ラインだけを鍛えたい場合、ダンベルはどのくらいの重さにすべきでしょうか?

最近、私の生徒の多くが本格的に独学でトレーニングを始め、自宅で使うためのフィットネス器具を購入しているので、ヨガマットに加えて、自宅での使用に便利なフィットネス器具としては、スライディングディスク、ダンベル、サンドバッグ、メディシンボール、ヨガボール、ボス、マッサージローラー、伸縮ロープなどがあります。

メリットは次のとおりです:

1. 使用や保管にあまりスペースを取りません。

2. そして、多くの変更を加えるために再利用することができます。

3. 上記の各機器は組み合わせて使用​​することもできます。

実際、自宅でダンベルの使用を紹介するときは、次の質問から始める必要があります。

自宅で運動するためにダンベルを購入する場合、何キログラムのものを買えばよいかご存知ですか？

おおよその答えを理解して知っているということは、自分の動きの方向と目標がわかっている可能性があるということです。まったくわからない場合は、次にそれをさらに理解する必要があります。

まず、あなたの目標が何であるかを知る必要がありますか?

強くなりたいなら、効果的に重量を支え、筋肥大のための刺激強度を達成できるほどの重さのダンベルが必要です。 (例えば、腕を太くして筋肉を大きくしたい場合は、上腕二頭筋カールに 6 ～ 15 回の反復の有効重量を使用します。つまり、この重量では全力で 6 ～ 15 回の反復しか行えないということです。)

一つお話をしましょう。私はトレーニングを始めたとき、インターネットで情報を検索し、自重トレーニングだけでは筋肉の大きさが制限され、できる動作も限られていることを知りました。そこでダンベルセットを購入し、自分で鉄板を追加購入しました。それから、もっと動きをするにはリクライニングチェアが必要だと気づき、どんどん重いアイロンを使い、アイロンシートをどんどん買い、ついには母のアイロン台を壊してしまいました。

最後に、自宅ではできないような、自重トレーニング器具を使ったトレーニングがインターネットでたくさん紹介されているのを見ました。そして、各筋肉を鍛える最も実用的な方法はジムに行くことだと気づきました。ジムには器具がたくさんあり、各部位を丁寧に鍛えるのに十分な重量があるからです。

こんなに大きな機器を自宅に設置するのは無理ですし、コストも非常に高くなります！

強くなりたいわけではない場合、筋力トレーニングはウェイトトレーニングに限定する必要はありません。動きの変化と難易度に焦点を当てて、全身運動から始めることができます。それぞれの動作は、局所的な筋肉を鍛えるものではなく、全身を鍛えるものです。多くの動作は多方向であり、多くの部位の参加を必要とします。例えば、腹部を鍛える場合は腕も鍛えられ、下半身を鍛える場合は体幹も鍛えられます。

組み合わせアクションの 4 つの例を以下に示します。

1. 主に下半身、太もも、お尻を鍛えるには、両手でダンベルを持ち、ダンベルを下に向けて横にしゃがみ、真ん中に戻ってまっすぐに持ち上げます。これを左右別々に 10 ～ 20 回ずつ行います。背中をまっすぐに伸ばし、膝とつま先を前に向けることを忘れないでください。

2. 主に上半身、体幹、腕を鍛える: 最初は両手でダンベルを持ち、プランクをします。下半身を左右に回した後、上半身を回転させ続けます。注意しながらダンベルをコントロールし、トラックを横に持ち上げることに集中します。真上に持ち上げたら停止します。下げるときはゆっくりと行い、肘をロックしないでください。これを左手と右手と足で 4 回続けて行い、20 回繰り返してみましょう。

3. 全身、太もも、お尻、体幹、肩関節の筋力を鍛えます。左足を梯子や椅子などの高い安定した面に置き、右手でダンベルを横に持ち、片足と片手でのステップとリフトを連続的に行い、動作中は体をまっすぐに保ち、動的バランスを保ちます。ダンベルと腕の軌道の位置に注意し、常に体を一直線に保ちます。

片側で 10 ～ 20 回繰り返し、次に反対側も行います。片足でバランスを取るのが難しい場合は、まずダンベルなしで練習してみましょう。

4. 上半身、体幹、腕を鍛えるもう 1 セットのトレーニング: 最初は両手でダンベルを持ち、プランクを行います。両手を交互に使ってダンベルを腰の位置まで引き上げます。体を水平に保ち、傾けないようにしてください。次に、交互に足を前に出して床を軽くたたき、素早く元の位置に戻します。これを左手と右手と足で 4 回続けて行います。20 回まで試すことができます。

方法は、上記の 4 つのエクササイズを 10 ～ 20 回連続して 1 セット行い、1 分間休憩し、3 ～ 4 セット行います。回数、速度、休憩時間は個人の体力に合わせて調整できます。

それぞれの動作には、体のさまざまな部分の調整が必要であり、人によって使用できる重量が異なります。考慮されるのは、この動作でこの重量を使用することによって生じる全体的な負荷です。

例えば、最後の動作で、重いダンベルを使うために体を傾けすぎてしまうと、この動作を行う意味がなくなってしまいます。支えるときに体を安定させるには、姿勢を維持し体幹を鍛えるために、かなりの集中力と全身の力が必要です。アクションの質が非常に重要であることを忘れないでください。

したがって、この姿勢をとるのに疲れる重さであれば、男の子は 5 キログラムを使用できるかもしれませんが、女の子は 2 キログラムまたは 3 キログラムしか使用できない可能性があります。 このエクササイズは、疲れるまでに 5 kg で 10 回行うか、疲れるまでに 3 kg で 20 回行うかを選択できます。非常に柔軟性があります。ダンベルなしでも行うことができます。ダンベルなしで手足を動かしたり体を安定させたりすることが大きな課題である場合は、この負荷で十分です。

筋力トレーニングを局所的な筋肉やウェイト、器具に限定しないでください。道具は死んでいますが、心と体は生きています。まず、身体そのものに注意を払ってください。身体を動かし、身体をコントロールするのは身体です。身体が動き、安定する能力を持っていなければならず、そうして初めて、より多くのことができるようになります。

そして、創造力を発揮して動きにさらなる変化を加えたり、動きを異なる角度や順序で行ったり、同じ動きを異なる器具に置き換えたり、組み合わせて使用​​したりすることができます。これは体と心のトレーニングです。そのため、上記の動作は、弾性ロープや土嚢を使用して実行することもできます。

そのため、体の一部だけを鍛えて、十分な重量を使用しないと、強度が足りず、効果が十分でなくなってしまいます。では、ダンベルはどのくらいの重さであるべきかご存知ですか?

筋肥大のためのトレーニングをしたい場合は、あらゆる種類のウエイトや器具を備えたジムに行くのが最も現実的です。自宅でダンベルを使いたい場合、まずはどんな動きをしたいのかを知っておく必要があります。どのような動きができますか、またはどのような動きがあなたに適していますか？いくつかの動きは、最初は素手で練習できるかもしれません。動きの概念とトレーニング方法を理解した後は、椅子やバスケットボールもツールとして使用できます。

一部の機器は一般の店舗では販売されていない場合もありますが、インターネットで検索すれば購入できます。器具は柔軟に使用する必要があり、体の柔軟性、バランスコントロール、良好な動きが最も重要であることを忘れないでください。器具が機能しなかったり、体の動きを制御できない場合は、フリーハンドの方法と柔軟性の向上が最も必要かもしれません。

じゃあ、椅子をどこで買えるか聞かないでください。何度も聞かれているんですから！安定した丈夫な椅子、石段、木箱など何でもエクササイズの道具として使えます。これは身体のトレーニングであり、脳のトレーニングでもあることを忘れないでください。

この記事はマッスルママブログから引用しました

※詳しくは筋肉ママのブログをご覧ください