減量の秘訣: 歯磨きと同じくらい簡単な体重管理のヒント

よく「何を食べたらいいですか」と聞かれますが、これはとても奇妙な質問です。父がよく言うことを言い換えると、「栄養学を勉強する必要はない。お前をこんなに背が高く健康に育てたのは私だから」ということです。はい、食べることは生まれつきの能力ですが、現代の食生活は誘惑に満ちているため、多くの問題が生じます。特に体重をコントロールしたい人にとっては、それは無限の挑戦です。ほとんどすべての通りに飲料店があり、フライドチキン、フライドチキン、ネギパンケーキは数歩ごとに見つかります...台湾全土のコンビニエンスストアは言うまでもありません。これらの誘惑に抵抗するには本当に多くの努力が必要です。

知識レベルに戻ると、体重管理に関しては何をすればいいのか本当に分からないのですか?私の一貫したアプローチは、単に「食べる量を減らして運動量を増やす」という、よく知られた 4 つの単純な言葉だけですが、それができないのです。なぜそれができないのでしょうか? 「不快」だからこそ、私たちがすべきことは、すでに知っている「食べる量を減らして運動量を増やす」という知識を、毎日歯を磨く習慣と同じように、日常生活の習慣に変えること。そうすれば、体重管理が苦痛なことだと感じることはなくなるでしょう。

以下に、選択できる 4 つの概念的なテクニックを示します。すべてを実行する必要はありません。自分に合ったものを選択してください。1 つまたは 2 つを習慣化できれば、体重管理に役立つと思います。

最初のステップ: 70% 満杯

私たちの生活環境は食べ物の誘惑に満ちており、口をコントロールすることが困難です。「お腹が空かない」というのは大きな問題です。考えてみてください。食事と食事の間に「お腹が空いた」と感じたことはありませんか？空腹を感じていないのに、「食事の時間だ」と食べ物を胃に詰め込み続けます。これは、胃腸管内の食べ物が完全に消化・吸収されていないことを意味し、胃にさらに多くの食べ物を詰め込んでいることになり、胃腸管への負担が増すことは、生理学や生化学を学ばなくてもわかります。

日本は20年にわたる研究を行い、サルを2つのグループに分けた。グループAのサルは食べ放題のレストランに入れられ、毎食食べることができた。一方、グループBのサルには毎食、必要な量の70%しか与えられなかった。 20年後、餌をたっぷり与えられたサルたちは老けて見え、皮膚は傷み、毛は艶を失っていました。実際、動物実験を見る必要はありません。インターネットで減量前と減量後の写真を見れば、体重が減ると見た目全体が若返ったように感じるでしょう。つまり、若さを保ち、老化を逆転させ、永遠の若さを手に入れるには、食べ過ぎないことです。

2 番目のコツ: 砂糖、油、塩、カロリーの高い魅力的な食べ物については、少しだけ味見してみましょう。

台湾のスナック菓子の多くは、濃厚で揚げたての濃厚な味で私たちの味覚を誘惑します。多くのスナック菓子のユニークなレシピも私たちを長引かせます。知識と理性の観点から、これらを食べることは体重管理に良くないことはよくわかっていますが、感情と人間性の観点から、食べることの大部分は幸福のためです。これを食べると血中脂質が増えたり、体重が増えたり、血圧が急上昇したりするのではないかと心配しているなら、これらのプレッシャーも不健康です。

それで、コーラやポテトチップス、インスタントラーメンなどを食べてもいいかと聞かれたら、もちろん食べてもいいけど、どうしても食べたいときは、コンビニに行ってパックか缶を買って気分を満たせばいい。毎日が元旦だから好きなだけ食べて飲んでいいと思って、スーパーに行って24缶入りの箱を持ち帰らないで。

メーカーは有名人を招いてこれらのスナック菓子の宣伝をします。広告の中の有名人がこれらのスナック菓子を食べると、彼らは幸せで元気いっぱいなので、私たちは有名人と同じものを食べれば、彼らのような男神や女神になれると誤解します。しかし、真似して食べ過ぎると、男神や女神ではなく、豚の頭になるだけです。なぜでしょうか?広告ではスターたちが次から次へと食べていますが、実際は1、2口しか食べず、残りは隣のスタッフとシェアします。ですから、食べた分だけ食べて、ちょっと味見したら止めましょう。

ヒント3: 良い友達を作り、他の人にとって良い友達になる

孔子は、3人の有益な友人とは、正直な友人、理解のある友人、知識のある友人であると述べています。良い友人とは、正直で正直で知識のある人です。そのような友人は、ある服が「とても特別だ」と遠回しに言ってからあなたを笑うのではなく、ある服が「あなたには似合わない」と直接言います。言い換えれば、あなたが太ったとき、最近かわいくなったと言うのではなく、太ったと直接言います。

ですから、体重をコントロールしようとしていて目標体重に達していないときに、誰かが「体重がかなり減ったんだから、もう十分だ。お祝いに豪華な食事に出かけよう」と言うかもしれませんが、その友人が悪い友人なのか良い友人なのかを心の中で判断しなければなりません。

現代の代替受益者は、品質、量、匂いの3つを備えています。FBでは、多くの人が食べ物を共有しているのをよく見ますが、タイトルは、これは味が良く、量が多く、味が良いというだけで、人々はその珍味を味わうために現場に駆けつけたくなります。同様のシーンはオフィスに引き寄せられます。暑い午後、誰かが言いました。「おいしい飲み物と超大きなカップのある飲料店を知っている。グループ購入に行き、飲み物を注文して涼みましょう。そうです、これはダイエットの悪い友達です。

しかし、これは同僚や友人との社交活動をすべて拒否すべきという意味ではありません。私たちは良い友人になることはできます。みんなを誘って一緒に運動したり、一緒に健康的な食べ物を買ったりすることもできます。

ヒント4：食品の置き換え、自然食品、低GI食品を食べる

「天然の方が良い」これ以上の説明は不要でしょう。豚肉はスライスにしたり、ミートボールにしたり、缶詰のミートフロスにしたりできます。それでも豚肉です。食品代替の原則は、加工食品を天然食品に置き換えることです。味覚を満足させるだけのミートボールやミートフロスではなく、元の食品に最も近い肉のスライスを選択してください。添加物がたくさん入っています。

「低GI」食品とは、体内の血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンが過剰に分泌されないようにする食品です。高GI食品を食べると、血糖値が非常に高くなり、その後、体は血糖値を急速に下げるためにインスリンを大量に分泌します。血糖値が低すぎると空腹感を覚え、空腹感から食べたくなり、悪循環に陥ります。また、インスリンは合成を促進するホルモンであり、脂肪の合成も促進します。そのため、低GI食品を選ぶことで、血糖値の変動を小さく抑え、インスリンが大量に分泌されるのを防ぎ、血糖値を安定させ、急激な空腹感を起こさないようにすることができます。例えば、白米と玄米はカロリーやでんぷん含有量は似ていますが、GI値は非常に異なります。白米と玄米のGI値はそれぞれ84と56なので、玄米を食べても空腹を感じないということになります。

食品代替の原則は、高 GI 食品を低 GI 食品に置き換えることです。低 GI 食品の特徴は、食物繊維が多い (例: 玄米は白米よりも良い)、糖分が少ない (例: フランスパンはドーナツよりも良い)、加工度が低い (例: 肉のスライスは肉のデンプンよりも良い)、ゼラチン化度が低い (例: 乾麺は麺ペーストよりも良い) ことです。

ここまで述べてきましたが、最後にアリストテレスの言葉を引用して終わりたいと思います...

優秀さは行為ではなく習慣である

卓越性は習慣である

コート上で素晴らしいパフォーマンスを見せるジェレミー・リンについて考えてみましょう。彼の卓越性は、シュートやパスといった退屈な基礎スキルを毎日行うことで蓄積されています。基礎スキルを毎日練習することが習慣となり、彼はそれを難し​​く感じなくなりました。体重コントロールが苦しいのは、正しい食行動が習慣化していないからです。「7割くらいお腹いっぱい食べる」「少しずつ食べる」「仲良くする」「食べ物の置き換え」など、やらないと変な気分になるようなことが、歯磨きのように日常の習慣として内面化されてしまうと、知らず知らずのうちに、説明のつかない体重コントロールになってしまうと思います。

この記事は栄養学からのものです

※詳しくは「栄養成分表示」をご覧ください