運動後に食べると太りますか？栄養士が神話を打ち破る

最近、私は何人かのアスリートたちとスポーツ栄養学の講座をしました。身体をより従順で強くするために、運動前、運動中、運動後に栄養を補給する方法を学生たちに説明していたとき、ある学生が次のような質問をしました。「運動後 1 時間以内に食事をすると、体重は増えますか?」

ハーフマラソンを終えて、ベストとショートパンツを着て、大量に汗をかきながらピザを食べ、コーラを飲むアスリートと同じことをしますか?

運動後は高糖質＋高タンパク質を賢く摂ろう

こんなものを食べたら太ってしまうと思うかもしれませんね！実は、答えは必ずしもそうではありません。運動前であろうと運動後であろうと、過剰なカロリー摂取は体内の脂肪合成と蓄積の増加につながり、肥満を引き起こす可能性があるからです。私が言ったことを必ず覚えておいてください。運動後1時間は、摂取する食品の「種類」と「量」に特に注意する必要があります。

運動中は筋肉中のグリコーゲンが大量に消費されますが、グリコーゲンは筋肉にとって最も速く、最も直接的なエネルギー源です。したがって、運動後の最優先事項は、消費されたグリコーゲンを補充して、筋肉が完全な力の状態に戻ることです。

一般的に、運動後1～2時間以内に摂取することが推奨される食品は、おおまかに次の2種類に分けられます。

1. 糖分の多い食品：

この時、主成分が炭水化物で、GI値が高い食品が好まれます。このような炭水化物食品は、人体で消化、吸収、利用されやすく、グリコーゲンを素早く補充でき、運動後の筋肉の修復に非常に役立ちます。例えば、白米、パスタ、ジャガイモ、ヤムイモ、サトイモなどです。

2. 適切なタンパク質:

運動中は、強度が増すほど筋肉の損傷が激しくなります。そのため、運動後はグリコーゲンを補給するだけでなく、筋肉の修復と増強のために適切なタンパク質摂取も必要です。大豆製品、豆乳、新鮮な牡蠣、ゆで卵など、脂肪含有量の少ないタンパク質源を摂取することをお勧めします。

食事は運動時間と運動強度によって異なります。毎日カロリーを記録してください。

では、どれくらいの「量」を食べればよいのでしょうか? 実際、これは運動時間と強度によって異なります。体型や体調は人それぞれ異なるため、カスタマイズしてパーソナライズされたメニューが必要です。ただし、基本的には、体の位置データに基づいて計算された目標カロリーに毎日の摂取カロリーをコントロールできます。運動後に消費しなければならないカロリー数を意図的に制限する必要はありません。

一日を通して摂取カロリーをコントロールするには？食事の記録をつけることは非常に重要です。食事は最も大切なことです。「記録」することによってのみ、毎日何を食べ、それがどれだけのカロリーを含んでいるかを知ることができます。健康を気にする友人の皆さん、今から食べる食べ物に注意を払い始めましょう！