自分自身をもっと観察し、食欲に注意を払い、食べ過ぎを避けましょう。 *

レストランで外​​食する際は、食事の半分を持ち帰り、適切な食事管理をすることができます。

17. 空腹感を抑えるために低脂肪タンパク質を摂取する

18. 果物や野菜をもっと食べる

こうすることで、健康的なビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物化学物質、繊維の摂取量を増やすことができます。さらに、低カロリーで栄養価の高い果物や野菜を食べていれば、高度に加工されたスナックを大量に食べる可能性も低くなります。

19. 歩数計を身につける

歩数計をつけて1日1万歩歩くと活動量が増え、より多くのカロリーを消費できます。

20. ストレス時に空腹を避ける

過食の原因は通常、実際の空腹ではなく、ストレスによる感情的な混乱です。研究によると、ヨガはストレスホルモンを低下させ、インスリン感受性を高めるので、体は食べ物を脂肪として蓄えるのではなく、エネルギー源として利用できるようになるそうです。

エモリー大学医学部のリサーチマネージャー兼セラピストであるブリット・バーグ理学修士は、ストレス解消療法として、ストレスによる過食を避け、「チャイルドポーズ」を行うことを推奨しています。

まず、床に手と膝をついて、手、肩、腰が膝の下にあることを確認し、つま先が触れ合うようにします。尾骨から背骨まで首を伸ばすところをイメージしてください。次に、体をゆっくりと調整し、ゆっくりと足に戻り、腰をかかとに向かって後ろに広げながら、背骨を伸ばし続けることを想像します。

次に、床またはカーペットの上で、腕を完全に伸ばして前方に伸ばし、指先ができるだけ前方を向いているようにイメージします。身体が非常に柔軟な場合は、額とお尻を床につけてかかとをついて座ることもできます。バーグ氏は、心を落ち着かせるために額を敷物や枕の上に置くことを勧めています。 「チャイルドポーズ」を一度達成すると、高カロリーのおやつをいつでも食べたいとは思わなくなります。

さらに、減量計画を成功させるには、食事の選択、運動、行動の調整、栄養教育、心理的サポートの変更を統合する必要があります。減量目標を達成した後も、体重が再び増えないように、運動を続け、体重管理に適したライフスタイルを維持する必要があります。

参考文献: 減量、WebMD、臨床栄養学

この記事はMango Social Enterpriseから提供されました。

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