ヤムイモとオートミールは減量に役立ちます!低GIデンプンは安全

減量を試みている人の多くは、でんぷん質の主食を食べなければ減量に成功できないという誤った考えを持っています。栄養学者は、減量にはあらゆる種類の食品をバランスよく摂取する必要があると指摘しています。でんぷん質については、食物繊維が豊富でグリセミック指数（GI）が低い全粒穀物、ヤムイモ、オート麦を選ぶことができます。さらに、米麺、麺類、大豆などもあり、より効果的に減量するのに役立ちます。

ヤムイモはグリセミック指数（GI）が低いでんぷん質の食品であり、体重を減らしたい人は適度に摂取することができます。

でんぷんは太るから食べてはいけないの？カロリー計算ではGIも考慮される

スリムな体型を維持するために、太る原因になると考えられている米やパンなどのでんぷん質の主食をまだ避けていますか？実際、すべてのでんぷん質の食品が禁止されているわけではありません。なぜなら、でんぷんは毎日のカロリーの主な供給源であり、カロリーが不足すると衰弱や眠気を引き起こしやすくなるからです。したがって、十分なカロリーを摂取し、食品の「グリセミック指数」（GI）を測定することによってのみ、健康的な食事をし、理想的な体型を維持することができます。

それぞれの食品は、グリセミック指数（GI）によって、低、中、高の3つのタイプに分けられます。GI値が高い食事は、食後の血糖値の上昇を早め、空腹感や食欲を刺激し、食事量を増加させます。また、インスリンは食後に急激かつ大量に分泌されるため、脂肪合成を促進しやすいため、血中脂肪量を減らして食欲を適切にコントロールしたい場合は、低GI食品を選択して減量する必要があります。

オートミール、ヤムイモ、米粉は低GIデンプンで減量に使える

でんぷん質の場合、オートミール、全粒粉パン、全粒粉シリアル、ヤムイモ、ライスヌードル、ラート、エンペラービーンズ、大豆など、すべて低GI食品を選ぶことをお勧めします。オートミール、全粒粉、シリアルなどは食物繊維が豊富で、朝食に適しています。

出典：衛生福利部、表作成者：林志洋

全粒粉の朝食用シリアルは低GIの澱粉食品ですが、コーンフレークは高GIの食品であり、体重管理には役立ちません。

米、サツマイモ、ジャガイモはGI値の高いでんぷん質である

一方、白米、もち米、うどん、白いトースト、白パン、ベーグル、サツマイモ、サトイモ、ジャガイモ、フライドポテト、スイートコーン、コーンチップス、緑豆、マフィンなどは、グリセミック指数（GI）が70を超えており、高GI食品とされています。

GI は、細断、粉砕、煮沸などの食品加工後に増加します。

しかし、グリセミック指数（GI）の高いでんぷんは、完全に食べることが禁止されているわけではなく、適度に摂取し、調理や加工方法に注意を払う必要があります。栄養士の王子南氏は、細かく切ったり、すりつぶしたり、ジュースにしたり、長時間調理したりした食品は消化しやすいため、血糖指数（GI）も上昇すると指摘した。例えば、お粥のGI値は白米よりも高く、マッシュポテトのGI値は丸ごとのジャガイモよりも高くなります。

豚肉の煮込みご飯＋湯通しした野菜でGI値を下げる

さらに、食物繊維を多く含む野菜と一緒にでんぷん質の主食を食べることが推奨されており、これも血糖指数（GI）を下げるのに役立ちます。たとえば、昼食に豚肉の煮込みとご飯を食べる場合は、茹でた野菜も忘れずに添えてください。この食べ方では、豚肉の煮込みとご飯だけを食べるよりも血糖指数 (GI) が低くなります。

低 GI 食を定期的に摂取すると、減量に役立つだけでなく、細胞がより効率的に栄養素を吸収し、より長い期間にわたって脳に血糖を供給するのに役立ちます。したがって、低GI食品を定期的に食べると、糖尿病のリスクを軽減できるだけでなく、脳の集中力や記憶力も向上し、多くの健康上のメリットが得られます。