よく食べて、よく寝て、太らないようにしましょう！罪悪感のない夜食5選

夜食をよく食べると太ってしまいますが、たまにはお腹が空いて欲張りなとき、少しだけ食べても大丈夫でしょうか？アメリカの栄養学の専門家は「はい！でも、睡眠を助ける食べ物を選ぶのが一番です！」と言います。実は、海外の多くの研究でも、睡眠不足は太る原因になることが判明しているんです！そのため、太りにくく、早く眠れる夜食を食べることができれば、「よく食べて、よく眠って、太らない」という理想の状態を実現できるのです！

睡眠不足は食欲を増進させ、過食につながり、簡単に体重増加につながる可能性がある。

メディカル・デイリーは、シカゴ大学が雑誌「スリープ」に発表した研究によると、1日4.5時間しか眠らない人は、1日8時間眠る人よりも空腹感と食欲が強いことがわかったと報告した。彼らはどこでもスナックを探し、他の人よりも50%多くカロリーを摂取し、脂肪を2倍も摂取する傾向がある。

つまり、十分な睡眠が取れていないと、私たちは簡単に自制心を失い、おいしい食べ物の誘惑に抵抗することができなくなるので、いつもまず食事をしてから考えるのです。時間が経つにつれて、夜遅くに間食をすると体重増加につながるのは驚くことではありません。

夜食を食べると体への負担が増し、脂肪が早く蓄積される

寝る前に食べると、体の働く時間が長くなるという言い伝えもあります。食後すぐに寝ても、体は同時に休まないので（睡眠不足になるかもしれません）。さらに、寝る前に食べたものは脂肪に変換されやすく、蓄積されるため、長期的には太る原因になります。そうなると、寝る前にすごくお腹が空いても夜食を食べてはいけないのでしょうか？

空腹のまま寝ないでください。眠りを助けるために、少量の夜食を食べるのは問題ありません。

ノースウェスタン大学の行動睡眠医学トレーニングの専門家であるケリー・グレイザー・バロン博士は、夜に食べることで体重が増える鍵はカロリーではなく、食べる食べ物と食べる時間にあることが多くの研究で示されていると指摘しました。バロン博士は、空腹のまま寝るよりも、少量の健康的な食事を摂ることを勧めていますが、食べ過ぎないことが重要です。

ベストセラー『ワン・ワン・ワン・ダイエット：素早く持続的に減量できるシンプルな1:1:1方式』の著者で、アメリカの栄養士でもあるラニア・バタイネ氏は、寝る前に空腹を感じるのは、3食の食事が足りていないか、食生活が偏っていて、満腹感を与える食物繊維やタンパク質の摂取量が少なすぎるためで、それが寝る前に空腹を感じる原因になっていると述べている。

この空腹感は非常に不快な気分にさせ、睡眠にも影響を及ぼします。したがって、適度に夜食を食べるのは問題ありませんが、豆や全粒穀物など、低脂肪、高繊維、複合炭水化物の食品を選ぶ必要があります。

これらの食品にはビタミン B も豊富に含まれており、正常なセロトニン レベルを維持し、リラックスして眠りにつくのに役立ちます。また、トリプトファンはセロトニンの原料となるため、夜食としてトリプトファンを多く含む食品を食べるのも良いでしょう。

罪悪感ゼロ！安全な深夜のおやつ5選

1. 果物：さくらんぼ、バナナ

さくらんぼは、睡眠を助けるホルモンであるメラトニンを含む数少ない天然食品の 1 つです。したがって、さくらんぼを適度に食べると、睡眠を助けることができます。現時点で新鮮なチェリーがない場合は、代わりにタルトチェリージュースを飲むことができます。バナナにはトリプトファン、カリウム、マグネシウムが豊富に含まれています。後者の 2 つの栄養素は筋肉をリラックスさせるのに役立ち、また睡眠を助けるのにも適した食品です。

2. ヨーグルト

欧州神経学ジャーナルに掲載された研究によると、急速眼球運動（REM）睡眠などの深い睡眠段階では体内のカルシウム濃度が高くなることが判明した。したがって、眠りについた後にすぐに目が覚めるのは、カルシウム不足に関係している可能性があります。ヨーグルトはカルシウムが豊富で、満腹感を高めるタンパク質も豊富に含まれています。また、腸の健康を促進するプロバイオティクスも含まれているため、夜食に最適です。無糖または低糖ヨーグルトを選ぶことをお勧めします。

3. オートミール

オートミールには食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を高め、カロリーも低いです。全粒シリアルや、オート麦、そば、キヌアなどが入った混合穀物シリアルなどの混合穀物製品を選ぶことをお勧めします。

4. マルチグレインビスケット

脂肪と糖分の多い甘いビスケットは健康に良くありません。全粒小麦や全粒穀物から作られた低糖ビスケットは良いものです。種子（カボチャの種など）、健康的な脂肪、適量のタンパク質を含むビスケットを選ぶのが適切です。

5. ひよこ豆

ひよこ豆は雪蓮の実とも呼ばれ、ビタミンB、食物繊維、タンパク質、マグネシウムなどの栄養素が豊富で、脂肪とカロリーが低いです。さらに、ひよこ豆は血糖値を安定させ、悪玉コレステロールを低下させる効果があります。満腹感を高める効果が高いため、西洋諸国では減量に人気の食材となっています。台湾では、ひよこ豆（ヒヨコマメ）は伝統的な市場や穀物店でも見つけることができます。

寝る前に健康的な夜食をとることはできますが、その前提条件として通常のスケジュールを維持するように努める必要があることを皆様に思い出していただきたいと思います。さらに、適度な運動とバランスの取れた食事を組み合わせて、夜食を食べることが習慣になったり、身体に負担をかけたりしないようにすることも重要です。