欲張りだけど太るのが怖い？栄養士が偏食の5つの原則を教える

多くのサラリーマンは仕事で大きなプレッシャーを感じており、ストレスを解消するために甘いものやスナックを食べずにはいられません。イライラを鎮めるために、ティータイムに握手酒を飲む人もいます。このようなスナック菓子は、食べたり飲んだりすればするほど太ってしまいます。オフィスワーカーが体重を減らさないためには何を食べればいいのでしょうか?栄養士によると、間食をしても体型が崩れるわけではないそうです。この5つの原則に従い、食材を慎重に選べば、間食をしてもダイエットを楽しめます！

毎日握手して飲む？砂糖を減らさない場合は、カロリーを摂取しないように注意してください

多くのサラリーマンは、昼休みに外食した後、午後のおやつとして冷たくて甘い一杯の手振り酒を飲みます。それはちょっとした幸せです！しかし、栄養士の梁家偉氏は、適度な量の甘い飲み物を摂取すると確かに幸せな気分になるが、ストレスを和らげる効果もあると指摘する。しかし、市販のハンドシェイクドリンクには、高糖質や高カロリーが懸念されるものが多く、適切に選択・管理しないと、驚くほどのカロリーを摂取してしまい、肥満の可能性が高まります。

中国人に愛されているパールミルクティーを例に挙げてみましょう。700mlのパールミルクティーには約600～700カロリーが含まれています。お店でほとんどが脂肪でできた安価なクリーマーパウダーが使われていると、カロリーはさらに驚くほど高くなります。そのため、栄養士の梁家偉氏は、喉の渇きを癒すには沸騰したお湯を飲むことを勧めています。フレーバーティーを定期的に飲みたい場合は、無糖または軽く砂糖が入ったお茶を購入するのが最適です。または、無糖のフルーツティー、ミントティー、菊茶を自分で作ることもできます。これは、体に負担をかけずに風味を加えるのに適しています。

おやつを食べると気分が変わり、仕事の効率も上がる？栄養士：間違った食べ物を食べると疲れやすくなる

栄養士の梁家偉氏は、中国人に人気の握手酒について注意を促したほか、ケーキやビスケットなどの高級デザートや、チキンステーキやポテトチップスなどの油っぽくてナトリウムや塩分の多い味付けの食べ物は、体の代謝サイクルを遅くし、血糖値を急激に変動させ、体の疲労感を増大させやすいと強調した。したがって、おやつを選ぶときは、気分を高めることはできても、食べれば食べるほど疲れを感じたり太ったりしないように、おやつを食べないようにするべきです。

最も重要なことは、通常の食事を間食にあきらめたり、摂取すべきカロリー源の代わりに間食を使ったりしないことです。結局のところ、市販されているスナック菓子のほとんどは砂糖と脂肪が主成分で、人体に供給できる栄養素の種類は限られています。定期的な食事を抜くと、体は他の栄養素を吸収する機会を奪われ、長期的には栄養の不均衡を引き起こし、身体の健康に影響を与える可能性があります。

おやつをきちんと食べることはNGではありません！好き嫌いの5つの原則を忘れないでください

栄養士の梁家偉氏は、体重を増やすことなく楽しく満足できるスナックの正しい選び方を皆に教えるために、次の5つの原則も共有しました。

原則1 / カロリーをコントロールする：

オフィスワーカーが負担なく間食をしたい場合、間食のカロリーは1日の総摂取カロリーの1/10を超えず、100～200キロカロリー程度に抑える必要があります。

原則2：高繊維は消化を促進する：

食物繊維が豊富な果物や野菜を適度に摂取すると、満腹感が高まるだけでなく、腸の運動が促進され、消化がスムーズになり、排便が刺激され、便秘が解消されます。長時間座りっぱなしで運動不足のオフィスワーカーにとって、とても重要です。たとえば、フルーツマフィンやフルーツビネガーレタスサラダは良い選択です。

原則3: 新鮮な果物と野菜が最適:

果物や野菜などの生の食品、または絞りたてのジュース（残留物を濾過せずに）で作ったスナックをもっと食べると、ビタミンの摂取量が増えるだけでなく、精製された砂糖や化学添加物の過剰摂取を避けることもできます。

原則4 / 高密度カロリーを避ける：

上記の点に加えて、揚げ物や高級デザートなどの高カロリースナックの摂取も避けてください。パンを食べるときは、チョコレートソース、ピーナッツバター、生クリーム、ミルククリスプなどの高カロリースプレッドを追加または減らすことも避けて、効果的にカロリー摂取を減らす必要があります。

原則5／無糖飲料を選び、乳製品も慎重に選ぶ：

飲み物に関しては、できるだけお湯に置き換えるほか、無糖や低糖の飲み物をできるだけ選ぶようにしましょう。味のない沸騰したお湯を飲むことに慣れていない場合は、砂糖を加えずにミントティーや菊花茶などのフレーバーティーに置き換えるのも良い選択です。

おいしいミルクティーを飲みたいときは、無糖のものを選ぶだけでなく、乳製品は低脂肪乳＞全乳＞クリーマーパウダーの順番がおすすめです。脂肪分の摂りすぎや負担にならないよう、クリーマーパウダーは少なめに使いましょう。

ちょっと欲張りなときにどうやって食べればいいでしょうか？栄養士は、食欲を満たすために2回の健康的な軽食を推奨しています

さらに、栄養士の梁家偉氏は、新鮮な季節の野菜を使った「地中海ギリシャ風アボカドサラダ」と「卵風味の軽い野菜こんにゃく麺」という2つの料理を特別に考案しました。これらは準備が簡単で調理も簡単なので、午後にお腹が空いたときに誰もが参考にすることができます。

★地中海ギリシャ風アボカドサラダ

材料:アボカド 1 個、レタス 1 個、ミックスレタスの葉数枚、ミニトマト数個、大きなトマト数個、キュウリ 1 本、ブルーベリーと松の実、サザンアプリコットのスライス数枚。

調味料:レモン 1/4 個、エキストラバージンオリーブオイル大さじ 1 杯、海塩、黒コショウ、バジルパウダー。

練習する：

1. まずレタスをきれいな水で洗い、スポンジを使ってへこみをこすり、虫の卵による汚染を防ぎます。次に、葉をスピンバスケットに入れて水を振り切ります。

2. 果物（ミニトマト）と野菜（大きなトマト）とキュウリをきれいな水で洗い、きれいなボウルに入れて軽く水切りします。

3. 松の実とアーモンドスライスをベーキングトレイに広げ、小さなオーブンに入れます。約7〜10分間焼きます。表面が少し黄金色になったら、オーブンから取り出します。

4. 水気を切ったミニトマトを半分に切り、大きなトマトを6等分に切り、きゅうりを輪切りにして、ブルーベリーと一緒に、先ほどレタスを置いた皿の上に置きます。

5. アボカドの皮を軽く洗い、半分に切り、軽く押し広げ、フルーツナイフを使って三目並べのような形を作り、皮を剥くと、豆腐のような形のアボカドの塊が出てきます。サラダ皿に盛り付けます。

6. 最後に、新鮮なオリーブオイルをかけ、レモン汁を少し絞り、お好みに応じて海塩、黒コショウ、バジルパウダーを振りかけ、最後にオーブンから取り出したナッツを振りかければ完成です。

★卵風味のあっさり野菜こんにゃく麺

材料:ゆで卵 1 個、低カロリーこんにゃく麺 1 パック、ほうれん草半つかみ、チンゲン菜半つかみ、玉ねぎ半分、オリーブオイル小さじ 1 杯。

調味料：減塩醤油大さじ1、黒コショウ、ゴマ各適量。

練習する：

1. 卵を茹でて冷まし、4等分してボウルに入れて保存します。

2. まずフライパンにオリーブオイルを注ぎ、玉ねぎを加えて透明になるまで炒めます。

3. フライパンにこんにゃく麺と青菜を加え、軽く炒めます。

4. お好みに応じて調味料を加えます。

5. こんにゃく麺と野菜をお皿に盛り、取っておいた卵をのせ、最後に鍋底に溜まったソースを少しかけて味を整えます。