手足が冷たい場合、鉄分補給には牛肉が一番良いのでしょうか？内臓の鉄分含有量って意外ですね…

冬になると、多くの女性は手足が冷たくなり、顔も青白くなるため、「氷山美人」と間違われ、「氷雪美人」というあだ名が付けられます。手足が冷える原因としては、よく知られている甲状腺機能低下症や心臓病などが挙げられますが、どちらも手足が冷える原因となることがあります。実際、鉄分不足も手足の冷えの原因の一つです。鉄分補給といえば、まず思い浮かぶのは赤身の肉、特に牛肉を食べることですが、本当にそうでしょうか？栄養士の意見を聞いてみましょう。

貧血は手足の冷えを引き起こす可能性があり、鉄欠乏性貧血の可能性があります。

鉄分不足で手足が冷えるのはなぜでしょうか？鉄欠乏症は主に肝臓に貯蔵されている鉄が枯渇することを指します。鉄欠乏症の初期段階では、フェリチンとトランスフェリンの飽和度が徐々に低下します。それが正常範囲を下回ると、肝臓の鉄貯蔵が枯渇したことを意味します。ヘモグロビン値は「鉄欠乏症」の間接的な指標です。ヘモグロビン値が正常範囲を下回ると、貧血の症状が現れます。体が貧血になると血液の循環がスムーズでなくなり、手足が冷たくなります。貧血は一般的に鉄欠乏性貧血として現れるため、手足の冷えは体内の鉄分不足が原因の可能性が高いと言えます。

栄養士の蔡一軒氏は、貧血が起こる前には通常、他の簡単に識別できる症状はないと述べた。中程度の鉄欠乏症では、筋肉が十分な酸素を運べないため、筋肉の働きや運動能力が低下し、免疫機能も低下します。重度の鉄欠乏症では、ヘモグロビンの合成が低下し、疲労、衰弱、悪寒、顔色不良を引き起こし、感染症や死亡の可能性が高まります。また、子供の成長や認知発達にも影響を及ぼします。

予想外だ！鉄分補給には鴨肉が牛肉より優れている

鉄分が不足しているなら、鉄分を豊富に含む食品を摂った方が良いでしょう。鉄分補給に推奨される食品は主に赤身肉で、特に牛肉をもっと食べるように勧められています。実際、食品医薬品局の食品栄養成分表データベースによると、肉の鉄分含有量を比較すると、100グラムあたりで見ると、アヒル肉の鉄分含有量は実際には（4.2 mg）で、牛肉（3.6 mg）よりも低くなく、ガチョウ肉（3.1 mg）は牛肉に次ぐもので、羊肉（2.7 mg）と鶏肉（1.3 mg）が続きます。鉄分を補給するために食べられる肉は牛肉だけではないことがわかります。

【肉類の鉄分含有量比較】：

牛、アヒル、ガチョウ、羊 > 豚 > 鶏

★各種肉類の鉄分含有量の比較：

さらに、肉だけでなく、内臓肉の鉄分含有量も非常に高く、アヒル、牛肉、ガチョウ、豚肉、鶏肉を上回っているのも驚きです。食品医薬品局の食品栄養成分表示データベースによると、100グラム単位に基づくと、ガチョウの肝臓の鉄分含有量は1位（44.6 mg）、次いで豚の血（27.9 mg）、アヒルの血の鉄分含有量は3位（15.6 mg）となっています。

★内臓の鉄含有量の比較：

食事中の鉄分は、血行性鉄と非血行性鉄に分けられます。血行性鉄は動物由来で、吸収率が高く（25％）、食事成分や腸内環境の影響を受けにくいです。一方、非血行性鉄は植物由来で、吸収率が低く（5％）、食事成分や腸内環境の影響を受けやすいです。

鉄の形態によって吸収率が異なるだけでなく、次の 4 つの要因も鉄の吸収に影響します。

1. 必要量：妊娠中および授乳中の女性は必要量が高く、体内の吸収率が高まります。

2. 食品には鉄分が多く含まれており、吸収率も高いです。

3. 食事成分：食物繊維とビタミンC含有量。

4. その他：ヒアルロン酸、リン、タンニン。

衛生福利部の調査によると、中国人の鉄分摂取量は全般的に不足しており、特に女性では鉄分欠乏症がより深刻である。鉄欠乏症は世界中の国々で一般的な栄養問題となっており、特に鉄欠乏症のリスクが高い以下の 2 つのグループでは問題となっています。

1. 乳児、子供、青少年は急速に成長しているグループです。

2. 妊娠可能年齢の女性および妊婦。

肉は脂肪分が多いので、摂取量を制限することを忘れないでください

鉄分補給として肉や内臓を摂取する場合、どのような点に注意すればよいでしょうか？栄養士の蔡一軒氏は、肉は鉄分のよい供給源だが、脂質が多く、特に赤身の肉は飽和脂肪酸が多いと述べている。そのため、鉄分補給のために肉を食べたい場合は、量をコントロールし、脂肪の少ない部位を選ぶように心がけなければならない。赤身の肉の摂取量は、1日の総カロリーの10％を超えてはならない。鉄分を多く含む内臓には重金属や毒素が残留している可能性が高いため、衛生的で品質の高い新鮮な内臓を購入し、調理する前に徹底的に洗浄する必要があります。

適度なビタミンCの補給は鉄の吸収を促進する

鉄の吸収を促進するには、適度にビタミンを補給する必要があります。特にビタミンCは鉄の吸収を促進する良い助けになります。ビタミンCは三価鉄を吸収しやすい二価鉄に還元します。ビタミンCが豊富なブロッコリー、ピーマン、グアバ、キウイフルーツと一緒に食べることをお勧めします。野菜に含まれるフィチン酸とシュウ酸は鉄分の吸収を阻害するため、食べる前に湯通しするか、レモン汁や果物を料理に加えて阻害効果を減らす必要があります。お茶に含まれるタンニン酸は鉄分の吸収を阻害する力が強いため、食間に飲むことは避け、食後2時間経ってから飲む必要があります。カルシウムは鉄分の吸収率を低下させるため、鉄分サプリメントとカルシウム錠剤を同時に摂取したり、高カルシウム食品と高鉄食品を同時に摂取したりしないことをお勧めします。