ランニング中に膝関節を痛めないようにしましょう。スクワットをして筋肉を鍛え、脚力を強化しましょう。

走ったり運動したりしたいけれど、精神的な障壁を乗り越えられず、膝関節にダメージを与えるのではないかと心配していませんか?実は、適度なジョギングは心肺能力の向上や筋持久力の向上に役立つだけでなく、体型の改善にも非常に良い効果があります。スポーツによる怪我を防ぐためには何をすべきでしょうか?専門家によると、良い予防策は、6 回のスクワットを含む 8 つの下半身筋力トレーニング法を適度に使用して、膝周りの筋肉組織を鍛え、ランニングを始める前に十分にウォームアップすることです。

日本の有名なスポーツインストラクター、中野ジェームズ修一氏は著書『世界一効果的なランニングダイエット法』の中で、ジョギングを本格的に始める前に、長い間運動をしていない友人に2～3か月間勧めるほか、個人の状況に応じて、適度に階段を上ったり、早歩き、ジョギングなどの交互運動をして体をランニングのリズムに適応させ、膝の痛みを防ぐために筋力トレーニングを加えるのも良い選択だと述べています。

これをすることで弱い膝を改善しましょう！脚力を効果的に向上させる8つの筋力トレーニング方法

例えば、最近人気のスクワット運動から派生した以下の8つの筋力トレーニング法を組み合わせることで、長時間座りっぱなしでトレーニング不足になっている筋肉に刺激を与えることができます。脚力を効果的に向上させ、膝周りの弱った筋肉を安定させる良い方法です。ただし、このタイプの筋力トレーニング運動を行うときは、血圧の上昇を引き起こさないように、規則的で穏やかな呼吸を維持し、息を止めたり呼吸を止めたりしないように注意する必要があります。

[方法1 / エアチェア]:

繰り返し： 30秒。

椅子に座り、お尻を少し浮かせて、お尻を突き出すような感じで座ります。この姿勢を保ち、呼吸を止めないでください。

[動作2 / スクワット（腕を開く）]:

回数： 20回。

1. お尻を後ろに引いて、腕を左右に開き、肩甲骨が内側に動くのをイメージします。

2. 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向け、手のひらを合わせて手を肩の高さまで前に伸ばします。

[動作3/片足スクワット（簡易版）]：

回数：片側20回ずつ。

1. 片足を前に踏み出し、上半身を少し前に傾け、踏み出した足に体重の約80％をかけ、手を膝の上に置きます。

2. 踏み出した足に体重をかけ、膝を伸ばし、すねをできるだけ垂直に保ちます。

[動作4/片足スクワット]: