肥満に強力に対抗！ 1日3回のエクササイズで出産後すぐに18kg痩せる

出産後、体重が20キロ近く増えたのに、脂肪が落ちずに困っている妊婦さんがたくさんいます！プロのダンス教師ヤン・シンユー（シャオ・ニー）は妊娠中に18kg体重が増えました。彼女は自身の経験に基づいて「産後ダイエットエクササイズ」をシェアしました。1日3回のエクササイズを行うだけで、出産後3か月以内に18kg痩せることができ、産後の母親が健康的に減量することができます。

妊娠中の飲食で18kg増えました

長年ダンスを教えてきたシャオ・ニ先生は、妊娠中は「栄養補給」が欠かせないと言います。義母はいつも豊富な栄養補給を手伝ってくれ、思いやりのある夫も私が安心して赤ちゃんの世話をできるように一生懸命働いてくれます。だから、妊娠中は毎日食べたり飲んだりしていたのですが、実は18キロも増えたんです！物心ついた頃から体型にこだわりがあり、0.5キロ増えただけでも気にしてしまう私にとって、18キロというのは恐ろしいものです。

母の愛は偉大です！シャオ・ニ先生は「妊婦健診で毎回医師から赤ちゃんは健康だと言われている限り、体重が100キロ増えても幸せです」と語った。ついに赤ちゃん「デンデン」が誕生しました。体重は3227グラム。健康でかわいい赤ちゃんでした。しかし、赤ちゃんが生まれても18キロの体重はすぐには減りませんでした。鏡の前に立って、自分の体についた恐ろしい脂肪を見ると、妊娠前に授業で着ていた服が着られなくなっていました。以前の自信はすべてなくなり、最も誇りに思っていた体型もなくなっていました。そのため、短期間で以前の体型に戻したいと積極的に思いました。

出産の際、過度の力で骨盤腔が損傷し、腰の古傷が再発しました。また、妊娠中は飲食を繰り返していたため、少し歩くだけでも息切れしてしまいました。そこで、産褥期間中に簡単な運動ができるよう、痩身運動を計画し始めました。産褥センターを退院した後も、体型を回復させるために痩身運動を続けました。

産後減量のための黄金の鍵となる6か月間

出産後の減量の黄金期は6ヶ月です。出産後6ヶ月以内に減量をマスターしなければなりません。この期間中、母親の代謝はまだ比較的速いため、より良い減量結果を得るためには、食事制限に加えて、適度な運動も行う必要があります。

Xiao Ni はどうやってそれをやったのですか?彼女の新著『産後痩身エクササイズ ウエスト、腹部、臀部、脚に効く - 強力な脂肪燃焼』では、「産後痩身エクササイズ」はピラティス、ヨガ、ストレッチ、筋持久力トレーニングなどの動きを組み合わせて、局所的な部分を強化するものだと述べている。動きのほとんどはシンプルで簡単で、3回の動作で完了できる。

以下は、太っている部分に強い効果をもたらす、腹部痩身運動、ヒップリフト運動、脚痩身運動など、小尼先生による局所痩身運動のデモンストレーションです。

★【お腹痩せエクササイズ】横向きで腰を上げる

ヒップアップアクションは、腹部の力を利用してヒップを支えることで、腹部に蓄積された脂肪を減らし、魅力的なベストラインを作り出すことができます。

繰り返し回数: 5 ラウンドで 20 回、間に 15 秒の休憩を挟みます。

呼吸: 子犬の呼吸と組み合わせます。

1 横向きに寝て、足を曲げ、膝を下に向け、下の肘を地面につけ、上の手を腰に置きます。

（写真提供：成世出版）

2 上の足を膝を上に向けて、つま先を下に向けて、足の裏を下の足の太ももの前に置きます。

（写真提供：成世出版）

3 腰を地面から離し、上向きに 20 回跳ねます。地面に戻ったら、反対側に切り替えて繰り返します。

（写真提供：成世出版）

【注記】：

各ステップは、「子犬の呼吸」と組み合わせることができます。これは、子犬がハアハアと息をしているように、下腹部に空気を素早く吸い込み、次に素早く吐き出す、速い呼吸を意味します。この呼吸法は、素早く息を吸ったり吐いたりする急速呼吸に似ており、腹筋を強化することができます。

★【脚痩せエクササイズ】横になって足を上げる

この動きは出産後に授乳する母親のために特別に設計されており、横になって授乳しながら行うことができます。足を上げるときの曲げ伸ばし運動は、大腿四頭筋を効果的に鍛えることができます。脚のラインを美しく見せるだけでなく、この部分を鍛えることで膝を鍛え、膝の痛みを防ぐこともできます。

繰り返し回数: 5 ラウンドで 20 回、間に 15 秒の休憩を挟みます。

1 片方の足を曲げ、もう片方の足を伸ばした状態で横向きに寝ます。

（写真提供：成世出版）

2 最初に息を吸い、息を吐きながら足を肩に近づけて曲げます。

（写真提供：成世出版）

【注記】：

足をできるだけ肩に近づけてください。柔軟性が足りない場合は、足をできるだけ曲げて肩に近づけてください。

3 足を上げて伸ばし、息を吸いながら足を曲げ、息を吐きながら開始位置に戻ります。

（写真提供：成世出版）

【注記】：

バランスを保つのが難しい場合は、体を壁に寄りかかったり、後ろに何かを置いたりしてください。

★【お尻のエクササイズ】膝をついて足を上げる

繰り返し: 10 回ずつ 5 ラウンド、間に 15 秒の休憩。

上級者向け: アクティブな足の膝の下にヨガブロックを置きます。

1 ひざまずいて、左手を左太ももの外側に置き、右手を左太ももに置きます。

（写真提供：成世出版）

2 息を吸いながら右足を地面から離し、膝を前から後ろに回します。息を吐きながら右足を元の位置に戻します（10回繰り返したら反対側も行います）。

（写真提供：成世出版）

【注記】：

筋肉群を鍛えるために、アクティブな足の膝の下にヨガ ブリックを置くことができますが、アクティブな足の膝がヨガ ブリックに触れないようにしてください。

（写真提供：成世出版）