生きるためには動かなければなりません！高齢者の運動処方の3つのヒント

高齢者人口の急増により、2025年には高齢者人口が全人口の20％に急増すると予測されています。高齢化が進む国では、高齢者の健康は個人の生活の質や家族の幸福に影響を与えるだけでなく、社会医療資源や国家財政にも大きな影響を及ぼします。そのため、高齢者の健康をいかに増進するかが、国の医療政策において非常に重要な課題となっている。実は、高齢者の健康を促進するシンプルで経済的かつ効果的な方法があります。それは、定期的な運動です。

（状況写真／提供）

通常の老化プロセスでは、血圧の上昇、肺活量の減少、柔軟性の低下、関節の変性、骨の損失などの生理学的変化が身体で起こります。老化の過程で運動不足があると老化が加速します。逆に、定期的な運動は老化の進行を遅らせ、身体の健康を促進します。

しかし、運動にはさまざまな種類があり、高齢者の身体状況はそれぞれ異なります。そのため、高齢者が初めて運動に取り組む前に、専門の医師に相談し、個人の身体状況や特別なニーズに基づいて、個人に適した一連の運動処方箋を処方してもらうことができます。高齢者の健康増進のため、運動する際の参考にして、以下の 3 つの運動処方が推奨されています。

グループ 1 は、「心肺持久力の促進」を目的とした運動処方です。

1. 運動方法：原則は、ジョギング、早歩き、水泳、登山、サイクリング、太極拳、フォークダンスなど、全身、規則性、大筋群、有酸素運動を鍛えることです。

2. 運動強度:軽度から中程度、個人の最大心拍数のおよそ 60% から 80% の間で制御されます。少し息切れを感じるまで運動しますが、話せないほど息切れしないようにしてください。

3 運動時間:最初に 10 分間のウォームアップ運動を行い、次に 20 ～ 60 分間の正式な有酸素運動を開始し、最後に 5 分間のクールダウン運動を行います。

4 運動頻度：週に3〜5回の運動が推奨されます。

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2番目のグループは、「筋力強化」のための運動処方です。

1. 運動方法：漸進的かつ反復的な低重量トレーニングの原則に基づきます。トレーニングには、加齢の影響がより顕著に表れる筋肉群や、日常の動作でより頻繁に使用される筋肉群（腕の三角筋、大腿四頭筋、ハムストリング、腹筋、背筋、臀筋など）を選択します。水を入れたペットボトル、ダンベル、砂袋、ゴムバンド、滑車などの道具が使えます。

2. 運動強度：前後収縮を8～12回繰り返して筋肉が疲れを感じるまで、重量（最大筋力の30～50%程度）を調整します。

3. 運動時間: 1 回の運動セッションは 20 ～ 30 分間続きます。

4. 運動頻度:各トレーニング セッションの間隔を少なくとも 48 時間空けて、週 2 回運動することをお勧めします。

グループ 3 は、「柔軟性を促進する」ための運動処方です。

1. 運動方法：ストレッチ運動の原理に基づいて、すべての主要な関節（肩関節、股関節、膝関節、背中、首など）を鍛える必要があります。

2. 運動の強度:関節が少しきつく感じる程度で痛みを感じない程度までストレッチします。ストレッチ動作を 10 ～ 30 秒間維持し、3 ～ 5 回繰り返します。

3. 運動時間:最適な運動時間は 15 ～ 30 分です。

4. 運動頻度:少なくとも週3回は運動してください。

高齢者に上記の3つの運動を定期的に実践し、継続するよう奨励します。これは、心肺持久力、筋力、柔軟性を維持するのに役立つだけでなく、健康を促進し、病気を防ぎ、全体的な生活の質を向上させます。