超脂肪燃焼！ 10分間の短期運動で体重を減らす

【要点】：現代人は非常に忙しく、運動する時間がなく、それが多くの人が運動しない言い訳になっています。研究によると、減量のための短期間の中～高強度の運動は脂肪燃焼にも非常に効果的であることがわかっています。

短時間やちょっとした運動も無視しないでください。

30 分以上継続して運動しなければならないという誤解を破りましょう。10 分から 15 分の運動を続けると、良い結果が得られます。減量効果を得るには運動を30分以上続ける必要があると多くの人が考えていますが、現在では研究により、減量効果を得るには毎日10〜15分程度運動すれば十分であることがわかっています。

10分間の小さな運動の原則

わずか 10 分の軽い運動で、代謝の変化が引き起こされ、その効果は 1 時間持続します。 30～40 分の集中的な運動と比較して、10 分間のフィットネス メソッドでは、脂肪を 30% 以上減らし、心血管系の持久力を効果的に高めることができます。研究によると、1日10分歩くだけで、集中的な運動だけをする女性に比べて腹部の脂肪を2倍減らすことができるそうです。

さらに、海外メディアの報道によると、わずか10分の運動でも、体内で最大1時間持続する代謝変化が生じる可能性があるそうです。トレッドミルで10分間運動した後に始まった代謝の変化の一部は、60分間休憩した後もまだ検出可能でした。通常、運動をやめてから約 10 分以内に、人の心拍数はすぐに正常レベルに戻ります。

【おすすめスポーツ】

1. プライベートな時間に行える、短期間の中～高強度インターバル運動

屋外で10～15分間、上り坂を軽快に歩く

屋外で歩いたり走ったりすると、トレッドミルで走るよりも 10 パーセント多くのカロリーを消費できます。屋外では、比較的凹凸のある路面により摩擦が大きくなり、自然風の影響により移動体はより大きな抵抗を受けることになります。さらに、上り坂と下り坂が交互に行われるため、屋外スポーツではリズムを常に変えることもできます。

より重いダンベルを選ぶ

より重いダンベルを使用すると（たとえば、以前は 10 ポンドのダンベルを 10 回持ち上げていた場合、今度は 20 ポンドのダンベルを 5 回持ち上げる）、ダンベル持ち上げ運動中に 25% 多くのカロリーを消費できます。重いものを持ち上げるとより多くの筋肉タンパク質が分解されるため、体は回復するためにより多くのエネルギーを消費しなければならず、結果としてより多くのカロリーを消費することになります。

縄跳び

テストによると、1分間に140回ジャンプを5分間続けることは、30分間ジョギングするのと同等であることがわかっています。縄跳びは体重を減らすだけでなく、全身の筋肉を左右対称に強くし、呼吸器系、心臓、心血管系を十分に鍛えることができます。このダイエット方法は簡単で、気候に左右されず、老若男女を問わず誰でもできるスポーツです。ロープだけでダイエットの目標を達成でき、特に女性に適しています。

2. 勤務時間中に行える低強度の活動

腹式呼吸

息を吸うときに腹筋を緩め、息を吐くときに腹筋を収縮させます。これを3分間繰り返します。胃腸の運動性を高め、体の新陳代謝を促進し、体重を減らして体を美しくします。

足をリラックスさせて

椅子に座り、つま先を上げ、同時にふくらはぎと太ももの筋肉を収縮させます。次にかかとを上げ、ふくらはぎと太ももの筋肉を収縮させたまま 15 秒間保ち、その後リラックスします。これを5分間繰り返して、脚と足の血液循環を改善します。

椅子のひねり

お尻全体を椅子に座らせるのではなく、椅子の半分だけに座って、背筋を伸ばし、右手を椅子の背もたれに置き、左手を椅子の右側に置き、上半身を左にひねった基本姿勢で座ります。終わったら手を替えて同じ動きをします。 5回繰り返します。この椅子を回転させる動作は、お腹が小さい人がその部分の脂肪を減らすのに役立ち、回転する過程で首、肩、背中の痛みを和らげることもできます。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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