実は体重が減ると便秘になるんです。 4つの主な原因を見つけ出す

食べ物が体内に入った後、噛んだり、胃酸の作用、小腸での消化吸収などによりピューレ状になります。食べ物に含まれる栄養素は小腸から血液循環に入り、体全体に運ばれます。その他の食物残留物は大腸まで運ばれ続けます。水は大腸でリサイクルされ再利用され、その他の役に立たない老廃物は大腸で脱水され、固形の便に圧縮されて体外に排出されます。

通常、食物は大腸内に約 24 ～ 36 時間留まり、水分やその他の有用な物質がゆっくりと便として再利用されます。そのため、大腸内で過ごす時間が長くなるにつれて、便はどんどん乾燥していきます。基本的に、便は体外に排出される前に、水分を多く含んだ泥状の半固形状態から固形状態に変化します。

そのため、長期間排便がないと、食べ物の水分が失われ、便が乾燥して排便しにくくなり、排便時に痛みが生じます。さらに、便が乾燥して硬くなると、排便時に腸の粘膜を傷つけ、便に血が混じることがあります。便秘は、硬くて乾燥した便、痛みを伴う不快な排便を特徴とします。

便秘を解読～便秘の4大原因を知ろう！

一般的に、便秘の原因は、便の量が少ない、腸の運動性が悪い、腸の潤滑が不足している、などいくつかあります。

1. 食事量が減ると排便量が不足する

減量の過程で、人々は利便性のためにシンプルで精製された食べ物を選ぶことが多いです（例えば、トースト、クラッカー、牛乳、ゆで卵などのシンプルな食べ物を食べる）。あるいは、単に体重を減らすために食事の量を減らすと、食事の量が減り、それに応じて便の量も減り、便秘が問題になります。

このタイプの便秘は主に便の量の減少が原因であるため、食物繊維の摂取量を増やすなど、量を増やすことで改善できます。食物繊維は主に野菜や果物から摂取されます。食物繊維は水分を吸収して膨らんだり、腸の蠕動運動を刺激したりするので、排便を助け、便秘や痔などの腸のトラブルを改善します。便秘になると、医師は野菜や果物をもっと食べるように指示するのです。

回避策

食物繊維の多い食品をもっと食べる：野菜や果物の摂取量を増やすだけでなく、全粒穀物や根菜も食物繊維の多い食品なので、白米の代わりに胚芽米や全粒米を使ったり、サツマイモやサトイモ、小豆のスープ、緑豆のスープなどを間食として調理したりすることができます（高カロリーの砂糖の代わりに砂糖の代替品を使用してください）。または、追加の繊維サプリメントを摂取してください。

2. 腸の運動機能の低下

通常の状況では、腸は動き続け、便を肛門に向かって移動させます。しかし、運動不足、腸内善玉菌の不足（善玉菌は腸の蠕動運動を刺激します）、ビタミンB1の不足は腸の蠕動運動を低下させる可能性があります。腸の運動が悪ければ、便の中の水分が大腸から絶えず排出され、便が硬くなって排泄が困難になり、便秘になってしまいます。

回避策

1. 腸内の良性細菌が優勢です。プロバイオティクスのサプリメントを直接摂取したり、乳酸菌などのプロバイオティクスを含む食品を摂取したり（このタイプの食品はカロリーがかなり高いので、減量中の人は摂取に注意してください）、オリゴ糖や食物繊維など善玉菌の繁殖を助ける食品を多く摂取してください。

2. 腸の蠕動運動を刺激する食品をもっと食べましょう。排便を助けるパパイヤ、バナナ、プラム、プルーン、砂糖漬けのナツメヤシなどの果物をもっと食べるとよいでしょう。または、朝起きたら空腹時にプラム、プルーン、砂糖漬けのデーツジュースを飲んで、腸の蠕動運動を刺激しましょう。

3. 適度な運動 - 運動不足では、便を押し出すのに必要な腹筋が弱くなり、腸の蠕動運動が弱まるため、便意を感じても排便ができなくなります。そのため、腸の蠕動機能を強化するために、子供の運動量を増やすことが推奨されます。

3. 腸内の潤滑不足

減量中に十分な水を飲まなかったり、減量のために食べ物に含まれる脂肪の摂取量を大幅に減らしたりすると、腸の潤滑が不足して便秘を引き起こす可能性があります。この問題の解決策は、もっと水を飲むことです。十分な水分は便を柔らかくし、腸に潤いを与えるので、排便を助けるために毎日2000〜2500ccの水を飲むことが推奨されます。ただし、アルコールやカフェインには利尿作用があるため、適度に摂取する必要があります。

4. 悪い習慣

上記の理由に加えて、多くの人の便秘は、トイレに行きたい衝動を我慢したり、便意を無視したり、バランスの悪い食生活、食物繊維やビタミンBなどの栄養素の不足などの悪い習慣によって引き起こされます。基本的に、排便は特定の生理学的ルールに従います。特定の条件下では、体は自動的に排便の衝動を感じます。この生理的反応をうまく利用できれば、定期的な排便を促すことは難しくありません。便意を感じやすいのは、次の 2 つの場合です。

毎朝最初の食事を摂るときには、いわゆる「胃直腸反射」が起こります。簡単に言えば、食べ物が胃に入ると、直腸（排便が行われる大腸）で反射的な蠕動反応（排便の衝動）が起こります。そのため、朝食後、時間があればトイレに行くのが楽になります。

便意を感じるもう一つの場面は、特定の食べ物を摂取したときです。食べ物が一定量に達すると、腸が刺激され、排便の衝動が起こります。このため、体重を減らすために食べる量を減らすと、便秘になりやすくなります。注意しなければならない重要な点は、便意を感じたら我慢せずにすぐにトイレに行くことです。便意を我慢することが多すぎると、便秘になりやすくなります。

回避策

1. 朝食を摂り、規則正しい食習慣を身につけましょう。例えば、3食を決まった時間に食べ、朝食を食べる習慣をつけましょう。朝食を食べると腸の蠕動運動が促進されます。朝食の食べ物が胃に入ると、大腸の蠕動運動（胃直腸反射）が刺激され、便意を感じます。

2. 排便を無理にしないでください（排便したい衝動を感じたら、排便してください>_

栄養補助食品で便秘にさよならしましょう！

1. 善玉菌：炭水化物を発酵させて乳酸や酢酸などの酸性物質を生成し、腸の蠕動運動を促進して排便を促進します。有害な細菌の増殖を抑制することもできます。

2. オリゴ糖（またはフラクトオリゴ糖）：オリゴ糖は体内の酵素によって分解されないため、体内に入った後も安全に腸に到達し、ビフィズス菌などの腸内善玉菌のエサとなり、善玉菌の繁殖を助け、腸の健康を維持します。

3. 繊維:繊維は有益な細菌の好物であるだけでなく、腸の蠕動運動を促進し、排便を助ける働きもあります。

4. アロエベラ：腸の平滑筋の蠕動運動を刺激し、排便をスムーズにするレインを含みます。低用量では胃腸機能を調整し、高用量では下剤効果があります。さらに、アロエベラにはムコ多糖類も含まれており、胃腸の粘膜を保護し、胃壁への胃酸の刺激を軽減します。胃の弱い人にとっては良い助けになります。

5. 下剤効果のあるお茶:多くの減量茶には、センナの葉やアトラクチロードなどの下剤効果のあるハーブが含まれています。これらは軽い下剤効果があり、排便が困難な人にとっては別の選択肢となる場合があります。

この記事は栄養士ステラの減量と栄養に関するブログから引用したものです

※詳しくは「栄養士ステラのダイエット＆栄養ブログ」をご覧ください