スクワットはとっても強力です！ヒップアップと脚のスリム化を簡単に実現するハーフスクワットの習得方法

スクワット旋風が強すぎるのですが、正しくできていますか？補助器具を使わずに脚を細くし、ヒップアップ効果もあるといわれる「スクワット」運動は、セレブの宣伝もあってトレンドとなり、ファッション旋風も巻き起こしています！しかし、「スクワット」のトレーニング効果を本当に最大化するにはどうすればいいのでしょうか？

無理にしゃがまないでください。ハーフスクワットは実行しやすい

この点について、フィットネスコーチのライアン氏は、適度な「スクワット」は確かに人間の臀部の筋肉、太ももの前側の大腿四頭筋、太ももの後ろ側のハムストリング、体幹筋を鍛えるのに役立ち、臀部を持ち上げて下半身の筋肉ラインを引き締めるのに役立つと述べています。

しかし、ライアンコーチは、現在ほとんどのネットユーザーが目にし、実践している動作は、本当の意味での「スクワット」、つまりお尻が地面につくほどのフルスクワットではなく、太ももが床と平行になるまでお尻を下げる、いわゆる「ハーフスクワット」であるとも述べています。

最も重要なことは、「ハーフスクワット」のしゃがむ範囲は比較的狭いですが、それでも上記の筋肉群を鍛えることができるため、一般の人や初心者にとっては習得しやすく、実行しやすいことです。

ハーフスクワットを正しく行っていますか？ウォームアップ＋NGなしの分解3ステップ！

ライアンコーチは、ハーフスクワットの動きが標準的で正確に実行されていない場合、効果的なトレーニング結果が得られないだけでなく、膝関節、股関節、腰などの部位を負傷するリスクが大幅に高まると強調しました。注意してください！

これを踏まえて、ライアンコーチはハーフスクワットトレーニングの正しいやり方を自ら実演し、動作プロセスを「3つの分解ステップ」に分解して、誰でも簡単に行えるようにしました。また、筋力トレーニングを行う前にウォーミングアップを行うことの重要性も強調しました。適切なウォーミングアップは、運動の効果を高めるだけでなく、体温が上昇するにつれて筋肉の弾力性を高め、怪我のリスクを減らすことにも役立ちます。

[ハーフスクワットの3ステップ]

◆事前のウォーミングアップ：

ふくらはぎを上げて、一歩ごとに腕を振ることを忘れずに、その場でジョギングします。心拍数が上がり、息切れが少しするまで、約 2 ～ 3 分間その場で走ります。ウォームアップがうまくできたら、次のハーフ スクワット動作を行うことができます。

ステップ 1:まず足を肩幅くらいに広げます。

ステップ 2:膝とつま先を前に向けたまま、手を前に上げます。

ステップ3：後ろに椅子があるとイメージし、膝を曲げながらお尻を斜め後ろに下げて座ります。太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、腰と脚の力を使って元の立ち姿勢に戻ります。

効果のある部位:臀部、太ももの前側の大腿四頭筋、太ももの後ろ側のハムストリングス。

正しく実行した場合にのみ効果があります。 「ハーフスクワット」エクササイズを行う際に注意すべき3つの点を忘れないでください

ライアン コーチは、上記の 3 つの手順に従うことに加えて、「ハーフ スクワット」の動作を正しく行い、お尻、脚、体幹の筋肉を効果的に鍛えたい場合は、次の 3 つの注意事項に留意する必要があることを指摘しています。

注1:

しゃがむときは、膝が内側や外側を向くのではなく、つま先と一直線になるようにします。

注2:

ふくらはぎと胴体は2本の平行線を形成します。動きが正しくない場合、体が前に出すぎてふくらはぎと胴体が平行にならない、または膝が前に出すぎてふくらはぎと胴体が 2 本の平行線にならないなどの状況が発生する可能性があります。

注3:

上半身は、胸を突き出したり、猫背になったりせずに、背筋をまっすぐに伸ばし、まっすぐ前を見ます。

「ハーフスクワット」 - 膝がつま先を超えていないか？コーチ：正しい動きのパターンが鍵

ネット上では、スクワット時に膝がつま先を超えてはいけないという噂が広まっているが、ライアンコーチは、スクワット時に膝がつま先を超えるかどうかは動作中の重要なポイントではなく、スクワットの動作パターンが正しいかどうかだと指摘した。

実際、スクワットの正しい動作パターンは、股関節の屈曲から始めることです。つまり、しゃがむときに足の裏全体が床についたまま、持ち上げず、お尻を後ろに下げて動作を実行します。そのため、動作パターンと力の出力部位が正しければ、個人の体調、怪我歴、動作能力などによりスクワットの範囲が制限される場合でも、一定の運動効果が得られます。ただし、自分の体が正しい動作姿勢を実現できないと感じた場合は、専門のコーチにアドバイスや指導を求めることをお勧めします。

【専門家のヒント】:

最後に、ライアンコーチは、体力や生理的状態は人それぞれ異なるため、スクワット運動トレーニングの効果を大幅に高め、スポーツ傷害のリスクを最小限に抑えるためには、新しい運動に取り組む前にプロのコーチからアドバイスと指導を受け、自分に最も適したトレーニング方法を見つけ、段階的に実践してよりよい保護を図ることが推奨されると指摘しました。

撮影場所：エニタイムフィットネス蘆洲店提供